اطالوی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
ٹونا اور سفید لوبیا سلاد
Insalata di tonno e fagioli
ملائم کینیلینی لوبیا اور نرم ٹونا، میٹھے سرخ پیاز، تازہ پارسلے اور تیز لیموں ڈریسنگ کے ساتھ ملا ہوا۔ بغیر پکائے بننے والا ایک اطالوی کلاسک جو چند منٹوں میں تیار ہو جاتا ہے اور پروٹین و فائبر سے بھرپور ہے۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- پکانے کی ضرورت نہیں
- کل وقت
- 15 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 46% · چکنائی 20% · پروٹین 34%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 2 ڈبے (پانی نکالنے کے بعد تقریباً 3 کپ)480 گرامڈبے والے کینیلینی لوبیا، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 2 ڈبے (پانی نکالنے کے بعد تقریباً 1 1/3 کپ)280 گرامپانی میں محفوظ ڈبے والی ٹونا، پانی نکالی ہوئی
- 1 چھوٹی80 گرامسرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1 کپ (ہلکا بھرا ہوا)30 گرامتازہ چپٹے پتوں والا پارسلے، کٹا ہوا
- 1 کپ150 گرامچیری ٹماٹر، آدھے کٹے ہوئے
- 2 ڈنٹھل80 گرامسیلری، باریک کٹی ہوئی
- 1 1/2 کھانے کا چمچ20 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 3 کھانے کے چمچ (تقریباً 1 لیموں)45 گراملیموں کا رس
- 1 کھانے کا چمچ15 گرامریڈ وائن سرکہ
- 1 چھوٹا جوالہسن، باریک کدوکش کیا ہوا
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 1/2 چائے کا چمچکالی مرچ، تازہ پسی ہوئی
- 2 کپ40 گرامجرجیر (اروگولا)، پیش کرنے کے لیے (اختیاری)
طریقہ
- 1
کٹی ہوئی سرخ پیاز کو ایک چھوٹے پیالے میں ریڈ وائن سرکہ اور ایک چٹکی نمک کے ساتھ رکھیں؛ اس کی تیزی کم کرنے کے لیے 10 منٹ چھوڑ دیں۔
- 2
اس دوران کینیلینی لوبیا کا پانی نکال کر دھو لیں، پھر اضافی پانی جھاڑ دیں۔
- 3
ایک بڑے پیالے میں زیتون کا تیل، لیموں کا رس، کدوکش کیا لہسن، باقی نمک اور کالی مرچ پھینٹ لیں۔
- 4
لوبیا، چیری ٹماٹر اور سیلری ڈریسنگ میں ڈال کر آہستہ سے ملائیں۔
- 5
پانی نکالی ہوئی ٹونا کو بڑے ٹکڑوں میں توڑیں اور بغیر مسلے لوبیا میں ہلکے ہاتھ سے ملا دیں۔
- 6
پیاز کو اس کے سرکے سمیت اور کٹا ہوا پارسلے ڈالیں، پھر ہلکا سا ملائیں۔
- 7
چکھیں اور ضرورت ہو تو مزید لیموں یا کالی مرچ ڈالیں۔
- 8
ایسے ہی یا اگر استعمال کر رہے ہوں تو جرجیر کے اوپر پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- سلاد کو ویگن بنانے کے لیے ٹونا کی جگہ ایک اضافی ڈبہ چنے یا مزید کینیلینی لوبیا استعمال کریں۔
- مختلف ذائقے کے لیے ٹونا کی بجائے ڈبے والی سالمن یا گرم دھوئیں میں تیار ٹراؤٹ کے ٹکڑے استعمال کریں۔
- جب ٹماٹر کا موسم نہ ہو تو چیری ٹماٹر کی جگہ جار والی بھنی ہوئی سرخ شملہ مرچ کے ٹکڑے استعمال کریں۔
- ہلکے ذائقے کے لیے سرخ پیاز کی جگہ شیلوٹ یا کٹی ہوئی ہری پیاز استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا سلاد 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن کے اندر کھا لیں؛ جرجیر کو الگ رکھیں تاکہ وہ مرجھا نہ جائے۔ یہ سلاد فریز کرنے کے لیے موزوں نہیں۔
پہلے سے تیاری
ڈریسنگ اور اچار والی پیاز ایک دن پہلے تک تیار کر کے فریج میں رکھ سکتے ہیں؛ لوبیا، سیلری اور ٹونا پیش کرنے سے چند گھنٹے پہلے ملا لیں، پھر ٹماٹر، پارسلے اور جرجیر کھانے سے بالکل پہلے شامل کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ٹونا اور سفید لوبیا سلاد کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلیسیلریسلفائٹس
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (297 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 267 کلو کیلوری | 90 کلو کیلوری |
| پروٹین | 23.3 گرام | 7.8 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 31.1 گرام | 10.5 گرام |
| جن میں شکر | 3.1 گرام | 1 گرام |
| فائبر | 7.3 گرام | 2.5 گرام |
| چکنائی | 6.2 گرام | 2.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1 گرام | 0.3 گرام |
| سوڈیم | 895 ملی گرام | 301 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
