Ý · Bữa trưa · Bữa tối
Mì Ý Primavera
Pasta primavera
Mì Ý nguyên cám trộn cùng măng tây chín tới giòn ngọt, đậu Hà Lan, bí ngòi và cà chua bi trong nước sốt nhẹ với tỏi, chanh vàng và dầu ô liu, rắc thật nhiều phô mai parmesan và lá húng quế tươi. Tươi sáng, thanh mát và rực rỡ sắc xuân.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 30 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 60% · Chất béo 24% · Protein 16%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 300 gMì spaghetti hoặc penne nguyên cám
- 3 lítNước để luộc mì
- 3/4 thìa cà phê5 gMuối
- 1 bó200 gMăng tây, bỏ gốc và cắt khúc 4 cm
- 1 cốc140 gĐậu Hà Lan đông lạnh
- 1 quả vừa200 gBí ngòi, bổ đôi và thái lát
- 1 1/2 cốc225 gCà chua bi, bổ đôi
- 2 thìa canh27 gDầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin)
- 3 tép9 gTỏi, thái lát mỏng
- 1 quả60 gChanh vàng, lấy vỏ bào và nước cốt
- 1/2 cốc40 gPhô mai parmesan hoặc phô mai cứng chay, bào nhuyễn
- 1 nắm nhỏ10 gLá húng quế (basil) tươi, xé nhỏ
- 1/2 thìa cà phêTiêu đen xay tươi
- 1/4 thìa cà phêỚt đỏ khô vảy (tùy chọn)
Các bước
- 1
Đun sôi nước trong nồi lớn và cho 1/2 thìa cà phê muối vào.
- 2
Cho mì vào và luộc ít hơn 2 phút so với thời gian ghi trên bao bì.
- 3
Trong lúc luộc mì, đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn ở lửa vừa.
- 4
Cho tỏi và ớt vảy (nếu dùng) vào, phi 1 phút đến khi thơm nhưng chưa vàng.
- 5
Cho bí ngòi vào, đảo đều trong 3–4 phút đến khi vừa mềm.
- 6
Cho cà chua bi vào, nấu 2 phút đến khi bắt đầu mềm, sau đó để chảo ở lửa nhỏ.
- 7
Cho măng tây và đậu Hà Lan vào nồi mì, luộc thêm 2 phút đến khi mì chín al dente và rau có màu xanh tươi.
- 8
Múc ra 1 cốc nước luộc mì, sau đó chắt ráo mì và rau.
- 9
Cho mì và rau đã chắt ráo vào chảo cùng 1/4 thìa cà phê muối còn lại và tiêu.
- 10
Thêm vỏ chanh bào, nước cốt chanh và một ít nước luộc mì đã để riêng, đảo đều 1 phút để tạo thành nước sốt nhẹ, bóng mượt.
- 11
Nhấc chảo khỏi bếp và trộn vào phần lớn phô mai, thêm nước luộc mì nếu thấy khô.
- 12
Dọn ra đĩa, rắc lá húng quế xé nhỏ và phần phô mai còn lại lên trên.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản không sữa, thay phô mai parmesan bằng 2–3 muỗng canh men dinh dưỡng hoặc phô mai cứng thuần chay.
- Để làm món không gluten, dùng loại mì có ghi không gluten và nấu theo hướng dẫn trên bao bì, vì thời gian nấu thường khác nhau.
- Nếu không phải mùa măng tây, dùng đậu que cắt khúc 4 cm hoặc bông cải xanh, luộc chung nồi mì trong cùng 2 phút.
- Để món ăn nhẹ hơn, thay một nửa lượng mì bằng bí ngòi bào sợi dài hoặc xoắn, cho vào chảo ở phút cuối.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; khi hâm nóng, thêm chút nước và đun đến khi nóng bốc hơi. Món này ngon nhất khi ăn ngay, không nên cấp đông vì rau sẽ bị mềm và ra nước.
Chuẩn bị trước
Bạn có thể sơ chế và cắt măng tây, thái bí ngòi và tỏi, bổ đôi cà chua và bào phô mai trước tối đa một ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Chỉ nấu mì và sốt ngay trước khi dùng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Mì Ý Primavera chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenSữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (1.054 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 425 kcal | 40 kcal |
| Protein | 18,3 g | 1,7 g |
| Carbohydrate | 67,6 g | 6,4 g |
| trong đó đường | 7,8 g | 0,7 g |
| Chất xơ | 10,9 g | 1 g |
| Chất béo | 12 g | 1,1 g |
| trong đó bão hòa | 2,8 g | 0,3 g |
| Natri | 635 mg | 60 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
