食材
4 人份- 1 1/2杯300 克长粒糙米
- 8 1/2杯2,000 克水（煮米用）
- 1/4茶匙盐
- 4个（大）200 克鸡蛋
- 4杯1,000 克水（煮蛋用）
- 1杯150 克冷冻豌豆
- 2罐（沥干后约1杯）230 克水浸金枪鱼罐头，沥干
- 1 1/2杯250 克樱桃番茄
- 1个（中等大小）150 克红甜椒
- 1/2根（中等大小）150 克黄瓜
- 1/2杯80 克罐装甜玉米粒，沥干
- 1/2杯60 克去核青橄榄
- 1汤匙9 克刺山柑，沥干
- 3汤匙40 克特级初榨橄榄油
- 2汤匙30 克柠檬汁
- 1小把10 克新鲜罗勒叶
- 1/2茶匙黑胡椒粉
做法步骤
- 1
在大锅中将煮米用的水烧开。
- 2
放入糙米，不盖锅盖小火煮30-35分钟，煮至软而仍略有嚼劲。
- 3
同时，将鸡蛋和煮蛋用的水放入小锅中，煮沸后转小火煮9分钟。
- 4
将鸡蛋捞入冷水中冷却，然后剥壳并切成四瓣。
- 5
在煮米的最后3分钟加入冷冻豌豆。
- 6
将米和豌豆沥干，用冷水略冲，摊在托盘上彻底放凉，约15分钟。
- 7
放凉米饭的同时，将樱桃番茄对半切开，甜椒和黄瓜切丁，橄榄切片。
- 8
在大碗中将橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒搅拌均匀。
- 9
加入放凉的米和豌豆、番茄、甜椒、黄瓜、甜玉米、橄榄和刺山柑，与调味汁拌匀。
- 10
将沥干的金枪鱼掰成块加入，轻轻翻拌，保持块状。
- 11
撕入罗勒叶，在上面摆上切好的鸡蛋即可享用，或加盖冷藏，最多保存1天。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版，可去掉金枪鱼和鸡蛋，改拌入1 1/2杯沥干的罐装鹰嘴豆。
- 如果想要像图中那样口感更软、做得更快的沙拉，可改用长粒白米，煮约10至12分钟。
- 可用去核黑橄榄代替青橄榄，或两种混用，让颜色更丰富。
- 如果喜欢更温和的味道，可用沥干的罐装三文鱼或撕碎的熟鸡肉代替金枪鱼罐头。
保存方法
剩余沙拉请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在1天内吃完。沙拉需保持冷藏，冷食即可，不要加热。这道沙拉不适合冷冻，因为鸡蛋、黄瓜和番茄解冻后会出水。
提前准备
米饭和豌豆可提前最多1天煮好、放凉后冷藏，鸡蛋也可提前煮好剥壳。蔬菜在当天切好，酱汁当天调好，临上桌前再将所有材料拌匀。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录意式金枪鱼鸡蛋米沙拉，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
含有: 蛋类鱼类
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（1,165 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 579 千卡 | 50 千卡 |
| 蛋白质 | 27 克 | 2.3 克 |
| 碳水化合物 | 73 克 | 6.3 克 |
| 其中糖 | 7.6 克 | 0.7 克 |
| 膳食纤维 | 7.2 克 | 0.6 克 |
| 脂肪 | 20.7 克 | 1.8 克 |
| 其中饱和脂肪 | 4 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 766 毫克 | 66 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
