Ιταλική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ιταλική ρυζοσαλάτα με τόνο και αυγό
Insalata di riso
Μια δροσερή, καλοκαιρινή ιταλική κρύα ρυζοσαλάτα γεμάτη τραγανά λαχανικά, τόνο, ελιές και βραστό αυγό, με απλό ντρέσινγκ από λεμόνι και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Ιδανική για πικνίκ, φαγητό σε ταπεράκι και ζεστά βράδια.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 35 λεπτά
- Σύνολο
- 60 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 50% · Λιπαρά 32% · Πρωτεΐνη 18%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/2 φλιτζάνι300 γρ.καστανό ρύζι μακρύκοκκο
- 8 1/2 φλιτζάνια2.000 γρ.νερό (για το ρύζι)
- 1/4 κ.γ.αλάτι
- 4 μεγάλα200 γρ.αυγά
- 4 φλιτζάνια1.000 γρ.νερό (για τα αυγά)
- 1 φλιτζάνι150 γρ.κατεψυγμένος αρακάς
- 2 κονσέρβες (περίπου 1 φλιτζάνι στραγγισμένος)230 γρ.τόνος σε νερό, στραγγισμένος
- 1 1/2 φλιτζάνι250 γρ.ντοματίνια
- 1 μέτρια150 γρ.κόκκινη πιπεριά
- 1/2 μέτριο150 γρ.αγγούρι
- 1/2 φλιτζάνι80 γρ.καλαμπόκι κονσέρβας, στραγγισμένο
- 1/2 φλιτζάνι60 γρ.πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι
- 1 κ.σ.9 γρ.κάπαρη, στραγγισμένη
- 3 κ.σ.40 γρ.εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λεμονιού
- 1 μικρή χούφτα10 γρ.φρέσκα φύλλα βασιλικού
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι τριμμένο
Βήματα
- 1
Βάζουμε το νερό για το ρύζι να βράσει σε μεγάλη κατσαρόλα.
- 2
Προσθέτουμε το καστανό ρύζι και το σιγοβράζουμε ξεσκέπαστο για 30-35 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει αλλά να κρατάει λίγο στο δάγκωμα.
- 3
Στο μεταξύ, βάζουμε τα αυγά σε μικρό κατσαρολάκι με το νερό για τα αυγά, τα φέρνουμε σε βρασμό και τα σιγοβράζουμε για 9 λεπτά.
- 4
Μεταφέρουμε τα αυγά σε κρύο νερό να κρυώσουν, τα ξεφλουδίζουμε και τα κόβουμε στα τέσσερα.
- 5
Προσθέτουμε τον κατεψυγμένο αρακά στην κατσαρόλα με το ρύζι για τα τελευταία 3 λεπτά του βρασμού.
- 6
Σουρώνουμε ρύζι και αρακά, τα ξεπλένουμε γρήγορα με κρύο νερό και τα απλώνουμε σε ταψί να κρυώσουν εντελώς, περίπου 15 λεπτά.
- 7
Όσο κρυώνει το ρύζι, κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση, την πιπεριά και το αγγούρι σε κυβάκια και τις ελιές σε ροδέλες.
- 8
Χτυπάμε σε μεγάλο μπολ το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 9
Προσθέτουμε το κρύο ρύζι με τον αρακά, τις ντομάτες, την πιπεριά, το αγγούρι, το καλαμπόκι, τις ελιές και την κάπαρη και ανακατεύουμε με το ντρέσινγκ.
- 10
Θρυμματίζουμε μέσα τον στραγγισμένο τόνο και ανακατεύουμε απαλά ώστε να μείνει σε κομμάτια.
- 11
Σκίζουμε από πάνω τον βασιλικό, βάζουμε τα αυγά και σερβίρουμε ή διατηρούμε σκεπασμένη στο ψυγείο έως 1 ημέρα.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, παραλείψτε τον τόνο και τα αυγά και προσθέστε 1 1/2 φλιτζάνι στραγγισμένα ρεβίθια κονσέρβας.
- Αν θέλετε πιο μαλακή και γρήγορη σαλάτα, όπως στη φωτογραφία, χρησιμοποιήστε λευκό μακρύκοκκο ρύζι και βράστε το για περίπου 10 με 12 λεπτά.
- Αντικαταστήστε τις πράσινες ελιές με μαύρες χωρίς κουκούτσι ή βάλτε και από τις δύο για περισσότερο χρώμα.
- Για πιο ήπια γεύση, αντί για τόνο βάλτε στραγγισμένο σολομό κονσέρβας ή μαγειρεμένο κοτόπουλο σε κομματάκια.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 1 ημέρα. Σερβίρετε τη σαλάτα κρύα, χωρίς να την ζεστάνετε. Δεν καταψύχεται καλά, γιατί τα αυγά, το αγγούρι και οι ντομάτες βγάζουν νερά.
Προετοιμασία από πριν
Βράστε, κρυώστε και βάλτε στο ψυγείο το ρύζι και τον αρακά, και βράστε και ξεφλουδίστε τα αυγά έως και 1 ημέρα νωρίτερα. Την ίδια μέρα κόψτε τα λαχανικά και χτυπήστε το ντρέσινγκ, και ανακατέψτε τα όλα λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ιταλική ρυζοσαλάτα με τόνο και αυγό με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΑυγάΨάρια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (1.165 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 579 kcal | 50 kcal |
| Πρωτεΐνη | 27 γρ. | 2,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 73 γρ. | 6,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,6 γρ. | 0,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,2 γρ. | 0,6 γρ. |
| Λιπαρά | 20,7 γρ. | 1,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 4 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 766 mg | 66 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
