Włoska · Obiad · Kolacja
Włoska sałatka ryżowa z tuńczykiem i jajkiem
Insalata di riso
Świeża, letnia włoska sałatka z zimnego ryżu z chrupiącymi warzywami, tuńczykiem, oliwkami i jajkiem na twardo, doprawiona po prostu cytryną i oliwą z oliwek extra virgin. Idealna na piknik, do pudełka na lunch i na ciepłe wieczory.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 50% · Tłuszcz 32% · Białko 18%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 1/2 szklanki300 gbrązowy ryż długoziarnisty
- 8 1/2 szklanki2000 gwoda (do ryżu)
- 1/4 łyżeczkisól
- 4 duże200 gjajka
- 4 szklanki1000 gwoda (do jajek)
- 1 szklanka150 gmrożony groszek
- 2 puszki (ok. 1 szklanka po odsączeniu)230 gtuńczyk w sosie własnym, odsączony
- 1 1/2 szklanki250 gpomidorki koktajlowe
- 1 średnia150 gczerwona papryka
- 1/2 średniego150 gogórek
- 1/2 szklanki80 gkukurydza z puszki, odsączona
- 1/2 szklanki60 gzielone oliwki bez pestek
- 1 łyżka9 gkapary, odsączone
- 3 łyżki40 goliwa z oliwek extra virgin
- 2 łyżki30 gsok z cytryny
- 1 mała garść10 gświeże liście bazylii
- 1/2 łyżeczkimielony czarny pieprz
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku zagotuj wodę do ryżu.
- 2
Dodaj brązowy ryż i gotuj na małym ogniu bez przykrycia przez 30-35 minut, aż będzie miękki, ale nadal lekko al dente.
- 3
W tym czasie włóż jajka do małego garnka z wodą do jajek, zagotuj, a następnie gotuj na małym ogniu 9 minut.
- 4
Przełóż jajka do zimnej wody, aby ostygły, następnie obierz je i pokrój na ćwiartki.
- 5
Na ostatnie 3 minuty gotowania dodaj do ryżu mrożony groszek.
- 6
Odcedź ryż z groszkiem, krótko przepłucz zimną wodą i rozłóż na tacy, aby całkowicie ostygł, około 15 minut.
- 7
Gdy ryż stygnie, przekrój pomidorki na pół, pokrój paprykę i ogórek w kostkę, a oliwki w plasterki.
- 8
W dużej misce wymieszaj trzepaczką oliwę, sok z cytryny, sól i czarny pieprz.
- 9
Dodaj ostudzony ryż z groszkiem, pomidorki, paprykę, ogórek, kukurydzę, oliwki i kapary i wymieszaj z sosem.
- 10
Dodaj odsączonego tuńczyka, rozdzielając go na kawałki, i delikatnie wmieszaj, żeby nie rozpadł się całkowicie.
- 11
Porwij bazylię, ułóż na wierzchu ćwiartki jajek i podawaj albo schłodź pod przykryciem maksymalnie 1 dzień.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej pomiń tuńczyka i jajka, a zamiast nich dodaj 1 1/2 szklanki odsączonej ciecierzycy z puszki.
- Jeśli wolisz bardziej miękką i szybszą sałatkę, jak na zdjęciu, użyj białego ryżu długoziarnistego i gotuj go około 10–12 minut.
- Zamiast zielonych oliwek użyj czarnych oliwek bez pestek albo mieszanki obu rodzajów, aby było bardziej kolorowo.
- Jeśli wolisz łagodniejszy smak, zastąp tuńczyka z puszki odsączonym łososiem z puszki lub rozdrobnionym gotowanym kurczakiem.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 1 dnia. Przechowuj sałatkę w chłodzie i podawaj schłodzoną, bez podgrzewania. Sałatka nie nadaje się do mrożenia, ponieważ jajka, ogórek i pomidory stają się wodniste.
Przygotuj wcześniej
Ryż i groszek ugotuj, wystudź i wstaw do lodówki, a jajka ugotuj i obierz nawet 1 dzień wcześniej. Warzywa pokrój, a sos wymieszaj w dniu podania, a następnie połącz wszystko tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Włoska sałatka ryżowa z tuńczykiem i jajkiem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: JajaRyby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (1165 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 579 kcal | 50 kcal |
| Białko | 27 g | 2,3 g |
| Węglowodany | 73 g | 6,3 g |
| w tym cukry | 7,6 g | 0,7 g |
| Błonnik | 7,2 g | 0,6 g |
| Tłuszcz | 20,7 g | 1,8 g |
| w tym nasycone | 4 g | 0,3 g |
| Sód | 766 mg | 66 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
