Mellanöstern & Nordafrika · Lunch · Middag
Chorba frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
En värmande algerisk soppa med mört lammkött, rökigt krossat grönt vete, tomat och kikärter, doftande av färsk koriander och torkad mynta. Den här lättare versionen görs på mager lammstek, mycket lite olja och extra grönsaker, men behåller den klassiska smaken.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 85 min
- Totalt
- 105 min
- Portioner
- 6
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 42% · Fett 26% · Protein 32%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 6 portioner- 400 gmager lammstek, putsad från fett och skuren i 2 cm tärningar
- 1 msk13 golivolja
- 1 stor150 ggul lök, finhackad
- 2 klyftor6 gvitlök, finhackad
- 1 stjälk40 gblekselleri, fint tärnad
- 1 medelstor60 gmorot, tärnad
- 1 medelstor200 gzucchini, tärnad
- 2 medelstora250 gmogna tomater, rivna
- 2 msk32 gtomatpuré
- 1 kopp160 gkikärter på burk, avrunna och sköljda
- 3/4 kopp120 gfrik (krossat grönt vete / freekeh), sköljt
- 1 knippe30 gfärsk koriander, hackad
- 1 tsktorkad mynta
- 2 tsk5 gpaprikapulver
- 1/2 tskmalen kanel
- 1 tskmalen svartpeppar
- 1/4 tskcayennepeppar (valfritt)
- 1 1/2 tsk9 gsalt
- 8 1/2 koppar (2 l)vatten
- 1 liten60 gcitron, skuren i klyftor, till servering (valfritt)
Gör så här
- 1
Hetta upp olivoljan i en stor, tjockbottnad gryta på medelhög värme.
- 2
Lägg i lammtärningarna och bryn dem runt om, cirka 5 minuter.
- 3
Tillsätt lök, selleri och vitlök och fräs under omrörning i 4 minuter tills de mjuknat.
- 4
Rör ner paprikapulver, kanel, svartpeppar, cayennepeppar om du använder det och hälften av koriandern; låt fräsa 1 minut tills det doftar.
- 5
Tillsätt de rivna tomaterna och tomatpurén och låt koka 3 minuter under flitig omrörning.
- 6
Häll i vattnet, tillsätt saltet och låt koka upp.
- 7
Sänk värmen, lägg på lock och låt sjuda i 45 minuter tills lammet är mört.
- 8
Tillsätt det sköljda friket, moroten och kikärterna och rör om ordentligt.
- 9
Låt sjuda under halvt pålagt lock i 20 minuter och rör om då och då så att vetet inte fastnar.
- 10
Tillsätt zucchinin och låt sjuda ytterligare 10 minuter tills friket är mjukt och soppan har tjocknat; späd med en skvätt hett vatten om den blir för tjock.
- 11
Kontrollera att lammet är mört och genomkokt (minst 71 °C / 160 °F); smaka av och justera saltet.
- 12
Rör ner den torkade myntan, som du gnider mellan fingrarna, och resten av koriandern.
- 13
Ös upp i skålar och servera gärna med citronklyftor att pressa över.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd benfria kycklinglårfiléer utan skinn i stället för lamm och korta den första sjudningen till cirka 25 minuter, tills kycklingen är genomkokt.
- För en vegansk variant, hoppa över lammet, använd grönsaksbuljong i stället för vatten och tillsätt ytterligare en kopp kikärter eller lite bruna linser.
- Hittar du inte frik kan du använda samma mängd bulgur eller pärlgryn och anpassa sjudningstiden tills kornen är mjuka.
- För en glutenfri soppa, byt ut friken mot sköljd quinoa eller rundkornigt ris och kontrollera att kryddor och buljong är märkta glutenfria.
Förvaring
Låt resterna svalna och ställ in dem i kylen inom 2 timmar i en täckt behållare, där de håller i 3 till 4 dagar, eller frys in i upp till 3 månader. Vetet fortsätter att suga upp vätska, så tillsätt en skvätt vatten vid uppvärmning och värm tills soppan ångar ordentligt.
Förbered i förväg
Hacka löken, bladsellerin, moroten och zucchinin och riv tomaterna upp till en dag i förväg och förvara dem täckta i kylen. Du kan också laga hela soppan en dag innan, så kan du lyfta bort stelnat fett innan du värmer upp den med lite extra vatten.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Chorba frik med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenSelleri
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (580 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 250 kcal | 43 kcal |
| Protein | 20,2 g | 3,5 g |
| Kolhydrater | 26,7 g | 4,6 g |
| varav sockerarter | 5,7 g | 1 g |
| Fiber | 6,5 g | 1,1 g |
| Fett | 7,3 g | 1,3 g |
| varav mättat fett | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 124 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
