इतालवी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
टूना और सफ़ेद बीन्स सलाद
Insalata di tonno e fagioli
मलाईदार कैनेलिनी बीन्स और नरम टूना, मीठे लाल प्याज़, ताज़े पार्सले और तीखी नींबू ड्रेसिंग के साथ मिलाए गए। बिना पकाए बनने वाला एक इतालवी क्लासिक, जो मिनटों में तैयार हो जाता है और प्रोटीन व फ़ाइबर से भरपूर है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- पकाने की ज़रूरत नहीं
- कुल
- 15 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 46% · फ़ैट 20% · प्रोटीन 34%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 डिब्बे (पानी निकालकर लगभग 3 कप)480 ग्रामडिब्बाबंद कैनेलिनी बीन्स, पानी निकालकर धोए हुए
- 2 डिब्बे (पानी निकालकर लगभग 1 1/3 कप)280 ग्रामपानी में डिब्बाबंद टूना, पानी निकाला हुआ
- 1 छोटा80 ग्रामलाल प्याज़, पतला कटा हुआ
- 1 कप हल्का भरा हुआ30 ग्रामताज़ा फ़्लैट-लीफ़ पार्सले, कटा हुआ
- 1 कप150 ग्रामचेरी टमाटर, आधे कटे हुए
- 2 डंठल80 ग्रामसेलरी, बारीक कटी हुई
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 3 बड़े चम्मच (लगभग 1 नींबू)45 ग्रामनींबू का रस
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामरेड वाइन विनेगर
- 1 छोटी कलीलहसुन, बारीक कद्दूकस किया हुआ
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च, ताज़ी पिसी हुई
- 2 कप40 ग्रामअरुगुला (रॉकेट पत्ते), परोसने के लिए (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
कटे हुए लाल प्याज़ को एक छोटे कटोरे में रेड वाइन विनेगर और एक चुटकी नमक के साथ रखें; उसका तीखापन कम करने के लिए 10 मिनट छोड़ दें।
- 2
इस बीच, कैनेलिनी बीन्स का पानी निकालकर धो लें, फिर अतिरिक्त पानी झाड़ दें।
- 3
एक बड़े कटोरे में ऑलिव ऑयल, नींबू का रस, कद्दूकस किया लहसुन, बचा हुआ नमक और काली मिर्च फेंट लें।
- 4
ड्रेसिंग में बीन्स, चेरी टमाटर और सेलरी डालें और हल्के हाथ से मिलाएँ।
- 5
पानी निकाले हुए टूना को बड़े टुकड़ों में तोड़ें और बीन्स को मसले बिना उसे धीरे से बीन्स में मिला दें।
- 6
प्याज़ को उसके विनेगर समेत और कटा हुआ पार्सले डालें, फिर हल्के से मिलाएँ।
- 7
चखें और ज़रूरत हो तो और नींबू या काली मिर्च डालें।
- 8
ऐसे ही परोसें या चाहें तो अरुगुला के पत्तों पर रखकर परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- सलाद को वीगन बनाने के लिए टूना की जगह एक और डिब्बा काबुली चना या ज़्यादा कैनेलिनी बीन्स डालें।
- अलग स्वाद के लिए टूना की जगह डिब्बाबंद सैल्मन या हॉट-स्मोक्ड ट्राउट के टुकड़े इस्तेमाल करें।
- जब टमाटर का मौसम न हो, तो चेरी टमाटर की जगह जार वाली भुनी लाल शिमला मिर्च के टुकड़े डालें।
- हल्के स्वाद के लिए लाल प्याज़ की जगह शैलट या कटा हुआ हरा प्याज़ इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
बचा हुआ सलाद 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; अरुगुला अलग रखें ताकि वह मुरझाए नहीं। यह सलाद फ़्रीज़ करने के लिए ठीक नहीं है।
पहले से तैयारी
ड्रेसिंग और प्याज़ का अचार एक दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं; बीन्स, सेलरी और टूना को परोसने से कुछ घंटे पहले मिला लें, फिर टमाटर, पार्सले और अरुगुला खाने से ठीक पहले डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीसेलरीसल्फ़ाइट
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (297 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 267 किलो कैलोरी | 90 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 23.3 ग्राम | 7.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 31.1 ग्राम | 10.5 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 3.1 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 7.3 ग्राम | 2.5 ग्राम |
| फ़ैट | 6.2 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 895 मि.ग्रा. | 301 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
