بحیرۂ روم · دوپہر کا کھانا · سنیک
حمس ویجی ریپ
Hummus Veggie Wrap
گندم کے آٹے کی ٹارٹیلا پر جلدی بننے والا کریمی گھریلو حمس لگا کر اس میں کرنچی گاجر، کھیرا، لال شملہ مرچ اور پالک بھری جاتی ہے۔ ایک تازہ اور پیٹ بھرنے والا لنچ جو منٹوں میں رول ہو جاتا ہے۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 2 منٹ
- کل وقت
- 22 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 53% · چکنائی 34% · پروٹین 13%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 ڈبہ (پانی نکالنے کے بعد تقریباً 1 1/2 کپ)240 گرامڈبے والے سفید چنے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 2 کھانے کے چمچ30 گرامتاہینی
- 2 کھانے کے چمچ30 گرامتازہ لیموں کا رس
- 1 جوالہسن
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 3 کھانے کے چمچ45 گرامٹھنڈا پانی
- 1/2 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
- 4 بڑی (25 سینٹی میٹر / 10 انچ)280 گرامبڑی گندم کی ٹارٹیلا (سبزی کے تیل سے بنی)
- 1 درمیانہ200 گرامکھیرا
- 2 درمیانی120 گرامگاجر
- 1 درمیانی120 گراملال شملہ مرچ
- 1/4 چھوٹا30 گراملال پیاز
- 2 کپ60 گرامبے بی پالک
- 1/4 چائے کا چمچکُٹی لال مرچ (اختیاری)
طریقہ
- 1
چنے، تاہینی، لیموں کا رس، لہسن، زیتون کا تیل، زیرہ، نمک اور کالی مرچ فوڈ پروسیسر میں ڈالیں۔
- 2
1 منٹ بلینڈ کریں، پھر ٹھنڈا پانی ایک ایک چمچ ڈالتے ہوئے اتنا بلینڈ کریں کہ ملائم اور لگانے کے قابل ہو جائے۔
- 3
حمس چکھیں اور ضرورت ہو تو تھوڑا اور لیموں یا نمک ڈالیں۔
- 4
کھیرے اور لال شملہ مرچ کو پتلی لمبی پٹیوں میں کاٹ لیں۔
- 5
گاجریں چھیل کر موٹی کدوکش کر لیں۔
- 6
لال پیاز کو جتنا ہو سکے باریک کاٹیں۔
- 7
ہر ٹارٹیلا کو خشک فرائی پین میں ہر طرف تقریباً 15 سیکنڈ گرم کریں تاکہ رول کرتے وقت ٹوٹے نہیں۔
- 8
ہر ٹارٹیلا پر حمس کا چوتھائی حصہ لگائیں اور کناروں پر 2 سینٹی میٹر جگہ چھوڑ دیں۔
- 9
ہر ٹارٹیلا کے نچلے تہائی حصے پر پالک، گاجر، کھیرا، شملہ مرچ اور پیاز کا چوتھائی حصہ رکھیں، اور چاہیں تو کُٹی لال مرچ چھڑکیں۔
- 10
کنارے اندر کی طرف موڑیں، پھر بھرے ہوئے سرے سے کس کر رول کریں۔
- 11
ہر ریپ کو ترچھا آدھا کاٹ کر پیش کریں، یا بعد کے لیے فوائل میں لپیٹ لیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- گلوٹن فری ورژن کے لیے گندم کی ٹارٹیلا کی جگہ مصدقہ گلوٹن فری ریپس یا کولارڈ یا سلاد کے بڑے پتے استعمال کریں، اور اگر سختی سے پرہیز کرنا ہو تو گلوٹن فری لیبل والی تاہینی لیں۔
- وقت بچانے کے لیے گھر کے بنے حمس کی جگہ تقریباً 1 1/2 کپ بازار کا حمس استعمال کریں۔
- ہلکے ذائقے والے حمس کے لیے تاہینی کی جگہ 1 کھانے کا چمچ مزید زیتون کا تیل ڈالیں، یا اگر ویگن ہونا ضروری نہیں تو چند چمچ سادہ بغیر میٹھا دہی ڈال دیں۔
- جو موجود ہو اس کے مطابق لال شملہ مرچ کی جگہ کٹا ہوا ٹماٹر یا بے بی پالک کی جگہ کٹا ہوا رومین سلاد استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا حمس 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھ دیں اور تقریباً 4 دن میں استعمال کر لیں۔ تیار ریپس اسی دن کھانا بہتر ہے کیونکہ ٹارٹیلا نرم ہو جاتی ہے اور سبزیاں پانی چھوڑ دیتی ہیں؛ انہیں فریز نہ کریں۔
پہلے سے تیاری
حمس بنا لیں اور سبزیاں 3 دن پہلے تک کاٹ کر فریج میں الگ الگ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں رکھ لیں۔ جس دن کھانا ہو اسی صبح ریپس لپیٹیں اور دوپہر کے کھانے تک انہیں فوائل میں لپیٹ کر فریج یا کولر بیگ میں رکھیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
حمس ویجی ریپ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینتل
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (294 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 413 کلو کیلوری | 140 کلو کیلوری |
| پروٹین | 13.9 گرام | 4.7 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 56.2 گرام | 19.1 گرام |
| جن میں شکر | 8.2 گرام | 2.8 گرام |
| فائبر | 13.6 گرام | 4.6 گرام |
| چکنائی | 16.2 گرام | 5.5 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 4.7 گرام | 1.6 گرام |
| سوڈیم | 895 ملی گرام | 304 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
