イタリア料理 · 昼食 · 夕食
ツナと白いんげん豆のサラダ
Insalata di tonno e fagioli
クリーミーなカンネッリーニ豆とほぐしたツナを、甘みのある赤玉ねぎ、フレッシュなパセリ、キリッとしたレモンドレッシングで和えました。火を使わずに数分で完成するイタリアの定番で、たんぱく質と食物繊維がたっぷりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 加熱なし
- 合計
- 15分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 46% · 脂質 20% · たんぱく質 34%
材料
4人分- 2缶(水気を切って約3カップ)480 gカンネッリーニ豆(白いんげん豆)の缶詰、水気を切って洗う
- 2缶(汁気を切って約1 1/3カップ)280 gツナ缶(水煮)、汁気を切る
- 小1個80 g赤玉ねぎ、薄切り
- ふんわり1カップ30 gイタリアンパセリ、みじん切り
- 1カップ150 gミニトマト、半分に切る
- 2本80 gセロリ、薄切り
- 大さじ1 1/220 gエクストラバージンオリーブオイル
- 大さじ3(レモン約1個分)45 gレモン汁
- 大さじ115 g赤ワインビネガー
- 小1片にんにく、すりおろし
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/2粗挽き黒こしょう
- 2カップ40 gルッコラ(添え用) (お好みで)
作り方
- 1
薄切りにした赤玉ねぎを小さなボウルに入れ、赤ワインビネガーと塩ひとつまみを加えて10分おき、辛みを和らげる。
- 2
その間にカンネッリーニ豆の水気を切って洗い、余分な水分をよく切る。
- 3
大きなボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろしにんにく、残りの塩、黒こしょうを入れて泡立て器で混ぜる。
- 4
ドレッシングに豆、ミニトマト、セロリを加えてやさしく和える。
- 5
汁気を切ったツナを大きめにほぐし、豆をつぶさないようにさっくりと混ぜ込む。
- 6
赤玉ねぎをビネガーごと加え、刻んだパセリも加えて軽く和える。
- 7
味見をして、レモン汁やこしょうで味を調える。
- 8
そのまま、またはお好みでルッコラを敷いた上に盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ツナの代わりにひよこ豆の缶詰をもう1缶、またはカンネッリーニ豆を増やせば、ヴィーガン仕様のサラダになります。
- ツナの代わりにサーモン缶やほぐした温燻マスを使うと、違った風味が楽しめます。
- トマトが旬でない時期は、ミニトマトの代わりに瓶詰めのローストパプリカ(赤)を角切りにして使いましょう。
- 赤玉ねぎの代わりにエシャロットや小ねぎの小口切りを使うと、よりマイルドな味わいになります。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。ルッコラはしんなりしないよう別にしておきます。このサラダは冷凍には向きません。
作り置き
ドレッシングと玉ねぎのピクルスは前日まで作って冷蔵しておけます。豆、セロリ、ツナは食べる数時間前に混ぜておき、トマト、パセリ、ルッコラは食べる直前に加えましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ツナと白いんげん豆のサラダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚セロリ亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（297g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 267 kcal | 90 kcal |
| たんぱく質 | 23.3 g | 7.8 g |
| 炭水化物 | 31.1 g | 10.5 g |
| うち糖類 | 3.1 g | 1 g |
| 食物繊維 | 7.3 g | 2.5 g |
| 脂質 | 6.2 g | 2.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 895 mg | 301 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
