یونانی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
گاریدیس ساگاناکی (ٹماٹر اور فیٹا کے ساتھ یونانی جھینگے)
Γαρίδες σαγανάκι
رسیلے جھینگے لہسن والی، اوریگانو کی خوشبو سے بھرپور ٹماٹر اور شملہ مرچ کی چٹنی میں بیک کیے جاتے ہیں، اور اوپر بھُربھُری فیٹا ڈالی جاتی ہے جو اوون میں نرم اور کریمی ہو جاتی ہے۔ ایک ہی پین میں تیار ہونے والی تازگی بھری، پروٹین سے بھرپور یونانی پسندیدہ ڈش۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 30 منٹ
- کل وقت
- 45 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 18% · چکنائی 35% · پروٹین 47%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 480 گرام (تقریباً 1 پاؤنڈ)480 گرامکچے جھینگے، چھلے اور صاف کیے ہوئے (بغیر پروسیس شدہ، نمک یا فاسفیٹ کے بغیر)
- 1 1/2 کھانے کا چمچ20 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 1 درمیانی110 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1 درمیانی150 گراملال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 ڈبہ (400 گرام)400 گرامڈبے والے کٹے ٹماٹر، بغیر نمک
- 1 کھانے کا چمچ16 گرامٹماٹر کا پیسٹ
- 1/4 کپ60 گرامپانی
- 1 چائے کا چمچخشک اوریگانو
- 1/2 چائے کا چمچکٹی لال مرچ (اختیاری)
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
- 1/2 کپ سے تھوڑا کم60 گرامفیٹا پنیر، بھُربھُرا کیا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ15 گراملیموں کا رس
- 3 کھانے کے چمچ8 گرامتازہ پارسلے، کٹا ہوا
طریقہ
- 1
اوون کو 200 °C (400 °F) پر گرم کریں۔
- 2
جھینگوں کو کاغذی تولیے سے خشک کریں اور استعمال تک فریج میں رکھیں۔
- 3
ایک بڑے اوون پروف فرائی پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 4
پیاز ڈالیں اور 5 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔
- 5
لال شملہ مرچ ڈالیں اور مزید 5 منٹ پکائیں۔
- 6
لہسن، اوریگانو اور کٹی لال مرچ (اگر استعمال کر رہے ہوں) ملا کر 1 منٹ تک خوشبو آنے تک پکائیں۔
- 7
ٹماٹر کا پیسٹ ڈالیں اور 1 منٹ تک چلائیں۔
- 8
کٹے ٹماٹر اور پانی ڈالیں، کالی مرچ سے ذائقہ دیں، اور 8 منٹ تک ہلکی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ چٹنی تھوڑی گاڑھی ہو جائے۔
- 9
جھینگوں کو ایک تہہ میں چٹنی کے اندر رکھ دیں۔
- 10
اوپر بھُربھُری فیٹا چھڑک دیں۔
- 11
10 منٹ تک بیک کریں، یہاں تک کہ جھینگے گلابی اور غیر شفاف ہو جائیں، اندر کا درجہ حرارت 63 °C (145 °F) تک پہنچ جائے اور فیٹا نرم ہو جائے۔
- 12
پیش کرنے سے پہلے لیموں کا رس ڈالیں اور پارسلے چھڑکیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ڈیری سے پاک ورژن کے لیے فیٹا پنیر نہ ڈالیں، یا ایسا فیٹا طرز کا پنیر استعمال کریں جس پر ڈیری فری لکھا ہو۔
- لال شملہ مرچ کی جگہ ہری یا پیلی شملہ مرچ لیں، یا زیادہ میٹھے اور دھوئیں دار ذائقے کے لیے جار والی بھنی ہوئی لال مرچ چھان کر اور کاٹ کر ڈالیں۔
- اگر تازہ جھینگے مشکل سے ملیں یا مہنگے ہوں تو منجمد کچے جھینگے استعمال کریں، انہیں رات بھر فریج میں پگھلائیں اور خشک کر لیں۔
- ہلکے ذائقے کے لیے کٹی لال مرچ چھوڑ دیں اور اس کی جگہ ایک چٹکی میٹھی پاپریکا ڈالیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 دن کے اندر کھا لیں۔ ہلکی آنچ پر اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے تاکہ جھینگے ربڑ جیسے نہ ہوں۔ یہ ڈش تازہ کھانے میں سب سے اچھی لگتی ہے، اور اسے فریز کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا کیونکہ جھینگوں اور فیٹا پنیر کی ساخت خراب ہو جاتی ہے۔
پہلے سے تیاری
ٹماٹر اور شملہ مرچ کی چٹنی 3 دن پہلے تک بنا کر ڈھک کر فریج میں رکھ لیں، پھر جھینگے اور فیٹا پنیر ڈال کر بیک کرنے سے پہلے اسے کڑاہی میں ہلکا ابال آنے تک گرم کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
گاریدیس ساگاناکی (ٹماٹر اور فیٹا کے ساتھ یونانی جھینگے) کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: جھینگے اور کیکڑےدودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (332 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 232 کلو کیلوری | 70 کلو کیلوری |
| پروٹین | 28.1 گرام | 8.5 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 11 گرام | 3.3 گرام |
| جن میں شکر | 5.9 گرام | 1.8 گرام |
| فائبر | 3.6 گرام | 1.1 گرام |
| چکنائی | 9.3 گرام | 2.8 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 2.9 گرام | 0.9 گرام |
| سوڈیم | 331 ملی گرام | 100 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
