هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
ثوران الملفوف
കാബേജ് തോരൻ (Cabbage Thoran)
ملفوف مفروم ناعمًا يُقلّب على نار عالية مع بذور الخردل المتفرقعة وأوراق الكاري، ثم يُمزج بخليط عطري من جوز الهند الطازج والفلفل الأخضر الحار والكركم. طبق جانبي خفيف ومنعش من ولاية كيرالا، يُقدَّم مع الأرز والكاري أو كسلطة دافئة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 30 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 35% · الدهون 57% · البروتين 8%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- رأس صغير واحد (حوالي 6 أكواب مفرومة)500 غملفوف أخضر، مفروم ناعمًا
- 2/3 كوب60 غجوز هند طازج مبشور (أو مجمد بعد إذابته)
- 4 حبات صغيرة40 غبصل أشلوط، مفروم ناعمًا
- 210 غفلفل أخضر حار
- 2 فص6 غثوم
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 1 ملعقة كبيرةزيت جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرةبذور الخردل الأسود
- 1 ملعقة صغيرةعدس أورد مقشور ومشقوق (أورد دال) (اختياري)
- 1فلفل أحمر حار مجفف، مكسور إلى نصفين (اختياري)
- 2 غصن (حوالي 15 ورقة)أوراق كاري طازجة
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 2 ملعقة كبيرةماء
طريقة التحضير
- 1
افرم الملفوف ناعمًا جدًا وقطّع الأشلوط.
- 2
ضع جوز الهند والفلفل الأخضر والثوم والكركم وبذور الكمون في خلاط صغير أو هاون، واخلطها على دفعات حتى تحصل على خليط خشن ومفتت دون إضافة ماء. ضعه جانبًا.
- 3
سخّن زيت جوز الهند في مقلاة واسعة أو ووك على نار متوسطة إلى عالية.
- 4
أضف بذور الخردل وانتظر حتى تتفرقع، حوالي 30 ثانية.
- 5
أضف الأورد دال، إن كنت تستخدمه، وقلّب حتى يصبح ذهبيًا فاتحًا، حوالي 30 ثانية.
- 6
أضف الفلفل الأحمر المجفف، إن كنت تستخدمه، وأوراق الكاري، وقلّب لبضع ثوانٍ حتى تطقطق.
- 7
أضف الأشلوط وقلّبه لمدة دقيقتين حتى يلين.
- 8
أضف الملفوف والملح وقلّب جيدًا حتى يتغطى بالتوابل.
- 9
رشّ الماء، وغطِّ المقلاة واطهُ على نار متوسطة إلى هادئة لمدة 5 إلى 6 دقائق مع التقليب مرة واحدة، حتى يطرى الملفوف بالكاد.
- 10
افتح حفرة في الوسط، وضع فيها خليط جوز الهند، وغطّه بالملفوف واتركه مغطى لمدة دقيقتين لينضج على البخار.
- 11
ارفع الغطاء وامزج كل المكونات معًا وقلّب لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى يتبخر أي سائل. تذوّق واضبط الملح وقدّمه دافئًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- إذا لم تجد جوز هند طازجًا أو مجمدًا مبشورًا، استخدم جوز هند مجففًا غير محلّى بعد نقعه في قليل من الماء الدافئ لمدة 10 دقائق.
- استبدل بصل الأشلوط بنصف بصلة حمراء صغيرة مفرومة ناعمًا.
- للحصول على ثوران مختلف، استبدل الملفوف الأخضر بجزر مبشور ناعمًا أو فاصوليا خضراء أو مزيج من الملفوف والجزر.
- إذا لم تجد عدس أورد مقشورًا ومشقوقًا، فاستغنِ عنه ببساطة؛ فالطبق ينجح أيضًا ببذور الخردل وأوراق الكاري وحدها.
التخزين
ضع البواقي في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في مقلاة أو في الميكروويف حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. يكون الطبق ألذ طازجًا والملفوف لا يزال مقرمشًا قليلًا، ولا يُنصح بتجميده لأن الملفوف يصبح مائيًا.
التحضير المسبق
يمكنك فرم الملفوف وبصل الأشلوط قبل يوم واحد وحفظهما مغطيين في الثلاجة. ويمكن أيضًا طحن خليط جوز الهند والفلفل الحار والثوم والتوابل قبل يوم وحفظه في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل ثوران الملفوف بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الخردل
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (168 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 132 سعرة | 79 سعرة |
| البروتين | 2.8 غ | 1.7 غ |
| الكربوهيدرات | 12.5 غ | 7.4 غ |
| منها سكريات | 5.9 غ | 3.5 غ |
| الألياف | 5.1 غ | 3 غ |
| الدهون | 9 غ | 5.4 غ |
| منها مشبعة | 7.4 غ | 4.4 غ |
| الصوديوم | 465 ملغ | 277 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
