이탈리아 요리 · 점심 · 저녁
참치 흰콩 샐러드
Insalata di tonno e fagioli
부드러운 카넬리니 콩과 결대로 찢은 참치를 달콤한 적양파, 신선한 파슬리, 상큼한 레몬 드레싱에 버무렸습니다. 불을 쓰지 않고 몇 분 만에 완성되는 이탈리아 클래식 요리로, 단백질과 식이섬유가 풍부해요.
- 준비
- 15분
- 조리
- 조리 불필요
- 총 시간
- 15분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 46% · 지방 20% · 단백질 34%
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재료
4인분- 2캔 (물기 뺀 후 약 3컵)480 g카넬리니 콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 2캔 (물기 뺀 후 약 1 1/3컵)280 g참치 통조림(물에 담긴 것), 물기 뺀 것
- 작은 것 1개80 g적양파, 얇게 썬 것
- 느슨하게 담아 1컵30 g이탈리안 파슬리, 다진 것
- 1컵150 g방울토마토, 반으로 자른 것
- 2대80 g셀러리, 얇게 썬 것
- 1 1/2큰술20 g엑스트라 버진 올리브유
- 3큰술 (레몬 약 1개)45 g레몬즙
- 1큰술15 g레드와인 식초
- 작은 것 1쪽마늘, 곱게 간 것
- 1/2작은술소금
- 1/2작은술갓 간 후추
- 2컵40 g루콜라(곁들임용) (선택)
만드는 법
- 1
얇게 썬 적양파를 작은 볼에 담고 레드와인 식초와 소금 한 꼬집을 넣어 10분간 두어 매운맛을 줄입니다.
- 2
그동안 카넬리니 콩의 물기를 빼고 헹군 뒤 남은 물기를 털어냅니다.
- 3
큰 볼에 올리브유, 레몬즙, 간 마늘, 남은 소금, 후추를 넣고 거품기로 섞습니다.
- 4
드레싱에 콩, 방울토마토, 셀러리를 넣고 살살 버무립니다.
- 5
물기 뺀 참치를 큼직하게 찢어 콩이 으깨지지 않도록 살살 섞습니다.
- 6
적양파를 식초째 넣고 다진 파슬리도 넣어 가볍게 버무립니다.
- 7
맛을 보고 레몬즙이나 후추로 간을 맞춥니다.
- 8
그대로 내거나, 원하면 루콜라를 깐 위에 올려 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 참치 대신 병아리콩 통조림 한 캔을 더 넣거나 카넬리니 콩을 늘리면 비건 샐러드가 됩니다.
- 참치 대신 연어 통조림이나 잘게 찢은 훈제 송어를 쓰면 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
- 토마토가 제철이 아닐 때는 방울토마토 대신 병조림 구운 빨간 파프리카를 깍둑 썰어 넣으세요.
- 적양파 대신 샬롯이나 송송 썬 쪽파를 쓰면 맛이 더 순해집니다.
보관
남은 샐러드는 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 루콜라는 숨이 죽지 않도록 따로 보관하세요. 이 샐러드는 냉동에 적합하지 않습니다.
미리 만들기
드레싱과 양파 피클은 최대 하루 전에 만들어 냉장 보관할 수 있습니다. 콩, 셀러리, 참치는 내기 몇 시간 전에 미리 섞어 두고, 토마토, 파슬리, 루콜라는 먹기 직전에 넣으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선셀러리아황산염
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (297g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 267 kcal | 90 kcal |
| 단백질 | 23.3 g | 7.8 g |
| 탄수화물 | 31.1 g | 10.5 g |
| 당류 | 3.1 g | 1 g |
| 식이섬유 | 7.3 g | 2.5 g |
| 지방 | 6.2 g | 2.1 g |
| 포화지방 | 1 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 895 mg | 301 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
