ইতালীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
টুনা ও ডিম দিয়ে ইতালিয়ান রাইস সালাদ
Insalata di riso
গ্রীষ্মের জন্য দারুণ এক ঠান্ডা ইতালিয়ান রাইস সালাদ, যাতে আছে মুচমুচে সবজি, নরম টুনা, জলপাই আর শক্ত সেদ্ধ ডিম, সাথে সাধারণ লেবু ও এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েলের ড্রেসিং। পিকনিক, টিফিন আর গরমের সন্ধ্যার জন্য একদম উপযুক্ত।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 35 মিনিট
- মোট
- 60 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 50% · ফ্যাট 32% · প্রোটিন 18%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 1/2 কাপ300 গ্রামলম্বা দানার ব্রাউন রাইস
- 8 1/2 কাপ2,000 গ্রামপানি (চালের জন্য)
- 1/4 চা চামচলবণ
- 4টি বড়200 গ্রামডিম
- 4 কাপ1,000 গ্রামপানি (ডিমের জন্য)
- 1 কাপ150 গ্রামহিমায়িত মটরশুঁটি
- 2 টিন (পানি ঝরানোর পর প্রায় 1 কাপ)230 গ্রামপানিতে সংরক্ষিত টিনের টুনা, পানি ঝরানো
- 1 1/2 কাপ250 গ্রামচেরি টমেটো
- 1টি মাঝারি150 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
- 1/2টি মাঝারি150 গ্রামশসা
- 1/2 কাপ80 গ্রামটিনের সুইট কর্ন, পানি ঝরানো
- 1/2 কাপ60 গ্রামবিচি ছাড়ানো সবুজ জলপাই
- 1 টেবিল চামচ9 গ্রামকেপার্স, পানি ঝরানো
- 3 টেবিল চামচ40 গ্রামএক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 2 টেবিল চামচ30 গ্রামলেবুর রস
- 1 ছোট মুঠো10 গ্রামতাজা বেসিল পাতা
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
প্রণালী
- 1
একটি বড় পাত্রে চালের পানি ফুটিয়ে নিন।
- 2
ব্রাউন রাইস দিয়ে ঢাকনা ছাড়া মৃদু আঁচে 30-35 মিনিট সেদ্ধ করুন, যতক্ষণ না নরম হয় কিন্তু সামান্য শক্ত ভাব থাকে।
- 3
এর মধ্যে, একটি ছোট পাত্রে ডিমের পানিসহ ডিমগুলো দিন, ফুটিয়ে নিন, তারপর মৃদু আঁচে 9 মিনিট সেদ্ধ করুন।
- 4
ডিমগুলো ঠান্ডা পানিতে রেখে ঠান্ডা করুন, তারপর খোসা ছাড়িয়ে চার টুকরো করে কাটুন।
- 5
রান্নার শেষ 3 মিনিটে চালের পাত্রে হিমায়িত মটরশুঁটি দিন।
- 6
চাল ও মটরশুঁটি ছেঁকে নিন, ঠান্ডা পানিতে অল্প ধুয়ে একটি ট্রেতে ছড়িয়ে পুরোপুরি ঠান্ডা করুন, প্রায় 15 মিনিট।
- 7
চাল ঠান্ডা হওয়ার সময় চেরি টমেটো অর্ধেক করে কাটুন, ক্যাপসিকাম ও শসা ছোট কিউব করে কাটুন, আর জলপাই স্লাইস করুন।
- 8
একটি বড় বাটিতে অলিভ অয়েল, লেবুর রস, লবণ ও গোলমরিচ একসাথে ফেটিয়ে নিন।
- 9
ঠান্ডা চাল ও মটরশুঁটি, টমেটো, ক্যাপসিকাম, শসা, সুইট কর্ন, জলপাই ও কেপার্স দিয়ে ড্রেসিংয়ের সাথে মিশিয়ে নিন।
- 10
পানি ঝরানো টুনা ভেঙে দিন এবং আলতো করে মেশান যাতে টুকরোগুলো থাকে।
- 11
বেসিল পাতা ছিঁড়ে দিন, ওপরে ডিমের টুকরো সাজিয়ে পরিবেশন করুন, অথবা ঢেকে ফ্রিজে সর্বোচ্চ 1 দিন রাখুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভেগান সংস্করণের জন্য টুনা ও ডিম বাদ দিন এবং তার বদলে 1 1/2 কাপ পানি ঝরানো টিনের ছোলা মিশিয়ে দিন।
- ছবির মতো নরম ও দ্রুত সালাদ চাইলে লম্বা দানার সাদা চাল ব্যবহার করুন এবং প্রায় 10 থেকে 12 মিনিট রান্না করুন।
- বিচি ছাড়ানো সবুজ জলপাইয়ের বদলে বিচি ছাড়ানো কালো জলপাই ব্যবহার করুন, অথবা বেশি রঙের জন্য দুটো মিশিয়ে নিন।
- হালকা স্বাদ পছন্দ করলে টিনের টুনার বদলে পানি ঝরানো টিনের স্যামন বা রান্না করা মুরগির মাংস ছিঁড়ে ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া সালাদ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 1 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। সালাদ ঠান্ডা রাখুন এবং গরম না করে ঠান্ডা অবস্থায় পরিবেশন করুন। এই সালাদ ফ্রিজারে রাখার উপযোগী নয়, কারণ ডিম, শসা ও টমেটো পানি ছেড়ে দেয়।
আগে থেকে তৈরি
চাল ও মটরশুঁটি রান্না করে ঠান্ডা করে ফ্রিজে রাখুন, আর ডিম সেদ্ধ করে খোসা ছাড়িয়ে রাখুন — সবই 1 দিন আগে পর্যন্ত করে রাখা যায়। পরিবেশনের দিন সবজি কাটুন ও ড্রেসিং ফেটিয়ে নিন, তারপর পরিবেশনের কিছুক্ষণ আগে সব একসঙ্গে মেশান।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে টুনা ও ডিম দিয়ে ইতালিয়ান রাইস সালাদ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: ডিমমাছ
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (1,165 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 579 কিলোক্যালরি | 50 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 27 গ্রাম | 2.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 73 গ্রাম | 6.3 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 7.6 গ্রাম | 0.7 গ্রাম |
| ফাইবার | 7.2 গ্রাম | 0.6 গ্রাম |
| ফ্যাট | 20.7 গ্রাম | 1.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 4 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 766 মি.গ্রা. | 66 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
