BerryFit
লেটুস পাতার ওপর সাদা শিম, সবুজ বিন, অ্যাঞ্চোভিসহ টুনা, টমেটোর টুকরো, জলপাই, কেপার আর রোস্ট করা নতুন আলু দিয়ে সাজানো সালাদের প্লেট।
ছবি: WordRidden · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

ইতালীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

টুনা ও সাদা শিমের সালাদ

Insalata di tonno e fagioli

ক্রিমি ক্যানেলিনি বিন আর নরম টুনা মেশানো হয়েছে মিষ্টি লাল পেঁয়াজ, তাজা পার্সলে আর টক-ঝাঁঝালো লেবুর ড্রেসিংয়ের সঙ্গে। রান্না ছাড়াই তৈরি এই ইতালীয় ক্লাসিক কয়েক মিনিটেই প্রস্তুত, আর প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
রান্না লাগবে না
মোট
15 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
13%
প্রতি পরিবেশনে267কিলোক্যালরি13% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
23গ্রামপ্রোটিন
31গ্রামকার্বস
6গ্রামফ্যাট
7গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 46% · ফ্যাট 20% · প্রোটিন 34%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 2 টিন (জল ঝরানোর পর প্রায় 3 কাপ)480 গ্রামটিনের ক্যানেলিনি বিন, জল ঝরানো ও ধোয়া
  • 2 টিন (জল ঝরানোর পর প্রায় 1 1/3 কাপ)280 গ্রামজলে সংরক্ষিত টিনের টুনা, জল ঝরানো
  • 1টি ছোট80 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 1 কাপ, আলগা করে ভরা30 গ্রামতাজা চ্যাপ্টা পাতার পার্সলে, কুচানো
  • 1 কাপ150 গ্রামচেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা
  • 2টি ডাঁটা80 গ্রামসেলারি, পাতলা করে কাটা
  • 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
  • 3 টেবিল চামচ (প্রায় 1টি লেবু)45 গ্রামলেবুর রস
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামরেড ওয়াইন ভিনেগার
  • 1টি ছোট কোয়ারসুন, মিহি করে গ্রেট করা
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 1/2 চা চামচসদ্য গুঁড়ো করা গোলমরিচ
  • 2 কাপ40 গ্রামরকেট পাতা (আরুগুলা), পরিবেশনের জন্য (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    কাটা লাল পেঁয়াজ একটি ছোট বাটিতে রেড ওয়াইন ভিনেগার আর এক চিমটি লবণের সঙ্গে রাখুন; ঝাঁঝ কমাতে 10 মিনিট রেখে দিন।

  2. 2

    এর মধ্যে ক্যানেলিনি বিনের জল ঝরিয়ে ধুয়ে নিন, তারপর বাড়তি জল ঝেড়ে ফেলুন।

  3. 3

    একটি বড় বাটিতে অলিভ অয়েল, লেবুর রস, গ্রেট করা রসুন, বাকি লবণ আর গোলমরিচ ফেটিয়ে নিন।

  4. 4

    ড্রেসিংয়ে বিন, চেরি টমেটো আর সেলারি দিয়ে আলতো করে মিশিয়ে নিন।

  5. 5

    জল ঝরানো টুনা বড় বড় টুকরো করে ভেঙে নিন এবং না চটকে আলতো করে বিনের সঙ্গে মেশান।

  6. 6

    ভিনেগারসহ পেঁয়াজ আর কুচানো পার্সলে দিয়ে হালকা করে মিশিয়ে নিন।

  7. 7

    চেখে দেখুন এবং প্রয়োজনে আরও লেবু বা গোলমরিচ দিন।

  8. 8

    এভাবেই অথবা ইচ্ছে হলে রকেট পাতার ওপর সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • সালাদটি ভিগান করতে টুনার বদলে আরও এক টিন ছোলা বা বাড়তি ক্যানেলিনি বিন দিন।
  • ভিন্ন স্বাদের জন্য টুনার বদলে টিনের স্যামন বা টুকরো করা হট-স্মোকড ট্রাউট ব্যবহার করুন।
  • টমেটোর মৌসুম না থাকলে চেরি টমেটোর বদলে বয়ামের রোস্ট করা লাল ক্যাপসিকাম ছোট টুকরো করে দিন।
  • হালকা স্বাদের জন্য লাল পেঁয়াজের বদলে শ্যালট বা কুচানো পেঁয়াজকলি ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া সালাদ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; রকেট পাতা আলাদা রাখুন যাতে নেতিয়ে না যায়। এই সালাদ ফ্রিজারে জমিয়ে রাখার উপযুক্ত নয়।

আগে থেকে তৈরি

ড্রেসিং বানিয়ে ও পেঁয়াজ আচার করে এক দিন আগে পর্যন্ত ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন; পরিবেশনের কয়েক ঘণ্টা আগে বিন, সেলারি ও টুনা মিশিয়ে রাখুন, তারপর খাওয়ার ঠিক আগে টমেটো, পার্সলে ও রকেট পাতা যোগ করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে টুনা ও সাদা শিমের সালাদ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছসেলারিসালফাইট

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (297 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি267 কিলোক্যালরি90 কিলোক্যালরি
প্রোটিন23.3 গ্রাম7.8 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট31.1 গ্রাম10.5 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি3.1 গ্রাম1 গ্রাম
ফাইবার7.3 গ্রাম2.5 গ্রাম
ফ্যাট6.2 গ্রাম2.1 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম895 মি.গ্রা.301 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনটুনা ও সাদা শিমের সালাদ · 267 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন