食材
4 人份- 1根大的100 克胡萝卜，切成5厘米长条
- 1杯100 克四季豆，切成5厘米段
- 2根100 克辣木荚，切成5厘米段
- 1根中等大小150 克青芭蕉（生），去皮切条
- 1 1/4杯150 克南瓜或冬瓜，去皮切条
- 2/3杯150 克水
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1茶匙6 克盐
- 3/4杯60 克新鲜椰丝
- 2个10 克青辣椒
- 1/2茶匙孜然籽
- 1/2杯120 克低脂原味酸奶，轻轻搅匀
- 2茶匙9 克椰子油
- 15片新鲜咖喱叶
做法步骤
- 1
将所有蔬菜切成长短相近、约手指长的条，以便均匀熟透。
- 2
把辣木荚、胡萝卜和青芭蕉放入宽口锅中，加入120毫升（1/2杯）水、姜黄粉和盐。
- 3
盖上锅盖，中火煮6分钟。
- 4
加入四季豆和南瓜，盖上锅盖再煮6–8分钟，直到所有蔬菜变软但仍保持形状。
- 5
同时，将椰丝、青辣椒和孜然与剩下的2汤匙水一起搅打成略粗的酱。
- 6
将椰子酱拌入蔬菜中，不盖锅盖煮3分钟，轻轻翻拌，直到大部分汤汁被吸收。
- 7
关火，放凉1分钟，以免酸奶分离。
- 8
轻轻拌入酸奶。
- 9
在表面淋上椰子油，撒上咖喱叶（用手撕开以释放香气）。
- 10
盖上锅盖焖5分钟让味道融合，然后轻轻拌匀，趁温热食用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可用无糖原味椰子酸奶或豆乳酸奶代替酸奶，也可挤点青柠汁或加少许罗望子酱来提供酸味。
- 如果买不到辣木荚或青芭蕉，可多放些四季豆，或用切成同样长条的西葫芦、土豆代替。
- 如果没有新鲜或冷冻椰丝，可用3/4杯无糖椰蓉，加几汤匙温水浸泡10分钟后使用。
- 想要口味温和些，可去掉青辣椒的籽，或只用一根。
保存方法
剩菜应在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3天内吃完。用小火慢慢加热至热气腾腾，期间不断搅拌，以免酸奶分离。喀拉拉什锦蔬菜（Avial）现做现吃最好，不宜冷冻，否则酸奶会分离，蔬菜也会变得软烂。
提前准备
蔬菜最多可提前一天切好，装入带盖容器冷藏；椰子酱也可提前一天打好冷藏。临上桌前再烹煮并加入酸奶。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录喀拉拉什锦蔬菜（Avial），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（240 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 189 千卡 | 79 千卡 |
| 蛋白质 | 4.3 克 | 1.8 克 |
| 碳水化合物 | 27.5 克 | 11.5 克 |
| 其中糖 | 7.1 克 | 3 克 |
| 膳食纤维 | 4.7 克 | 2 克 |
| 脂肪 | 8 克 | 3.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 6.7 克 | 2.8 克 |
| 钠 | 639 毫克 | 266 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
