Italiaans · Lunch · Diner
Italiaanse rijstsalade met tonijn en ei
Insalata di riso
Een frisse, zomerse Italiaanse koude rijstsalade vol knapperige groenten, tonijn, olijven en hardgekookt ei, eenvoudig aangemaakt met citroen en extra vierge olijfolie. Ideaal voor picknicks, lunchtrommels en warme avonden.
- Voorbereiding
- 25 min
- Bereiding
- 35 min
- Totaal
- 60 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 50% · Vet 32% · Eiwit 18%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 1/2 kopje300 glangkorrelige zilvervliesrijst
- 8 1/2 kopje2.000 gwater (voor de rijst)
- 1/4 tlzout
- 4 grote200 geieren
- 4 kopjes1.000 gwater (voor de eieren)
- 1 kopje150 gdiepvrieserwten
- 2 blikjes (ongeveer 1 kopje uitgelekt)230 gtonijn op water, uitgelekt
- 1 1/2 kopje250 gcherrytomaatjes
- 1 middelgrote150 grode paprika
- 1/2 middelgrote150 gkomkommer
- 1/2 kopje80 gmaïs uit blik, uitgelekt
- 1/2 kopje60 ggroene olijven zonder pit
- 1 el9 gkappertjes, uitgelekt
- 3 el40 gextra vierge olijfolie
- 2 el30 gcitroensap
- 1 klein handje10 gverse basilicumblaadjes
- 1/2 tlgemalen zwarte peper
Bereidingswijze
- 1
Breng het water voor de rijst in een grote pan aan de kook.
- 2
Voeg de zilvervliesrijst toe en laat 30-35 minuten zonder deksel zachtjes koken, tot de rijst gaar is maar nog een beetje beet heeft.
- 3
Leg ondertussen de eieren in een klein pannetje met het water voor de eieren, breng aan de kook en laat 9 minuten zachtjes koken.
- 4
Leg de eieren in koud water om af te koelen, pel ze en snijd ze in vieren.
- 5
Voeg de diepvrieserwten de laatste 3 minuten van de kooktijd toe aan de rijst.
- 6
Giet de rijst en erwten af, spoel kort af onder koud water en verdeel over een bakplaat om helemaal af te koelen, ongeveer 15 minuten.
- 7
Halveer intussen de cherrytomaatjes, snijd de paprika en komkommer in blokjes en de olijven in plakjes.
- 8
Klop in een grote kom de olijfolie, het citroensap, zout en zwarte peper door elkaar.
- 9
Voeg de afgekoelde rijst en erwten, tomaatjes, paprika, komkommer, maïs, olijven en kappertjes toe en schep om met de dressing.
- 10
Pluk de uitgelekte tonijn erboven uit elkaar en schep voorzichtig om zodat er stukjes blijven.
- 11
Scheur de basilicum erboven, leg de partjes ei erop en serveer, of bewaar afgedekt maximaal 1 dag in de koelkast.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische versie laat je de tonijn en eieren weg en schep je er in plaats daarvan 1 1/2 kop uitgelekte kikkererwten uit blik door.
- Gebruik langkorrelige witte rijst en kook die ongeveer 10 tot 12 minuten als je een zachtere, snellere salade wilt, zoals op de foto.
- Vervang de groene olijven door zwarte olijven zonder pit, of gebruik een mix van beide voor meer kleur.
- Vervang de tonijn uit blik door uitgelekte zalm uit blik of geplukte gekookte kip als je een mildere smaak wilt.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 1 dag op. Houd de salade koud en serveer hem gekoeld in plaats van hem op te warmen. Deze salade is niet geschikt om in te vriezen, omdat de eieren, komkommer en tomaten waterig worden.
Vooraf maken
Kook de rijst en erwten, laat ze afkoelen en zet ze in de koelkast; kook en pel de eieren tot 1 dag van tevoren. Snijd de groenten en klop de dressing op de dag zelf, en meng alles kort voor het serveren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Italiaanse rijstsalade met tonijn en ei met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: EierenVis
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (1.165 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 579 kcal | 50 kcal |
| Eiwit | 27 g | 2,3 g |
| Koolhydraten | 73 g | 6,3 g |
| waarvan suikers | 7,6 g | 0,7 g |
| Vezels | 7,2 g | 0,6 g |
| Vet | 20,7 g | 1,8 g |
| waarvan verzadigd | 4 g | 0,3 g |
| Natrium | 766 mg | 66 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
