
ইতালীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
টুনা ও সাদা শিমের সালাদ
Insalata di tonno e fagioli
ক্রিমি ক্যানেলিনি বিন আর নরম টুনা মেশানো হয়েছে মিষ্টি লাল পেঁয়াজ, তাজা পার্সলে আর টক-ঝাঁঝালো লেবুর ড্রেসিংয়ের সঙ্গে। রান্না ছাড়াই তৈরি এই ইতালীয় ক্লাসিক কয়েক মিনিটেই প্রস্তুত, আর প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- রান্না লাগবে না
- মোট
- 15 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 46% · ফ্যাট 20% · প্রোটিন 34%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 2 টিন (জল ঝরানোর পর প্রায় 3 কাপ)480 গ্রামটিনের ক্যানেলিনি বিন, জল ঝরানো ও ধোয়া
- 2 টিন (জল ঝরানোর পর প্রায় 1 1/3 কাপ)280 গ্রামজলে সংরক্ষিত টিনের টুনা, জল ঝরানো
- 1টি ছোট80 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- 1 কাপ, আলগা করে ভরা30 গ্রামতাজা চ্যাপ্টা পাতার পার্সলে, কুচানো
- 1 কাপ150 গ্রামচেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা
- 2টি ডাঁটা80 গ্রামসেলারি, পাতলা করে কাটা
- 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 3 টেবিল চামচ (প্রায় 1টি লেবু)45 গ্রামলেবুর রস
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামরেড ওয়াইন ভিনেগার
- 1টি ছোট কোয়ারসুন, মিহি করে গ্রেট করা
- 1/2 চা চামচলবণ
- 1/2 চা চামচসদ্য গুঁড়ো করা গোলমরিচ
- 2 কাপ40 গ্রামরকেট পাতা (আরুগুলা), পরিবেশনের জন্য (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
কাটা লাল পেঁয়াজ একটি ছোট বাটিতে রেড ওয়াইন ভিনেগার আর এক চিমটি লবণের সঙ্গে রাখুন; ঝাঁঝ কমাতে 10 মিনিট রেখে দিন।
- 2
এর মধ্যে ক্যানেলিনি বিনের জল ঝরিয়ে ধুয়ে নিন, তারপর বাড়তি জল ঝেড়ে ফেলুন।
- 3
একটি বড় বাটিতে অলিভ অয়েল, লেবুর রস, গ্রেট করা রসুন, বাকি লবণ আর গোলমরিচ ফেটিয়ে নিন।
- 4
ড্রেসিংয়ে বিন, চেরি টমেটো আর সেলারি দিয়ে আলতো করে মিশিয়ে নিন।
- 5
জল ঝরানো টুনা বড় বড় টুকরো করে ভেঙে নিন এবং না চটকে আলতো করে বিনের সঙ্গে মেশান।
- 6
ভিনেগারসহ পেঁয়াজ আর কুচানো পার্সলে দিয়ে হালকা করে মিশিয়ে নিন।
- 7
চেখে দেখুন এবং প্রয়োজনে আরও লেবু বা গোলমরিচ দিন।
- 8
এভাবেই অথবা ইচ্ছে হলে রকেট পাতার ওপর সাজিয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- সালাদটি ভিগান করতে টুনার বদলে আরও এক টিন ছোলা বা বাড়তি ক্যানেলিনি বিন দিন।
- ভিন্ন স্বাদের জন্য টুনার বদলে টিনের স্যামন বা টুকরো করা হট-স্মোকড ট্রাউট ব্যবহার করুন।
- টমেটোর মৌসুম না থাকলে চেরি টমেটোর বদলে বয়ামের রোস্ট করা লাল ক্যাপসিকাম ছোট টুকরো করে দিন।
- হালকা স্বাদের জন্য লাল পেঁয়াজের বদলে শ্যালট বা কুচানো পেঁয়াজকলি ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া সালাদ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; রকেট পাতা আলাদা রাখুন যাতে নেতিয়ে না যায়। এই সালাদ ফ্রিজারে জমিয়ে রাখার উপযুক্ত নয়।
আগে থেকে তৈরি
ড্রেসিং বানিয়ে ও পেঁয়াজ আচার করে এক দিন আগে পর্যন্ত ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন; পরিবেশনের কয়েক ঘণ্টা আগে বিন, সেলারি ও টুনা মিশিয়ে রাখুন, তারপর খাওয়ার ঠিক আগে টমেটো, পার্সলে ও রকেট পাতা যোগ করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে টুনা ও সাদা শিমের সালাদ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছসেলারিসালফাইট
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (297 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 267 কিলোক্যালরি | 90 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 23.3 গ্রাম | 7.8 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 31.1 গ্রাম | 10.5 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 3.1 গ্রাম | 1 গ্রাম |
| ফাইবার | 7.3 গ্রাম | 2.5 গ্রাম |
| ফ্যাট | 6.2 গ্রাম | 2.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 895 মি.গ্রা. | 301 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।





