Địa Trung Hải · Bữa trưa · Đồ ăn nhẹ
Bánh cuộn rau củ sốt hummus
Hummus Veggie Wrap
Bánh tortilla nguyên cám phết lớp hummus tự làm béo mịn, nhanh gọn, cuộn cùng cà rốt, dưa leo, ớt chuông đỏ giòn ngọt và rau chân vịt. Bữa trưa tươi mát, no lâu, cuộn xong chỉ trong vài phút.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 2 phút
- Tổng
- 22 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 53% · Chất béo 34% · Protein 13%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 hộp (khoảng 1 1/2 cốc sau khi để ráo)240 gđậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 2 thìa canh30 gsốt mè tahini
- 2 thìa canh30 gnước cốt chanh tươi
- 1 téptỏi
- 1 thìa canh14 gdầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 3 thìa canh45 gnước lạnh
- 1/2 thìa cà phêbột thì là Ai Cập (cumin)
- 1/2 thìa cà phêmuối
- 1/4 thìa cà phêtiêu đen xay
- 4 cái lớn (25 cm / 10 inch)280 gbánh tortilla nguyên cám cỡ lớn (làm bằng dầu thực vật)
- 1 quả vừa200 gdưa leo
- 2 củ vừa120 gcà rốt
- 1 quả vừa120 gớt chuông đỏ
- 1/4 củ nhỏ30 ghành tím (hành tây đỏ)
- 2 cốc60 grau chân vịt non (cải bó xôi)
- 1/4 thìa cà phêớt khô vảy (tùy chọn)
Các bước
- 1
Cho đậu gà, tahini, nước cốt chanh, tỏi, dầu ô liu, bột cumin, muối và tiêu đen vào máy xay thực phẩm.
- 2
Xay 1 phút, sau đó thêm từng thìa nước lạnh và xay đến khi hỗn hợp mịn, dễ phết.
- 3
Nếm hummus và nêm thêm chút chanh hoặc muối nếu cần.
- 4
Cắt dưa leo và ớt chuông đỏ thành sợi mỏng.
- 5
Gọt vỏ cà rốt và bào sợi to.
- 6
Thái hành tím càng mỏng càng tốt.
- 7
Làm nóng từng chiếc bánh tortilla trong chảo khô khoảng 15 giây mỗi mặt để bánh cuộn không bị nứt.
- 8
Phết một phần tư lượng hummus lên mỗi chiếc bánh, chừa mép 2 cm.
- 9
Xếp một phần tư lượng rau chân vịt, cà rốt, dưa leo, ớt chuông và hành dọc theo một phần ba phía dưới mỗi chiếc bánh, rắc ớt vảy nếu dùng.
- 10
Gấp hai bên mép vào, rồi cuộn chặt từ đầu có nhân.
- 11
Cắt chéo mỗi cuộn làm đôi và thưởng thức, hoặc gói giấy bạc để mang đi ăn sau.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản không gluten, thay bánh tortilla nguyên cám bằng bánh cuộn được chứng nhận không gluten hoặc lá cải xanh, lá xà lách lớn; nếu cần kiêng nghiêm ngặt, hãy chọn sốt mè tahini có ghi nhãn không gluten.
- Để tiết kiệm thời gian, thay hummus tự làm bằng khoảng 1 1/2 cốc hummus mua sẵn.
- Để hummus có vị dịu hơn, thay sốt mè tahini bằng thêm 1 muỗng canh dầu ô liu, hoặc vài muỗng sữa chua không đường nếu không cần thuần chay.
- Tùy những gì có sẵn, có thể thay ớt chuông đỏ bằng cà chua thái lát hoặc rau chân vịt non bằng xà lách romaine thái nhỏ.
Bảo quản
Cho hummus còn thừa vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong khoảng 4 ngày. Bánh cuộn đã cuốn nên ăn trong ngày vì bánh tortilla sẽ mềm đi và rau củ ra nước; không nên cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể làm hummus và cắt sẵn rau củ trước tối đa 3 ngày, bảo quản riêng trong hộp kín trong tủ lạnh. Cuốn bánh vào buổi sáng của ngày định ăn, bọc giấy bạc và giữ trong tủ lạnh hoặc túi giữ lạnh cho đến bữa trưa.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Bánh cuộn rau củ sốt hummus chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenMè (vừng)
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (294 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 413 kcal | 140 kcal |
| Protein | 13,9 g | 4,7 g |
| Carbohydrate | 56,2 g | 19,1 g |
| trong đó đường | 8,2 g | 2,8 g |
| Chất xơ | 13,6 g | 4,6 g |
| Chất béo | 16,2 g | 5,5 g |
| trong đó bão hòa | 4,7 g | 1,6 g |
| Natri | 895 mg | 304 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
