食材
4 人份- 500克去骨去皮鸡腿肉，切块
- 2/3杯160 克低脂原味酸奶
- 1汤匙（约3厘米一块）15 克鲜姜，细细磨碎
- 4瓣12 克蒜瓣，拍碎
- 2茶匙印度什香粉（garam masala）
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1茶匙克什米尔辣椒粉或微辣辣椒粉
- 1茶匙孜然粉
- 1汤匙15 克柠檬汁
- 1茶匙，分两次用6 克盐
- 1 1/2杯285 克印度香米（巴斯马蒂米）
- 2升2,000 克泡米和煮米用的水
- 2片香叶
- 4颗绿豆蔻，轻轻拍裂
- 4粒整粒丁香
- 1小根（5厘米）肉桂棒
- 2汤匙27 克菜籽油或植物油
- 2个大的300 克洋葱，切细丝
- 1个中等大小120 克番茄，切碎
- 2根14 克青辣椒，纵向划开 (可选)
- 3汤匙45 克低脂牛奶，温热
- 1大撮藏红花丝
- 1/2杯，松散装15 克新鲜香菜，切碎
- 1/3杯，松散装10 克新鲜薄荷叶，切碎
做法步骤
- 1
在碗中将酸奶、姜、蒜、印度什香粉、姜黄粉、辣椒粉、孜然粉、柠檬汁和1/2茶匙盐混合均匀。
- 2
放入鸡肉，充分裹匀，盖好后冷藏30分钟。
- 3
用冷水淘洗大米至水清，然后用其中500毫升水浸泡20–30分钟。
- 4
将藏红花放入温牛奶中搅匀，静置泡出颜色。
- 5
在带盖的厚底锅中以中火烧热油，放入洋葱，勤翻炒12–15分钟，炒至深金黄色。
- 6
盛出约三分之一的洋葱，留作表面装饰。
- 7
将番茄和青辣椒放入锅中，煮3–4分钟至番茄变软。
- 8
放入鸡肉及全部腌料，中火煮12–15分钟，不时翻动，直至酱汁变稠、鸡肉中心温度达到74 °C / 165 °F。
- 9
同时，将剩余的1.5升水与香叶、豆蔻、丁香、肉桂和剩下的1/2茶匙盐一起煮沸。
- 10
将泡好的米沥干，倒入沸水中煮5分钟至约七八成熟，然后彻底沥干。
- 11
在锅中鸡肉上撒一半香菜和薄荷。
- 12
将米饭均匀铺在鸡肉上。
- 13
把藏红花牛奶淋在米饭上，再撒上预留的洋葱和剩余香草。
- 14
用锡纸和锅盖严密封好，以最小火焖20分钟。
- 15
关火后静置5分钟，然后轻轻拨松米饭，盛的时候一直舀到底层鸡肉。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需无乳制品版本，可用无糖椰子酸奶或豆乳酸奶代替酸奶，用无糖植物奶代替牛奶。
- 想要更低脂，可将鸡腿肉换成去皮鸡胸肉，确保中心温度达到74 °C / 165 °F。
- 如需素食版本，用鹰嘴豆、土豆块、花椰菜块和豌豆代替鸡肉，小火煮至蔬菜软烂。
- 如果藏红花丝难买或太贵，可在温牛奶中多加一小撮姜黄粉来上色。
保存方法
剩饭冷却后请在2小时内装入密封容器冷藏，并在1至2天内吃完，因为熟米饭不宜久放；只可复热一次，加少许水，加热至整体热透冒气。米饭类菜肴最好不要冷冻，也不要反复加热。
提前准备
可提前最多24小时将鸡肉用香料酸奶腌好冷藏，洋葱也可提前一天炸好，加盖冷藏。米饭最好当天煮好并分层铺放，口感最佳。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录鸡肉香饭（Biryani），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 乳制品
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（881 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 558 千卡 | 63 千卡 |
| 蛋白质 | 34.1 克 | 3.9 克 |
| 碳水化合物 | 73 克 | 8.3 克 |
| 其中糖 | 7.8 克 | 0.9 克 |
| 膳食纤维 | 4 克 | 0.5 克 |
| 脂肪 | 13.7 克 | 1.6 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.6 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 769 毫克 | 87 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
