Ý · Bữa trưa · Bữa tối
Salad cơm kiểu Ý với cá ngừ và trứng
Insalata di riso
Món salad cơm nguội kiểu Ý tươi mát, đậm chất mùa hè với rau củ giòn, cá ngừ, ô liu và trứng luộc, trộn đơn giản cùng nước cốt chanh và dầu ô liu nguyên chất. Rất thích hợp cho dã ngoại, hộp cơm trưa và những buổi tối oi ả.
- Sơ chế
- 25 phút
- Nấu
- 35 phút
- Tổng
- 60 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 50% · Chất béo 32% · Protein 18%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 1/2 cốc300 ggạo lứt hạt dài
- 8 1/2 cốc2.000 gnước (để nấu gạo)
- 1/4 thìa cà phêmuối
- 4 quả lớn200 gtrứng gà
- 4 cốc1.000 gnước (để luộc trứng)
- 1 cốc150 gđậu Hà Lan đông lạnh
- 2 hộp (khoảng 1 cốc sau khi để ráo)230 gcá ngừ đóng hộp ngâm nước, để ráo
- 1 1/2 cốc250 gcà chua bi
- 1 quả vừa150 gớt chuông đỏ
- 1/2 quả vừa150 gdưa leo
- 1/2 cốc80 gbắp ngọt đóng hộp, để ráo
- 1/2 cốc60 gô liu xanh bỏ hạt
- 1 thìa canh9 gnụ bạch hoa (capers), để ráo
- 3 thìa canh40 gdầu ô liu nguyên chất (extra-virgin)
- 2 thìa canh30 gnước cốt chanh vàng
- 1 nắm nhỏ10 glá húng quế tươi
- 1/2 thìa cà phêtiêu đen xay
Các bước
- 1
Đun sôi nước nấu gạo trong một nồi lớn.
- 2
Cho gạo lứt vào, đun lửa nhỏ không đậy nắp trong 30-35 phút cho đến khi hạt mềm nhưng vẫn còn hơi dai.
- 3
Trong lúc đó, cho trứng vào nồi nhỏ cùng nước luộc trứng, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ luộc thêm 9 phút.
- 4
Vớt trứng ra ngâm nước lạnh cho nguội, sau đó bóc vỏ và cắt làm tư.
- 5
Cho đậu Hà Lan đông lạnh vào nồi gạo trong 3 phút nấu cuối cùng.
- 6
Chắt ráo gạo và đậu, xả nhanh dưới nước lạnh rồi trải ra khay cho nguội hẳn, khoảng 15 phút.
- 7
Trong lúc chờ gạo nguội, cắt đôi cà chua bi, thái hạt lựu ớt chuông và dưa leo, thái lát ô liu.
- 8
Đánh đều dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu đen trong một tô lớn.
- 9
Cho gạo và đậu đã nguội, cà chua, ớt chuông, dưa leo, bắp, ô liu và nụ bạch hoa vào, trộn đều với nước sốt.
- 10
Xé nhỏ cá ngừ đã để ráo cho vào và trộn nhẹ tay để cá vẫn giữ được miếng.
- 11
Xé lá húng quế cho vào, xếp trứng cắt tư lên trên và dùng ngay, hoặc đậy kín để tủ lạnh tối đa 1 ngày.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản thuần chay, bỏ cá ngừ và trứng, thay bằng 1 1/2 cốc đậu gà đóng hộp đã để ráo.
- Dùng gạo trắng hạt dài và nấu khoảng 10 đến 12 phút nếu bạn muốn món salad mềm hơn, làm nhanh hơn như trong ảnh.
- Thay ô liu xanh bằng ô liu đen bỏ hạt, hoặc trộn cả hai loại cho món ăn thêm màu sắc.
- Thay cá ngừ đóng hộp bằng cá hồi đóng hộp để ráo hoặc thịt gà chín xé nhỏ nếu bạn thích vị nhẹ hơn.
Bảo quản
Cho phần salad còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 1 ngày. Giữ salad lạnh và ăn nguội, không hâm nóng. Món này không hợp để cấp đông vì trứng, dưa leo và cà chua sẽ bị chảy nước.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu, để nguội và cất tủ lạnh gạo cùng đậu Hà Lan, cũng như luộc và bóc vỏ trứng trước tối đa 1 ngày. Cắt rau và đánh nước sốt vào ngày dùng, rồi trộn đều mọi thứ ngay trước khi dọn ra.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Salad cơm kiểu Ý với cá ngừ và trứng chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: TrứngCá
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (1.165 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 579 kcal | 50 kcal |
| Protein | 27 g | 2,3 g |
| Carbohydrate | 73 g | 6,3 g |
| trong đó đường | 7,6 g | 0,7 g |
| Chất xơ | 7,2 g | 0,6 g |
| Chất béo | 20,7 g | 1,8 g |
| trong đó bão hòa | 4 g | 0,3 g |
| Natri | 766 mg | 66 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
