Italienskt · Lunch · Middag
Italiensk risallad med tonfisk och ägg
Insalata di riso
En fräsch och somrig italiensk kall risallad full av krispiga grönsaker, flagig tonfisk, oliver och hårdkokt ägg, enkelt smaksatt med citron och extra jungfruolivolja. Perfekt till picknick, matlåda och varma kvällar.
- Förberedelse
- 25 min
- Tillagning
- 35 min
- Totalt
- 60 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 50% · Fett 32% · Protein 18%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 1/2 koppar300 glångkornigt fullkornsris
- 8 1/2 koppar2 000 gvatten (till riset)
- 1/4 tsksalt
- 4 stora200 gägg
- 4 koppar1 000 gvatten (till äggen)
- 1 kopp150 gfrysta gröna ärtor
- 2 burkar (ca 1 kopp avrunnen)230 gtonfisk i vatten, avrunnen
- 1 1/2 koppar250 gkörsbärstomater
- 1 medelstor150 gröd paprika
- 1/2 medelstor150 ggurka
- 1/2 kopp80 gmajs på burk, avrunnen
- 1/2 kopp60 gurkärnade gröna oliver
- 1 msk9 gkapris, avrunnen
- 3 msk40 gextra jungfruolivolja
- 2 msk30 gcitronsaft
- 1 liten näve10 gfärska basilikablad
- 1/2 tskmalen svartpeppar
Gör så här
- 1
Koka upp vattnet till riset i en stor kastrull.
- 2
Tillsätt fullkornsriset och låt sjuda utan lock i 30-35 minuter, tills det är mjukt men fortfarande har lite tuggmotstånd.
- 3
Lägg under tiden äggen i en liten kastrull med vattnet till äggen, koka upp och låt sedan sjuda i 9 minuter.
- 4
Lägg äggen i kallt vatten så att de svalnar, skala dem och skär i klyftor.
- 5
Tillsätt de frysta ärtorna i riskastrullen de sista 3 minuterna av koktiden.
- 6
Häll av riset och ärtorna, skölj snabbt i kallt vatten och bred ut på en plåt så att de svalnar helt, ca 15 minuter.
- 7
Medan riset svalnar, halvera körsbärstomaterna, tärna paprikan och gurkan och skiva oliverna.
- 8
Vispa ihop olivolja, citronsaft, salt och svartpeppar i en stor skål.
- 9
Tillsätt det avsvalnade riset och ärtorna, tomater, paprika, gurka, majs, oliver och kapris och blanda med dressingen.
- 10
Bryt ner den avrunna tonfisken i salladen och vänd försiktigt så att den stannar i bitar.
- 11
Riv i basilikan, toppa med äggklyftorna och servera, eller förvara täckt i kylen i upp till 1 dag.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk variant hoppar du över tonfisken och äggen och vänder i cirka 3 1/2 dl avrunna kikärtor på burk i stället.
- Använd långkornigt vitt ris och koka det i cirka 10–12 minuter om du vill ha en mjukare och snabbare sallad, som den på bilden.
- Byt ut de urkärnade gröna oliverna mot urkärnade svarta oliver, eller blanda båda sorterna för mer färg.
- Ersätt tonfisken på burk med avrunnen lax på burk eller strimlad kokt kyckling om du föredrar en mildare smak.
Förvaring
Ställ in rester i en täckt behållare i kylen inom 2 timmar och ät upp dem inom 1 dag. Förvara salladen kallt och servera den kyld i stället för att värma den. Salladen passar inte att frysa, eftersom äggen, gurkan och tomaterna blir vattniga.
Förbered i förväg
Koka, kyl ner och förvara riset och ärtorna i kylen, och koka och skala äggen, upp till 1 dag i förväg. Hacka grönsakerna och vispa ihop dressingen samma dag, och blanda sedan allt strax före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Italiensk risallad med tonfisk och ägg med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: ÄggFisk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (1 165 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 579 kcal | 50 kcal |
| Protein | 27 g | 2,3 g |
| Kolhydrater | 73 g | 6,3 g |
| varav sockerarter | 7,6 g | 0,7 g |
| Fiber | 7,2 g | 0,6 g |
| Fett | 20,7 g | 1,8 g |
| varav mättat fett | 4 g | 0,3 g |
| Natrium | 766 mg | 66 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
