Mellanöstern & Nordafrika · Lunch · Middag
Marockansk gryta med vita bönor
Loubia
Mjuka vita bönor som puttrat i en vitlöksdoftande tomatsås med spiskummin, paprika och ingefära, toppade med färsk persilja och koriander. En värmande, proteinrik marockansk klassiker som lagas i en enda gryta med bara en sked olivolja.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 40 min
- Totalt
- 55 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 63% · Fett 18% · Protein 19%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 2 burkar (à 15 oz), avrunna480 gVita bönor (cannellini eller små vita bönor), på burk, avrunna och sköljda
- 1 msk14 gOlivolja
- 1 stor150 gGul lök, riven
- 4 klyftor12 gVitlök, finhackad
- 3 medelstora360 gMogna tomater, rivna (skalet kasserat)
- 1 msk16 gTomatpuré
- 2 tsk5 gSött paprikapulver
- 1 1/2 tskMalen spiskummin
- 1/2 tskMalen ingefära
- 1/2 tskGurkmeja
- 1/4 tskCayennepeppar (valfritt)
- 1/2 tskSalt
- 1/4 tskSvartpeppar
- 1/4 kopp15 gFärsk bladpersilja, hackad
- 1/2 kopp8 gFärsk koriander, hackad
- 1 kopp240 gVatten
Gör så här
- 1
Hetta upp olivoljan i en stor gryta på medelvärme.
- 2
Tillsätt den rivna löken och fräs i 5 minuter under omrörning tills den är mjuk och gyllene.
- 3
Rör ner vitlök, paprikapulver, spiskummin, ingefära, gurkmeja och cayennepeppar (om du använder det) och fräs i 1 minut tills det doftar.
- 4
Rör ner tomatpurén och fräs i 1 minut.
- 5
Tillsätt de rivna tomaterna, låt det börja sjuda och koka i 10 minuter tills såsen tjocknat något.
- 6
Tillsätt de avrunna bönorna, vatten, salt, svartpeppar och hälften av persiljan och koriandern.
- 7
Låt det sjuda försiktigt igen, lägg på locket på glänt och koka i 20 minuter, rör om då och då.
- 8
Mosa några bönor mot grytans kant så att såsen tjocknar, och låt sedan sjuda utan lock i ytterligare 3 minuter.
- 9
Smaka av, tillsätt lite mer spiskummin eller svartpeppar om du vill, strö över resten av persiljan och koriandern och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd kikärtor på burk i stället för vita bönor för en fastare gryta med nötigare smak.
- Byt de färska rivna tomaterna mot 1 1/2 kopp krossade tomater på burk när tomaterna inte är i säsong.
- Använd bara persilja i stället för koriander om du inte gillar smaken av koriander.
- Hoppa över cayennepepparn för en mild, barnvänlig variant, eller tillsätt en nypa till för mer hetta.
Förvaring
Låt resterna svalna och ställ in dem i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar; ät inom 3 till 4 dagar. Värm tills grytan är rykande het och tillsätt en skvätt vatten om den har tjocknat. Den kan frysas i upp till ungefär 3 månader, men de färska örterna tappar sin fräschör, så strö över en näve färska efter uppvärmningen.
Förbered i förväg
Laga hela grytan dagen innan, eftersom smakerna fördjupas över natten, och spara persiljan och koriandern till att strö över efter uppvärmningen. Du kan också riva löken och tomaterna och blanda kryddorna upp till en dag i förväg och förvara dem täckta i kylen.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Marockansk gryta med vita bönor med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (327 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 217 kcal | 66 kcal |
| Protein | 10,8 g | 3,3 g |
| Kolhydrater | 36 g | 11 g |
| varav sockerarter | 5 g | 1,5 g |
| Fiber | 8,5 g | 2,6 g |
| Fett | 4,5 g | 1,4 g |
| varav mättat fett | 0,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 716 mg | 219 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
