Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối
Dal Tadka (đậu lăng vàng kiểu Ấn Độ)
दाल तड़का
Đậu lăng vàng mềm mịn ninh cùng nghệ, cà chua và gừng, sau đó rưới lớp dầu phi xèo xèo với hạt thì là Ai Cập, tỏi và ớt đỏ. Món ăn Ấn Độ kinh điển, ấm lòng, giàu đạm mà chỉ cần một thìa dầu.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 55 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 63% · Chất béo 17% · Protein 20%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc200 gĐậu toor dal (đậu săng vàng tách đôi)
- 4 cốc950 gNước
- 1/2 thìa cà phêBột nghệ
- 1 thìa cà phê6 gMuối
- 1 thìa canh14 gDầu hướng dương
- 1 củ vừa110 gHành tây, băm nhỏ
- 1 thìa canh6 gGừng tươi, bào
- 1 quả5 gỚt xanh, khứa dọc
- 2 quả vừa240 gCà chua, thái nhỏ
- 1 thìa cà phêHạt thì là Ai Cập (cumin)
- 4 tép12 gTỏi, thái lát mỏng
- 2 quả nguyênỚt đỏ khô
- 1 nhúmBột a ngùy (hing) không gluten (tùy chọn)
- 1/2 thìa cà phêBột ớt Kashmir
- 1/4 cốc10 gRau mùi tươi, thái nhỏ
- 1 thìa canh15 gNước cốt chanh
Các bước
- 1
Vo đậu toor dal qua vài lần nước đến khi nước gần trong, rồi để ráo.
- 2
Cho đậu, 3 1/2 cốc nước và bột nghệ vào nồi lớn, đun sôi và hớt bỏ bọt.
- 3
Hạ lửa, đậy hé nắp và ninh 35-40 phút, thỉnh thoảng khuấy, đến khi đậu mềm hoàn toàn và nhừ ra khi khuấy.
- 4
Trong lúc ninh đậu, đun nóng 1 thìa cà phê dầu trong chảo ở lửa vừa và xào hành tây 5-6 phút đến khi mềm và vàng.
- 5
Cho gừng và ớt xanh vào, đảo 1 phút.
- 6
Cho cà chua vào, nấu 5 phút đến khi cà chua nhừ thành sốt sánh đặc.
- 7
Đánh nhẹ đậu đã chín cho mịn, rồi khuấy đều hỗn hợp hành cà chua, muối và 1/2 cốc nước còn lại để đạt độ sánh vừa, rót được. Đun liu riu 3 phút.
- 8
Làm tadka: đun nóng 2 thìa cà phê dầu còn lại trong chảo nhỏ ở lửa vừa, cho hạt thì là vào và để nổ lách tách vài giây.
- 9
Cho tỏi và ớt đỏ khô vào, đảo khoảng 1 phút đến khi tỏi vàng nhạt; cẩn thận đừng để cháy.
- 10
Nhấc chảo khỏi bếp, khuấy bột a ngùy (nếu dùng) và bột ớt vào.
- 11
Rưới ngay tadka đang xèo xèo lên đậu.
- 12
Khuấy nước cốt chanh vào, rắc rau mùi lên trên và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng đậu masoor dal (đậu lăng đỏ tách đôi) thay cho toor dal để nấu nhanh hơn, ninh nhỏ lửa khoảng 20 đến 25 phút cho đến khi mềm.
- Thay dầu hướng dương bằng bơ ghee khi phi tadka để món đậm vị hơn, nhưng khi đó món ăn sẽ không còn thuần chay hay không sữa.
- Nếu không phải mùa cà chua tươi, thay bằng 3/4 cốc cà chua thái nhỏ đóng hộp.
- Nếu không tìm được bột a ngùy có ghi không gluten, cứ bỏ qua và cho thêm một tép tỏi vào phần tadka.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày, hoặc cấp đông tối đa 3 tháng. Dal sẽ đặc lại khi để lâu, vì vậy khi hâm hãy thêm chút nước, khuấy đều và đun đến khi nóng bốc hơi.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu dal và phần nền hành tây – cà chua trước tối đa 3 ngày rồi để tủ lạnh. Khi dùng, hâm đến khi nóng bốc hơi và phi tadka mới ngay trước khi dọn ra để có hương vị ngon nhất.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Dal Tadka (đậu lăng vàng kiểu Ấn Độ) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (393 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 237 kcal | 60 kcal |
| Protein | 12,2 g | 3,1 g |
| Carbohydrate | 38,9 g | 9,9 g |
| trong đó đường | 3,1 g | 0,8 g |
| Chất xơ | 9,2 g | 2,3 g |
| Chất béo | 4,6 g | 1,2 g |
| trong đó bão hòa | 0,6 g | 0,2 g |
| Natri | 607 mg | 154 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
