Stredomorská · obed · Občerstvenie
Zeleninový wrap s hummusom
Hummus Veggie Wrap
Celozrnné tortilly natreté rýchlym krémovým domácim hummusom a plnené chrumkavou mrkvou, uhorkou, červenou paprikou a špenátom. Svieži a sýty obed, ktorý zrolujete za pár minút.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 2 min
- Spolu
- 22 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 53% · Tuky 34% · Bielkoviny 13%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 konzerva (asi 1 1/2 hrnčeka po scedení)240 gcícer v konzerve, scedený a opláchnutý
- 2 PL30 gtahini
- 2 PL30 gčerstvá citrónová šťava
- 1 strúčikcesnak
- 1 PL14 gextra panenský olivový olej
- 3 PL45 gstudená voda
- 1/2 ČLmletá rasca rímska (kmín)
- 1/2 ČLsoľ
- 1/4 ČLmleté čierne korenie
- 4 veľké (25 cm / 10 in)280 gveľké celozrnné tortilly (s rastlinným olejom)
- 1 stredná200 guhorka
- 2 stredné120 gmrkva
- 1 stredná120 gčervená paprika
- 1/4 malej30 gčervená cibuľa
- 2 hrnčeky60 gbaby špenát
- 1/4 ČLchilli vločky (voliteľné)
Postup
- 1
Cícer, tahini, citrónovú šťavu, cesnak, olivový olej, rascu rímsku, soľ a čierne korenie dajte do kuchynského robota.
- 2
Mixujte 1 minútu, potom po lyžiciach pridávajte studenú vodu a mixujte do hladka, kým sa nedá ľahko natierať.
- 3
Hummus ochutnajte a podľa potreby dochuťte trochou citróna alebo soli.
- 4
Uhorku a červenú papriku nakrájajte na tenké prúžky.
- 5
Mrkvu ošúpte a nastrúhajte nahrubo.
- 6
Červenú cibuľu nakrájajte čo najtenšie.
- 7
Každú tortillu zohrejte na suchej panvici asi 15 sekúnd z každej strany, aby sa pri rolovaní nelámala.
- 8
Na každú tortillu natrite štvrtinu hummusu a nechajte 2 cm okraj.
- 9
Pozdĺž spodnej tretiny každej tortilly navrstvite štvrtinu špenátu, mrkvy, uhorky, papriky a cibule a podľa chuti posypte chilli vločkami.
- 10
Bočné okraje preložte dovnútra a potom pevne zrolujte od strany s plnkou.
- 11
Každý wrap prekrojte šikmo na polovicu a podávajte alebo zabaľte do alobalu na neskôr.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre bezlepkovú verziu použite namiesto celozrnných tortíl certifikované bezlepkové placky alebo veľké listy kelu či šalátu, a ak musíte byť dôslední, vyberte tahini označené ako bezlepkové.
- Ak chcete ušetriť čas, nahraďte domáci hummus približne 1 1/2 hrnčeka kupovaného hummusu.
- Pre jemnejší hummus nahraďte tahini lyžicou olivového oleja navyše alebo, ak nemusí byť vegánsky, niekoľkými lyžicami bieleho nesladeného jogurtu.
- Podľa toho, čo máte doma, vymeňte červenú papriku za nakrájanú paradajku alebo špenát za nasekaný rímsky šalát.
Skladovanie
Zvyšný hummus uložte do 2 hodín do vzduchotesnej nádoby v chladničke a spotrebujte približne do 4 dní. Zostavené wrapy je najlepšie zjesť v ten istý deň, pretože tortilla zmäkne a zelenina pustí vodu; nezmrazujte ich.
Príprava vopred
Hummus a nakrájanú zeleninu môžete pripraviť až 3 dni vopred a skladovať ich oddelene vo vzduchotesných nádobách v chladničke. Wrapy zrolujte ráno v deň, keď ich plánujete jesť, a do obeda ich uchovávajte zabalené v alobale v chladničke alebo v chladiacej taške.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Zeleninový wrap s hummusom jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: LepokSezam
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (294 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 413 kcal | 140 kcal |
| Bielkoviny | 13,9 g | 4,7 g |
| Sacharidy | 56,2 g | 19,1 g |
| z toho cukry | 8,2 g | 2,8 g |
| Vláknina | 13,6 g | 4,6 g |
| Tuky | 16,2 g | 5,5 g |
| z toho nasýtené | 4,7 g | 1,6 g |
| Sodík | 895 mg | 304 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
