BerryFit
মশলা মাখানো মাছ, টমেটো, ক্যাপসিকাম আর কুচানো ধনেপাতায় ভরা পোড়ামাটির তাজিনের নিচের পাত্র, পাশে শঙ্কু আকৃতির ঢাকনা, বাইরে মোজাইকের টেবিলের ওপর রাখা
ছবি: Bawdeep2010 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

শেরমুলা দিয়ে মাছের তাজিন

طاجين الحوت بالشرمولة (Tajine el hout bil chermoula)

ঝাঁঝালো হার্বস, রসুন ও মশলার শেরমুলায় মাখানো নরম সাদা মাছের ফিলে, আলু, টমেটো ও মিষ্টি ক্যাপসিকামের স্তরের ওপর ধীরে ভাপে রান্না করা। এক হাঁড়িতে তৈরি হালকা, সুগন্ধি মরক্কান খাবার, স্বাদে ভরপুর।

প্রস্তুতি
30 মিনিট
রান্না
35 মিনিট
মোট
65 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
16%
প্রতি পরিবেশনে316কিলোক্যালরি16% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
31গ্রামপ্রোটিন
30গ্রামকার্বস
9গ্রামফ্যাট
6গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 37% · ফ্যাট 24% · প্রোটিন 39%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 বড় আঁটি30 গ্রামতাজা ধনেপাতা, পাতা ও নরম ডাঁটা
  • 1 ছোট আঁটি20 গ্রামতাজা পার্সলে
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুনের কোয়া
  • 2 চা চামচজিরা গুঁড়ো
  • 2 চা চামচ5 গ্রামমিষ্টি পাপরিকা
  • 1/4 চা চামচকেয়েন পেপার
  • 3 টেবিল চামচ (প্রায় 1টি লেবু)45 গ্রামলেবুর রস
  • 2 টেবিল চামচ27 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 4টি ফিলে600 গ্রামকড বা অন্য শক্ত সাদা মাছের ফিলে, চামড়া ছাড়া
  • 3টি মাঝারি400 গ্রামশক্ত ধরনের আলু, খোসা ছাড়ানো
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ
  • 3টি মাঝারি360 গ্রামপাকা টমেটো
  • 1টি বড়160 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
  • 1টি বড়160 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম
  • 1/2 কাপ120 গ্রামপানি
  • 1/4 কাপ40 গ্রামবিচি ছাড়ানো সবুজ জলপাই (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    ধনেপাতা ও পার্সলে মোটা করে কুচিয়ে নিন এবং রসুনের খোসা ছাড়ান।

  2. 2

    হার্বস, রসুন, জিরা, পাপরিকা, কেয়েন, লেবুর রস, অলিভ অয়েল ও লবণ ব্লেন্ড করে মোটা পেস্ট বানিয়ে শেরমুলা তৈরি করুন।

  3. 3

    মাছ একটি পাত্রে রেখে অর্ধেক শেরমুলা মাখিয়ে ফ্রিজে 20 মিনিট ম্যারিনেট করুন।

  4. 4

    এর মধ্যে আলু 5 মিমি পুরু গোল করে এবং পেঁয়াজ পাতলা রিং করে কাটুন।

  5. 5

    টমেটো গোল করে এবং দুটো ক্যাপসিকামই লম্বা ফালি করে কাটুন।

  6. 6

    তাজিন বা ঢাকনাওয়ালা চওড়া প্যানের তলায় প্রথমে পেঁয়াজ, তারপর আলুর টুকরো সাজান।

  7. 7

    বাকি শেরমুলা আলুর ওপর ছড়িয়ে দিন এবং পানি ঢালুন।

  8. 8

    ঢেকে মাঝারি-কম আঁচে 20 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না আলু প্রায় নরম হয়।

  9. 9

    ম্যারিনেট করা মাছ আলুর ওপর রাখুন।

  10. 10

    মাছের ওপর টমেটোর টুকরো, ক্যাপসিকামের ফালি এবং চাইলে জলপাই দিন।

  11. 11

    ঢেকে হালকা আঁচে 12 থেকে 15 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না মাছ সহজে ভেঙে যায় এবং সবচেয়ে মোটা অংশে 63 °C / 145 °F তাপমাত্রায় পৌঁছায়।

  12. 12

    2 মিনিট রেখে দিন, তারপর সরাসরি হাঁড়ি থেকে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • কডের বদলে হ্যাডক, হেক, হ্যালিবাট বা পোলকের মতো শক্ত মাছ ব্যবহার করুন, ফিলে মোটা বা পাতলা হলে রান্নার সময় সেই অনুযায়ী বাড়িয়ে-কমিয়ে নিন।
  • ভিন্ন স্বাদের তলার স্তরের জন্য শক্ত ধরনের আলুর বদলে মোটা করে কাটা মিষ্টি আলু বা গাজর দিন, মাছ দেওয়ার আগে দেখে নিন সেগুলো নরম হয়েছে কি না।
  • কম ঝালের জন্য কেয়েন পেপার বাদ দিন, আর বেশি ঝাল পছন্দ হলে এক চিমটি চিলি ফ্লেক্স বা একটু হারিসা যোগ করুন।
  • তাজিন না থাকলে ঢাকনা শক্ত করে আটকে যায় এমন চওড়া ভারী প্যান বা অগভীর ক্যাসারোলে কম আঁচে রান্না করলেও একই রকম ভালো হয়।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, খাওয়ার আগে ধীরে ধীরে গরম করুন যতক্ষণ না ভাপ ওঠে। এই পদটি টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ মাছ শুকনো আর আলু দানাদার হয়ে যেতে পারে, তাই ফ্রিজারে জমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আগে থেকে তৈরি

শেরমুলা এক দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম ও টমেটো কয়েক ঘণ্টা আগেই কেটে রাখুন। মাছ মেরিনেট ও রান্না করুন পরিবেশনের ঠিক আগে।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে শেরমুলা দিয়ে মাছের তাজিন লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (515 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি316 কিলোক্যালরি61 কিলোক্যালরি
প্রোটিন31.3 গ্রাম6.1 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট29.8 গ্রাম5.8 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি8 গ্রাম1.6 গ্রাম
ফাইবার5.8 গ্রাম1.1 গ্রাম
ফ্যাট8.8 গ্রাম1.7 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.3 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম700 মি.গ্রা.136 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনশেরমুলা দিয়ে মাছের তাজিন · 316 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন