Italiensk · Lunsj · Middag
Italiensk risalat med tunfisk og egg
Insalata di riso
En frisk, sommerlig italiensk kald risalat full av sprø grønnsaker, tunfisk, oliven og hardkokt egg, enkelt dressert med sitron og extra virgin olivenolje. Perfekt til piknik, matpakke og varme kvelder.
- Forberedelse
- 25 min
- Tilberedning
- 35 min
- Totalt
- 60 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 50% · Fett 32% · Protein 18%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 1/2 kopp300 glangkornet fullkornsris
- 8 1/2 kopp2 000 gvann (til risen)
- 1/4 tssalt
- 4 store200 gegg
- 4 kopper1 000 gvann (til eggene)
- 1 kopp150 gfrosne erter
- 2 bokser (ca. 1 kopp avrent)230 gtunfisk i vann, avrent
- 1 1/2 kopp250 gcherrytomater
- 1 middels150 grød paprika
- 1/2 middels150 gagurk
- 1/2 kopp80 ghermetisk mais, avrent
- 1/2 kopp60 ggrønne oliven uten stein
- 1 ss9 gkapers, avrent
- 3 ss40 gextra virgin olivenolje
- 2 ss30 gsitronsaft
- 1 liten håndfull10 gfriske basilikumblader
- 1/2 tsmalt sort pepper
Fremgangsmåte
- 1
Kok opp vannet til risen i en stor kjele.
- 2
Ha i fullkornsrisen og la det småkoke uten lokk i 30-35 minutter, til risen er mør, men fortsatt har litt tyggemotstand.
- 3
Legg imens eggene i en liten kjele med vannet til eggene, kok opp og la dem småkoke i 9 minutter.
- 4
Legg eggene i kaldt vann for å avkjøles, skrell dem og del dem i fire.
- 5
Ha de frosne ertene i kjelen med risen de siste 3 minuttene av koketiden.
- 6
Hell av risen og ertene, skyll kort i kaldt vann og fordel på et brett for å avkjøles helt, ca. 15 minutter.
- 7
Mens risen avkjøles, del cherrytomatene i to, skjær paprika og agurk i terninger og oliven i skiver.
- 8
Visp sammen olivenolje, sitronsaft, salt og sort pepper i en stor bolle.
- 9
Ha i den avkjølte risen og ertene, tomater, paprika, agurk, mais, oliven og kapers, og vend godt med dressingen.
- 10
Del den avrente tunfisken i biter over salaten og vend forsiktig så den holder seg i biter.
- 11
Riv basilikum over, legg eggbåtene på toppen og server, eller oppbevar tildekket i kjøleskapet i opptil 1 dag.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk versjon dropper du tunfisken og eggene og vender i 1 1/2 kopp avrente hermetiske kikerter i stedet.
- Bruk langkornet hvit ris og kok den i ca. 10 til 12 minutter hvis du vil ha en mykere og raskere salat, som på bildet.
- Bytt ut de grønne olivenene med svarte oliven uten stein, eller bruk en blanding av begge for mer farge.
- Erstatt den hermetiske tunfisken med avrent hermetisk laks eller revet kokt kylling hvis du foretrekker en mildere smak.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket beholder innen 2 timer, og spis dem innen 1 dag. Hold salaten kald og server den avkjølt i stedet for å varme den opp. Salaten egner seg ikke til frysing, da eggene, agurken og tomatene blir vassne.
Lag på forhånd
Kok, avkjøl og sett risen og ertene i kjøleskapet, og kok og skrell eggene inntil 1 dag i forveien. Kutt grønnsakene og visp sammen dressingen samme dag, og bland alt sammen like før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Italiensk risalat med tunfisk og egg med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: EggFisk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (1 165 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 579 kcal | 50 kcal |
| Protein | 27 g | 2,3 g |
| Karbohydrater | 73 g | 6,3 g |
| hvorav sukkerarter | 7,6 g | 0,7 g |
| Kostfiber | 7,2 g | 0,6 g |
| Fett | 20,7 g | 1,8 g |
| hvorav mettet fett | 4 g | 0,3 g |
| Natrium | 766 mg | 66 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
