イタリア料理 · 昼食 · 夕食
ツナと卵のイタリア風ライスサラダ
Insalata di riso
シャキシャキの野菜、ほぐしたツナ、オリーブ、ゆで卵がたっぷり入った、明るく夏らしいイタリアの冷たいライスサラダ。レモンとエクストラバージンオリーブオイルでシンプルに味付けします。ピクニックやお弁当、暑い夜にぴったりです。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 35分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 50% · 脂質 32% · たんぱく質 18%
材料
4人分- 1 1/2カップ300 g長粒種の玄米
- 8 1/2カップ2,000 g水(米用)
- 小さじ1/4塩
- Lサイズ4個200 g卵
- 4カップ1,000 g水(卵用)
- 1カップ150 g冷凍グリーンピース
- 2缶(汁気を切って約1カップ)230 gツナ缶(水煮)、汁気を切る
- 1 1/2カップ250 gミニトマト
- 中1個150 g赤パプリカ
- 中1/2本150 gきゅうり
- 1/2カップ80 gコーン缶、汁気を切る
- 1/2カップ60 g種抜きグリーンオリーブ
- 大さじ19 gケッパー、汁気を切る
- 大さじ340 gエクストラバージンオリーブオイル
- 大さじ230 gレモン汁
- 小さめのひとつかみ10 gフレッシュバジルの葉
- 小さじ1/2粗挽き黒こしょう
作り方
- 1
大きめの鍋に米用の水を入れて沸騰させる。
- 2
玄米を加え、ふたをせずに30〜35分、やわらかいながらも少し歯ごたえが残るまで弱火で煮る。
- 3
その間に、小鍋に卵と卵用の水を入れて沸騰させ、弱火にして9分ゆでる。
- 4
卵を冷水に移して冷まし、殻をむいて4つ割りにする。
- 5
米をゆでる最後の3分間に、冷凍グリーンピースを鍋に加える。
- 6
米とグリーンピースをざるにあげ、冷水でさっとすすぎ、トレイに広げて約15分、完全に冷ます。
- 7
米を冷ましている間に、ミニトマトを半分に切り、パプリカときゅうりを角切りにし、オリーブを輪切りにする。
- 8
大きめのボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを入れて泡立て器でよく混ぜる。
- 9
冷ました米とグリーンピース、トマト、パプリカ、きゅうり、コーン、オリーブ、ケッパーを加え、ドレッシングとよく和える。
- 10
汁気を切ったツナをほぐしながら加え、かたまりが残るようにやさしく混ぜる。
- 11
バジルをちぎって加え、4つ割りの卵をのせて盛り付ける。またはラップをして冷蔵庫で最大1日保存する。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、ツナと卵を省き、代わりに汁気を切ったひよこ豆の水煮缶1 1/2カップを混ぜ込みます。
- 写真のように柔らかく手早く仕上げたい場合は、長粒種の白米を使い、約10〜12分ゆでます。
- グリーンオリーブを種抜きブラックオリーブに替えても。両方を混ぜると彩りがよくなります。
- よりまろやかな味わいが好みなら、ツナ缶の代わりに汁気を切ったサーモン缶や、ほぐした加熱済みの鶏肉を使っても。
保存
残りは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1日以内に食べきりましょう。温め直さず、冷たいままお召し上がりください。卵やきゅうり、トマトから水分が出るため、冷凍には向きません。
作り置き
米とグリーンピースは前日までにゆでて冷まし、冷蔵しておきます。卵も1日前までにゆでて殻をむいておけます。野菜を切ってドレッシングを混ぜるのは当日に行い、食べる直前に全体をあえます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵魚
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,165g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 579 kcal | 50 kcal |
| たんぱく質 | 27 g | 2.3 g |
| 炭水化物 | 73 g | 6.3 g |
| うち糖類 | 7.6 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 7.2 g | 0.6 g |
| 脂質 | 20.7 g | 1.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 766 mg | 66 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
