Индийская и южноазиатская · Завтрак · Обед
Овсянка масала
मसाला ओट्स (Masala Oats)
Тёплая несладкая овсянка из хлопьев, томлённая с помидором, морковью, горошком и ароматными индийскими специями, со свежей кинзой и лимонным соком. Согревающее и сытное блюдо для быстрого завтрака или лёгкого обеда.
- Подготовка
- 10 мин
- Готовка
- 15 мин
- Всего
- 25 мин
- Порций
- 2
Источники калорий: Углеводы 65% · Жиры 22% · Белки 13%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 2- 1 стакан80 гОвсяные хлопья
- 1 ч. л.5 гПодсолнечное масло
- 1/2 ч. л.Семена чёрной горчицы
- 1/2 ч. л.Семена зиры
- 1 маленькая луковица70 гЛук, мелко нарезанный
- 1 маленький5 гЗелёный перец чили, мелко нарезанный (по желанию)
- 1 ч. л.5 гСвежий имбирь, натёртый
- 1 средний120 гПомидор, нарезанный
- 1 маленькая60 гМорковь, мелко нарезанная кубиками
- 1/3 стакана45 гЗамороженный зелёный горошек
- 1/4 ч. л.Молотая куркума
- 1/4 ч. л.Молотый красный перец чили
- 1/2 ч. л.Гарам масала
- 1/2 ч. л.Соль
- 2 стакана480 гВода
- 2 ст. л.Свежая кинза, нарезанная
- 1 ст. л.15 гЛимонный сок
Приготовление
- 1
Разогрейте масло в кастрюле среднего размера на среднем огне.
- 2
Добавьте семена горчицы и зиры и обжаривайте около 30 секунд, пока горчица не начнёт лопаться.
- 3
Добавьте лук и готовьте 3 минуты, пока он не станет мягким и прозрачным.
- 4
Добавьте зелёный чили (по желанию) и имбирь и готовьте 30 секунд до появления аромата.
- 5
Добавьте помидор, морковь и горошек и готовьте 3 минуты, помешивая, пока помидор не начнёт развариваться.
- 6
Добавьте куркуму, молотый чили и соль и готовьте 30 секунд.
- 7
Добавьте овсяные хлопья и обжарьте их с овощами 1 минуту.
- 8
Влейте воду, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 4-5 минут, часто помешивая, пока овсянка не станет кремовой, а морковь мягкой. Если хотите более жидкую консистенцию, добавьте ещё немного воды.
- 9
Выключите огонь и вмешайте гарам масалу и лимонный сок.
- 10
Попробуйте и досолите по вкусу, затем посыпьте кинзой и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Вместо обычных овсяных хлопьев возьмите хлопья быстрого приготовления — текстура будет мягче, а время варки сократится до 2–3 минут.
- Для безглютенового варианта используйте овсяные хлопья с сертификатом «без глютена» и гарам масалу с пометкой «без глютена», так как некоторые смеси специй содержат наполнители.
- Если нет горошка, замените его замороженной кукурузой или мелко нарезанной стручковой фасолью.
- Чтобы блюдо получилось мягче и подошло детям, не добавляйте зелёный перец чили и молотый красный перец чили.
Хранение
Овсянку масала лучше есть сразу: при стоянии она сильно загустевает. Остатки уберите в холодильник в закрытом контейнере в течение 2 часов и съешьте в течение 3–4 дней. Разогревайте, добавив немного воды и помешивая, до тех пор, пока блюдо не станет очень горячим. Замораживать не стоит — текстура становится пастообразной.
Заготовка заранее
Нарежьте лук, перец чили, помидор и морковь и натрите имбирь за день до приготовления, храня их накрытыми в холодильнике, — тогда блюдо будет готово примерно за 15 минут.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Овсянка масала» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенГорчица
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (446 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 243 ккал | 54 ккал |
| Белки | 8,3 г | 1,9 г |
| Углеводы | 40,9 г | 9,2 г |
| в т. ч. сахара | 6,4 г | 1,4 г |
| Клетчатка | 7,9 г | 1,8 г |
| Жиры | 6 г | 1,3 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,8 г | 0,2 г |
| Натрий | 654 мг | 147 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
