BerryFit
سفید بیضوی پلیٹ میں گہری مولے ساس میں ہڈی والے چکن کے ٹکڑے، ساتھ سفید چاول اور پارسلے، اور پاس ہی ایک ہاتھ میں ٹارٹیا۔
تصویر: Reforma.imufomot · Public domain · Wikimedia Commons

میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

مولے پوبلانو چکن

Mole poblano con pollo

بھنی ہوئی سوکھی مرچوں، جلے ہوئے ٹماٹروں، بادام، کشمش، گرم مصالحوں اور تھوڑی سی میکسیکن چاکلیٹ سے بنی گہری، ملائم چٹنی میں نرم ابلا ہوا چکن۔ اس میں پوئبلا کی اس روایتی ڈش کا پورا ذائقہ ہے، مگر یہ بغیر چربی کے چکن بریسٹ اور صرف ایک چمچ تیل سے بنتی ہے۔

تیاری
30 منٹ
پکانا
60 منٹ
کل وقت
90 منٹ
افراد
6
  • درمیانہ
  • ہائی پروٹین
19%
فی سرونگ374کلو کیلوری19% روزانہ 2,000 کیلوری کا
39گرامپروٹین
27گرامکاربز
13گرامچکنائی
7گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 28% · چکنائی 32% · پروٹین 40%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

6 سرونگز کے لیے
  • 4 درمیانے بریسٹ (تقریباً 900 گرام)900 گرامبغیر جلد اور ہڈی کے چکن بریسٹ
  • 6 کپ1,500 گرامابالنے کے لیے پانی
  • 1 درمیانہ150 گرامسفید پیاز
  • 4 جوے12 گراملہسن
  • 4 عدد40 گرامسوکھی انچو مرچ
  • 3 عدد24 گرامسوکھی پاسیا مرچ
  • 2 عدد20 گرامسوکھی مولاتو مرچ
  • 2 کپ500 گراممرچیں بھگونے کے لیے گرم پانی
  • 2 درمیانے240 گرامٹماٹر
  • 2 درمیانے70 گرامٹماٹیو، چھلکا اتار کر دھوئے ہوئے
  • 3 کھانے کے چمچ30 گرامبادام
  • 2 کھانے کے چمچ20 گرامتل
  • 3 کھانے کے چمچ30 گرامکشمش
  • 1 چھوٹی25 گراممکئی کی ٹارٹیا
  • 1 چائے کا چمچپسی ہوئی دار چینی
  • 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی لونگ
  • 1/2 چائے کا چمچانیسون (ولایتی سونف کے بیج)
  • 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
  • 1 چائے کا چمچسوکھا اوریگانو، ترجیحاً میکسیکن
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامویجیٹیبل آئل
  • 1/2 ٹکیہ (45 گرام)45 گراممیکسیکن چاکلیٹ
  • 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک

طریقہ

  1. 1

    پیاز کو آدھا کاٹ لیں۔ ایک بڑے دیگچے میں چکن، پانی، آدھا پیاز اور لہسن کا 1 جوا ڈالیں۔

  2. 2

    ابال آنے دیں، پھر آنچ ہلکی کر کے 20-25 منٹ تک آہستہ پکائیں، یہاں تک کہ چکن کے سب سے موٹے حصے کا درجہ حرارت 74 °C / 165 °F ہو جائے۔

  3. 3

    چکن نکال لیں، یخنی چھان لیں اور اس میں سے 3 کپ (750 ملی لیٹر) رکھ لیں۔ چکن کو تھوڑا ٹھنڈا ہونے دیں۔

  4. 4

    جب تک چکن پک رہا ہو، تمام سوکھی مرچوں کے ڈنٹھل اور بیج نکال دیں۔

  5. 5

    مرچوں کو خشک فرائی پین میں درمیانی آنچ پر ہر طرف سے 20-30 سیکنڈ بھونیں، یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے۔ انہیں جلنے نہ دیں ورنہ چٹنی کڑوی ہو جائے گی۔

  6. 6

    بھنی ہوئی مرچوں پر گرم پانی ڈال کر 20 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔ پھر پانی نکال کر پھینک دیں۔

  7. 7

    اسی خشک فرائی پین میں ٹماٹر، ٹماٹیو، باقی آدھا پیاز اور باقی 3 جوے لہسن تقریباً 8 منٹ تک بار بار پلٹتے ہوئے جلا لیں۔

  8. 8

    بادام اور تل کو پین میں 2-3 منٹ سنہری ہونے تک بھونیں۔ سجاوٹ کے لیے 1 کھانے کا چمچ تل الگ رکھ لیں۔

  9. 9

    ٹارٹیا کو پین میں کرکری اور ہلکی سی جلی ہونے تک سینکیں، پھر اسے ٹکڑوں میں توڑ لیں۔

  10. 10

    بلینڈر میں بھیگی ہوئی مرچیں، جلی ہوئی سبزیاں، بادام، باقی تل، کشمش، ٹارٹیا، دار چینی، لونگ، انیسون، کالی مرچ، اوریگانو اور رکھی ہوئی یخنی میں سے 2 کپ (500 ملی لیٹر) ڈالیں۔ بالکل ملائم ہونے تک بلینڈ کریں۔

  11. 11

    ایک بڑے دیگچے میں درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں۔ چٹنی احتیاط سے ڈالیں کیونکہ یہ چھینٹے اڑائے گی، اور 5 منٹ تک چلاتے رہیں جب تک یہ گہری اور گاڑھی نہ ہو جائے۔

  12. 12

    باقی 1 کپ (250 ملی لیٹر) یخنی، چاکلیٹ اور نمک ڈال کر ملائیں۔ 20 منٹ تک ہلکی آنچ پر بار بار چلاتے ہوئے پکائیں، یہاں تک کہ چٹنی چمچ پر لپٹنے لگے۔

  13. 13

    چکن کو قتلوں میں کاٹ لیں یا ریشے کر لیں، مولے میں ڈالیں اور 5 منٹ تک اچھی طرح گرم کریں۔

  14. 14

    اوپر الگ رکھے ہوئے تل چھڑک کر پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • زیادہ رسیلے گوشت کے لیے چکن بریسٹ کی جگہ 900 گرام بغیر جلد اور ہڈی کی چکن تھائی استعمال کریں، اور انہیں چند منٹ زیادہ پکائیں یہاں تک کہ اندرونی درجہ حرارت 74 °C / 165 °F ہو جائے۔
  • سبزی خور ورژن کے لیے چکن نکال دیں، ابالنے والے شوربے کی جگہ سبزیوں کا شوربہ لیں، اور ساس میں بھنے ہوئے شکرقندی اور پکے ہوئے کالے لوبیا ملا دیں۔
  • اگر میکسیکن چاکلیٹ نہ ملے تو 45 گرام ڈارک چاکلیٹ کے ساتھ ایک چٹکی اضافی دار چینی اور حسبِ ذائقہ تھوڑی سی چینی استعمال کریں۔
  • گری دار میوے کے بغیر بنانے کے لیے بادام نکال دیں اور ان کی جگہ ایک اضافی کھانے کا چمچ بھنے ہوئے تل یا کدو کے بیج ڈالیں، اور تسلی کر لیں کہ آپ کی چاکلیٹ پر نٹ فری لکھا ہو۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ تھوڑا سا پانی یا شوربہ ڈال کر ہلکی آنچ پر اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ صرف مولے ساس فریزر میں 3 مہینے تک اچھی رہتی ہے، لیکن چکن بریسٹ خشک ہو سکتا ہے، اس لیے ہو سکے تو ساس الگ فریز کریں۔

پہلے سے تیاری

مولے ساس 3 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھ سکتے ہیں یا فریز کر سکتے ہیں، پھر گرم کر کے تازہ ابلا ہوا چکن ڈال دیں۔ چکن کو ایک دن پہلے ابال کر اس کے چھنے ہوئے شوربے کے ساتھ ٹھنڈا بھی رکھا جا سکتا ہے۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

مولے پوبلانو چکن کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: خشک میوےتلسویا

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (605 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز374 کلو کیلوری62 کلو کیلوری
پروٹین38.7 گرام6.4 گرام
کاربوہائیڈریٹس26.7 گرام4.4 گرام
جن میں شکر11.4 گرام1.9 گرام
فائبر6.6 گرام1.1 گرام
چکنائی13.4 گرام2.2 گرام
جن میں سیچوریٹڈ2.2 گرام0.4 گرام
سوڈیم483 ملی گرام80 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںمولے پوبلانو چکن · 374 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں