इतालवी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
टूना और अंडे वाला इटैलियन राइस सलाद
Insalata di riso
एक ताज़ा, गर्मियों वाला इटैलियन ठंडा चावल सलाद, जिसमें कुरकुरी सब्ज़ियाँ, टूना के टुकड़े, ऑलिव और उबले अंडे भरपूर हैं, और जिसे बस नींबू और एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल से सजाया गया है। यह पिकनिक, टिफ़िन और गर्म शामों के लिए बिल्कुल सही है।
- तैयारी
- 25 मिनट
- पकाना
- 35 मिनट
- कुल
- 60 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 50% · फ़ैट 32% · प्रोटीन 18%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 1/2 कप300 ग्रामलंबे दाने वाले ब्राउन चावल
- 8 1/2 कप2,000 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 4 बड़े200 ग्रामअंडे
- 4 कप1,000 ग्रामपानी (अंडों के लिए)
- 1 कप150 ग्रामफ्रोज़न मटर
- 2 डिब्बे (पानी निकालकर लगभग 1 कप)230 ग्रामपानी में पैक डिब्बाबंद टूना, पानी निकाला हुआ
- 1 1/2 कप250 ग्रामचेरी टमाटर
- 1 मध्यम150 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1/2 मध्यम150 ग्रामखीरा
- 1/2 कप80 ग्रामडिब्बाबंद स्वीट कॉर्न, पानी निकाला हुआ
- 1/2 कप60 ग्रामबीज निकाले हुए हरे ऑलिव
- 1 बड़ा चम्मच9 ग्रामकेपर्स, पानी निकाले हुए
- 3 बड़े चम्मच40 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामनींबू का रस
- 1 छोटी मुट्ठी10 ग्रामताज़ी तुलसी (बेसिल) की पत्तियाँ
- 1/2 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े पतीले में चावल का पानी उबालें।
- 2
ब्राउन चावल डालें और बिना ढके 30-35 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक वे नरम न हो जाएँ पर हल्के दानेदार रहें।
- 3
इस बीच, अंडों को एक छोटे पैन में अंडों वाले पानी के साथ रखें, उबाल आने दें, फिर 9 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 4
अंडों को ठंडा करने के लिए ठंडे पानी में डालें, फिर छीलकर चार-चार टुकड़ों में काटें।
- 5
पकने के आख़िरी 3 मिनट में फ्रोज़न मटर चावल के पतीले में डाल दें।
- 6
चावल और मटर का पानी निकालें, ठंडे पानी में हल्का धोएँ और एक ट्रे में फैलाकर लगभग 15 मिनट पूरी तरह ठंडा होने दें।
- 7
चावल ठंडे होने तक चेरी टमाटर आधे काटें, शिमला मिर्च और खीरा बारीक टुकड़ों में काटें, और ऑलिव को स्लाइस करें।
- 8
एक बड़े बाउल में ऑलिव ऑयल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च को अच्छी तरह फेंटें।
- 9
ठंडे चावल और मटर, टमाटर, शिमला मिर्च, खीरा, स्वीट कॉर्न, ऑलिव और केपर्स डालें और ड्रेसिंग के साथ मिलाएँ।
- 10
पानी निकाला हुआ टूना तोड़कर डालें और हल्के हाथ से मिलाएँ ताकि टुकड़े बने रहें।
- 11
तुलसी की पत्तियाँ हाथ से तोड़कर डालें, ऊपर अंडे के टुकड़े रखें और परोसें, या ढककर 1 दिन तक फ्रिज में रखें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए टूना और अंडे न डालें, उनकी जगह 1 1/2 कप पानी निकाले हुए डिब्बाबंद काबुली चने मिलाएँ।
- अगर आप फ़ोटो जैसा नरम और जल्दी बनने वाला सलाद चाहते हैं, तो लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल लें और उन्हें लगभग 10 से 12 मिनट पकाएँ।
- बीज निकाले हुए हरे ऑलिव की जगह बीज निकाले हुए काले ऑलिव डालें, या ज़्यादा रंगत के लिए दोनों मिलाकर इस्तेमाल करें।
- अगर आपको हल्का स्वाद पसंद है, तो डिब्बाबंद टूना की जगह पानी निकाला हुआ डिब्बाबंद सैल्मन या पका हुआ, रेशों में तोड़ा चिकन डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ सलाद 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 1 दिन के अंदर खा लें। सलाद को ठंडा ही रखें और गरम करने के बजाय ठंडा परोसें। यह सलाद फ्रीज़ करने लायक नहीं है, क्योंकि अंडे, खीरा और टमाटर पानी छोड़ देते हैं।
पहले से तैयारी
चावल और मटर को 1 दिन पहले तक पकाकर, ठंडा करके फ्रिज में रख सकते हैं, और अंडे भी उबालकर छील सकते हैं। सब्ज़ियाँ उसी दिन काटें और ड्रेसिंग फेंटें, फिर परोसने से थोड़ा पहले सब कुछ मिला दें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: अंडेमछली
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (1,165 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 579 किलो कैलोरी | 50 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 27 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 73 ग्राम | 6.3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 7.6 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 7.2 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| फ़ैट | 20.7 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 4 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 766 मि.ग्रा. | 66 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
