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सफ़ेद अंडाकार प्लेट में गाढ़ी, गहरे रंग की मोले सॉस में हड्डी वाले चिकन के टुकड़े, साथ में सफ़ेद चावल और पार्सले, और बगल में टॉर्टिया पकड़े एक हाथ।
फ़ोटो: Reforma.imufomot · Public domain · Wikimedia Commons

मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना

चिकन मोले पोब्लानो

Mole poblano con pollo

नरम उबला हुआ चिकन, भुनी हुई सूखी मिर्चों, आँच पर सेंके टमाटरों, बादाम, किशमिश, गरम मसालों और थोड़ी मैक्सिकन चॉकलेट से बनी गहरी, मखमली सॉस में। इसमें पुएब्ला की इस मशहूर डिश जैसा ही गहरा स्वाद है, लेकिन यह कम वसा वाले चिकन ब्रेस्ट और सिर्फ़ एक चम्मच तेल से बनती है।

तैयारी
30 मिनट
पकाना
60 मिनट
कुल
90 मिनट
सर्विंग
6
  • मध्यम
  • हाई प्रोटीन
19%
प्रति सर्विंग374किलो कैलोरी19% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
39ग्रामप्रोटीन
27ग्रामकार्ब्स
13ग्रामफ़ैट
7ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 28% · फ़ैट 32% · प्रोटीन 40%

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सामग्री

6 सर्विंग के लिए
  • 4 मध्यम पीस (लगभग 900 g)चिकन ब्रेस्ट, बिना स्किन और हड्डी के
  • 6 कप1,500 ग्रामपानी, चिकन उबालने के लिए
  • 1 मध्यम150 ग्रामसफ़ेद प्याज़
  • 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन
  • 440 ग्रामसूखी आंचो मिर्च
  • 324 ग्रामसूखी पासिया मिर्च
  • 220 ग्रामसूखी मुलातो मिर्च
  • 2 कप500 ग्रामगर्म पानी, मिर्च भिगोने के लिए
  • 2 मध्यम240 ग्रामटमाटर
  • 2 मध्यम70 ग्रामटोमाटिलो, छिलका उतारकर धोए हुए
  • 3 बड़े चम्मच30 ग्रामबादाम
  • 2 बड़े चम्मच20 ग्रामतिल
  • 3 बड़े चम्मच30 ग्रामकिशमिश
  • 1 छोटी25 ग्राममक्के की टॉर्टिया
  • 1 छोटा चम्मचदालचीनी पाउडर
  • 1/4 छोटा चम्मचलौंग पाउडर
  • 1/2 छोटा चम्मचसौंफ (अनीस)
  • 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचसूखा ऑरेगैनो, हो सके तो मैक्सिकन
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामरिफ़ाइंड तेल
  • 1/2 टैबलेट (45 g)मैक्सिकन चॉकलेट
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक

बनाने की विधि

  1. 1

    प्याज़ को आधा काट लें। एक बड़े पतीले में चिकन, पानी, आधा प्याज़ और 1 लहसुन की कली डालें।

  2. 2

    उबाल आने दें, फिर आँच धीमी करके 20-25 मिनट तक हल्का उबलने दें, जब तक चिकन के सबसे मोटे हिस्से का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।

  3. 3

    चिकन निकाल लें, शोरबा छान लें और उसमें से 3 कप (750 ml) अलग रख लें। चिकन को थोड़ा ठंडा होने दें।

  4. 4

    जब तक चिकन पक रहा हो, सभी सूखी मिर्चों के डंठल और बीज निकाल दें।

  5. 5

    मिर्चों को सूखे पैन में मध्यम आँच पर हर तरफ़ 20-30 सेकंड तक भूनें, जब तक खुशबू न आने लगे। इन्हें जलने न दें, वरना सॉस कड़वी हो जाएगी।

  6. 6

    भुनी हुई मिर्चों को गर्म पानी में डुबोकर 20 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर पानी निथारकर फेंक दें।

  7. 7

    उसी सूखे पैन में टमाटर, टोमाटिलो, बचा हुआ आधा प्याज़ और बची हुई 3 लहसुन की कलियाँ लगभग 8 मिनट तक बार-बार पलटते हुए सेंकें, जब तक वे जगह-जगह से काली न हो जाएँ।

  8. 8

    बादाम और तिल को पैन में 2-3 मिनट तक सुनहरा होने तक भूनें। सजावट के लिए 1 बड़ा चम्मच तिल अलग रख लें।

  9. 9

    टॉर्टिया को पैन में कुरकुरी और हल्की काली होने तक सेंकें, फिर उसके टुकड़े कर लें।

  10. 10

    ब्लेंडर में भीगी मिर्चें, सेंकी हुई सब्ज़ियाँ, बादाम, बचे हुए तिल, किशमिश, टॉर्टिया, दालचीनी, लौंग, सौंफ, काली मिर्च, ऑरेगैनो और अलग रखे शोरबे में से 2 कप (500 ml) डालें। बिल्कुल चिकना होने तक पीस लें।

  11. 11

    एक बड़े पतीले में मध्यम आँच पर तेल गर्म करें। सॉस सावधानी से डालें, क्योंकि यह छींटे मारेगी, और 5 मिनट तक चलाते रहें जब तक इसका रंग गहरा न हो जाए और यह गाढ़ी न हो जाए।

  12. 12

    बचा हुआ 1 कप (250 ml) शोरबा, चॉकलेट और नमक मिलाएँ। बार-बार चलाते हुए 20 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक सॉस चम्मच पर परत न चढ़ाने लगे।

  13. 13

    चिकन को स्लाइस करें या रेशों में तोड़ लें, मोले में डालें और 5 मिनट तक अच्छी तरह गर्म करें।

  14. 14

    ऊपर से अलग रखे तिल डालकर परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • ज़्यादा रसीले चिकन के लिए ब्रेस्ट की जगह 900 ग्राम बिना स्किन और हड्डी वाली चिकन थाई लें, और इन्हें कुछ मिनट ज़्यादा पकाएँ जब तक अंदर का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
  • शाकाहारी वर्ज़न के लिए चिकन न डालें, चिकन वाले शोरबे की जगह वेजिटेबल ब्रॉथ इस्तेमाल करें, और सॉस में भुना हुआ शकरकंद और पकी हुई काली राजमा (ब्लैक बीन्स) मिलाएँ।
  • अगर मैक्सिकन चॉकलेट न मिले, तो 45 ग्राम डार्क चॉकलेट लें, साथ में एक चुटकी और दालचीनी पाउडर और स्वाद अनुसार थोड़ी चीनी मिलाएँ।
  • बिना नट्स के बनाने के लिए बादाम न डालें, उनकी जगह एक बड़ा चम्मच और भुने तिल या कद्दू के बीज डालें, और देख लें कि आपकी चॉकलेट के लेबल पर नट-फ़्री लिखा हो।

स्टोरेज

बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रख दें और 3 से 4 दिन में खा लें। गरम करते समय थोड़ा पानी या शोरबा डालकर धीमी आँच पर तब तक गरम करें जब तक भाप न निकलने लगे। सिर्फ़ मोले सॉस 3 महीने तक फ़्रीज़र में अच्छी रहती है, लेकिन चिकन ब्रेस्ट सूखा हो सकता है, इसलिए हो सके तो सॉस को अलग से फ़्रीज़ करें।

पहले से तैयारी

मोले सॉस 3 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं या फ़्रीज़ कर सकते हैं, फिर गरम करके उसमें ताज़ा उबला चिकन मिलाएँ। चिकन को भी एक दिन पहले उबालकर उसके छने हुए शोरबे के साथ फ़्रिज में रख सकते हैं।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

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पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (605 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी374 किलो कैलोरी62 किलो कैलोरी
प्रोटीन38.7 ग्राम6.4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट26.7 ग्राम4.4 ग्राम
जिसमें शुगर11.4 ग्राम1.9 ग्राम
फ़ाइबर6.6 ग्राम1.1 ग्राम
फ़ैट13.4 ग्राम2.2 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड2.2 ग्राम0.4 ग्राम
सोडियम483 मि.ग्रा.80 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंचिकन मोले पोब्लानो · 374 किलो कैलोरी
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