Mỹ Latinh & Caribe · Bữa sáng · Bữa trưa
Gallo Pinto với trứng ốp la
Gallo pinto
Bữa sáng được yêu thích nhất Costa Rica: cơm gạo lứt và đậu đen đảo cùng hành tây, ớt chuông, ngò rí và sốt Salsa Lizano chua nhẹ, phủ một quả trứng ốp la. Đậm đà, no lâu và giàu chất xơ tự nhiên.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 60 phút
- Tổng
- 75 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 59% · Chất béo 25% · Protein 16%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc190 gGạo lứt hạt dài
- 2 cốc480 gNước (nấu cơm)
- 2 hộp (mỗi hộp 15 oz)480 gĐậu đen đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1/4 cốc60 gNước (cho đậu)
- 1 1/2 muỗng canh20 gDầu ăn
- 1 củ vừa110 gHành tây, băm nhỏ
- 1/2 quả lớn80 gỚt chuông đỏ, băm nhỏ
- 2 tép6 gTỏi, băm
- 3 muỗng canh50 gSốt Salsa Lizano
- 1/2 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1/2 muỗng cà phêMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen
- 1/2 cốc8 gNgò rí tươi, cắt nhỏ
- 4 quả lớn200 gTrứng
Các bước
- 1
Vo gạo lứt trong rây cho đến khi nước trong hơn.
- 2
Cho gạo và 2 cốc nước vào nồi, đun sôi.
- 3
Đậy nắp, hạ lửa và nấu liu riu khoảng 40 phút cho đến khi cạn nước.
- 4
Tắt bếp và để cơm ủ trong nồi có nắp 10 phút.
- 5
Trải cơm ra khay cho nguội và hơi khô trong lúc sơ chế rau củ (hoặc dùng cơm nấu từ hôm trước).
- 6
Đun nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo chống dính lớn ở lửa vừa.
- 7
Cho hành tây và ớt chuông đỏ vào xào 5 phút cho đến khi mềm.
- 8
Thêm tỏi và bột cumin, đảo đều 1 phút cho đến khi dậy mùi thơm.
- 9
Cho đậu đen, 1/4 cốc nước và sốt Salsa Lizano vào, đun liu riu 3 phút.
- 10
Cho cơm, muối và tiêu đen vào, đảo nhẹ tay trong 4–5 phút cho đến khi nóng đều và cơm ngả màu đậu.
- 11
Trộn phần lớn ngò rí vào và giữ ấm gallo pinto trên lửa nhỏ.
- 12
Đun nóng phần dầu còn lại trong một chảo chống dính khác ở lửa vừa.
- 13
Đập trứng vào và chiên 3–4 phút cho đến khi lòng trắng chín hẳn và lòng đỏ bắt đầu sánh lại (chiên lâu hơn nếu thích lòng đỏ chín kỹ).
- 14
Chia gallo pinto ra đĩa, đặt lên mỗi phần một quả trứng và rắc phần ngò rí còn lại.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm món thuần chay, bỏ trứng và rải đậu phụ cứng áp chảo bóp vụn cùng bơ thái lát lên mỗi đĩa; nhớ kiểm tra nhãn Sốt Salsa Lizano có ghi thuần chay.
- Dùng gạo trắng hạt dài thay cho gạo lứt và nấu liu riu khoảng 18 phút để cơm mềm hơn, đúng kiểu truyền thống hơn.
- Nếu không tìm được Sốt Salsa Lizano, dùng 2 muỗng canh sốt Worcestershire chay (không có cá cơm) thêm một nhúm thì là Ai Cập (cumin) và chút mật ong hoặc đường nâu.
- Để món nhẹ hơn, hãy chần trứng thay vì chiên và xào rau với 1 muỗng cà phê dầu cùng chút nước.
Bảo quản
Cho gallo pinto còn thừa vào hộp có nắp và bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm lại bằng chảo cho đến khi nóng bốc hơi. Trứng ốp la ngon nhất khi làm mới, không nên bảo quản hay đông lạnh.
Chuẩn bị trước
Nấu gạo lứt trước một ngày, làm nguội nhanh rồi đậy kín cất tủ lạnh, vì cơm để qua đêm làm gallo pinto ngon nhất. Bạn cũng có thể cắt sẵn hành tây, ớt chuông và tỏi từ tối hôm trước rồi để tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Gallo Pinto với trứng ốp la chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: TrứngMù tạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (422 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 431 kcal | 102 kcal |
| Protein | 18 g | 4,3 g |
| Carbohydrate | 63,8 g | 15,1 g |
| trong đó đường | 4 g | 0,9 g |
| Chất xơ | 11,2 g | 2,7 g |
| Chất béo | 11,8 g | 2,8 g |
| trong đó bão hòa | 2,7 g | 0,6 g |
| Natri | 1.040 mg | 246 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
