Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Tadżin rybny z czermulą
طاجين الحوت بالشرمولة (Tajine el hout bil chermoula)
Delikatne filety z białej ryby pokryte aromatyczną czermulą z ziół, czosnku i przypraw, powoli duszone na warstwach ziemniaków, pomidorów i słodkiej papryki. Lekkie, pachnące marokańskie danie z jednego garnka, pełne smaku.
- Przygotowanie
- 30 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 37% · Tłuszcz 24% · Białko 39%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 duży pęczek30 gŚwieża kolendra, liście i miękkie łodyżki
- 1 mały pęczek20 gŚwieża natka pietruszki
- 4 ząbki12 gZąbki czosnku
- 2 łyżeczkiKmin rzymski mielony
- 2 łyżeczki5 gPapryka słodka mielona
- 1/4 łyżeczkiPieprz cayenne
- 3 łyżki (ok. 1 cytryna)45 gSok z cytryny
- 2 łyżki27 gOliwa z oliwek
- 1 łyżeczka6 gSól
- 4 filety600 gFilety z dorsza lub innej zwartej białej ryby, bez skóry
- 3 średnie400 gZiemniaki sałatkowe, obrane
- 1 średnia110 gCebula
- 3 średnie360 gDojrzałe pomidory
- 1 duża160 gCzerwona papryka
- 1 duża160 gZielona papryka
- 1/2 szklanki120 gWoda
- 1/4 szklanki40 gZielone oliwki bez pestek (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Kolendrę i natkę pietruszki posiekaj grubo, a czosnek obierz.
- 2
Zmiksuj zioła, czosnek, kmin, paprykę, cayenne, sok z cytryny, oliwę i sól na grubą pastę – to czermula.
- 3
Rybę włóż do naczynia, posmaruj połową czermuli i odstaw do lodówki na 20 minut do zamarynowania.
- 4
W tym czasie pokrój ziemniaki w plastry o grubości 5 mm, a cebulę w cienkie krążki.
- 5
Pomidory pokrój w plastry, a obie papryki w paski.
- 6
Na dnie tadżina lub szerokiego garnka z pokrywką ułóż cebulę, a potem plastry ziemniaków.
- 7
Rozsmaruj pozostałą czermulę na ziemniakach i wlej wodę.
- 8
Przykryj i gotuj na średnio-małym ogniu przez 20 minut, aż ziemniaki będą prawie miękkie.
- 9
Ułóż zamarynowaną rybę na ziemniakach.
- 10
Na rybie rozłóż plastry pomidorów, paski papryki i ewentualnie oliwki.
- 11
Przykryj i duś na małym ogniu 12–15 minut, aż ryba będzie łatwo się rozpadać, a w najgrubszym miejscu osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 12
Odstaw na 2 minuty, a potem podawaj prosto z garnka.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast dorsza użyj innej zwartej ryby, np. plamiaka, morszczuka, halibuta lub czarniaka, dostosowując czas gotowania do grubości filetów.
- Zamiast ziemniaków sałatkowych użyj grubych plastrów batata lub marchwi, by uzyskać inną bazę – przed dodaniem ryby sprawdź, czy są miękkie.
- Pomiń pieprz cayenne, jeśli wolisz łagodniejszą wersję, albo dodaj szczyptę płatków chili lub odrobinę harissy, jeśli lubisz ostrzej.
- Jeśli nie masz tadżinu, równie dobrze sprawdzi się szeroka patelnia z grubym dnem lub płytkie naczynie żaroodporne z dobrze dopasowaną pokrywką, na małym ogniu.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin, a następnie zjedz w ciągu 3–4 dni, delikatnie podgrzewając, aż będą gorące i zaczną parować. Danie najlepiej smakuje świeże, bo ryba może stać się sucha, a ziemniaki mączyste, dlatego nie zalecamy mrożenia.
Przygotuj wcześniej
Czermulę możesz przygotować do jednego dnia wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce, a cebulę, paprykę i pomidory pokroić kilka godzin wcześniej. Rybę marynuj i gotuj tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Tadżin rybny z czermulą jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Ryby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (515 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 316 kcal | 61 kcal |
| Białko | 31,3 g | 6,1 g |
| Węglowodany | 29,8 g | 5,8 g |
| w tym cukry | 8 g | 1,6 g |
| Błonnik | 5,8 g | 1,1 g |
| Tłuszcz | 8,8 g | 1,7 g |
| w tym nasycone | 1,3 g | 0,3 g |
| Sód | 700 mg | 136 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
