Ближневосточная и североафриканская · Обед · Ужин
Боул с шаурмой из курицы
Shawarma Dajaj
Пряная курица с лимонной ноткой, нарезанная поверх ароматного бурого риса басмати, с хрустящим рубленым салатом, пикантными маринованными овощами и освежающим чесночным йогуртовым соусом. Весь вкус классического стритфуда — в более лёгком домашнем боуле.
- Подготовка
- 25 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 70 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 41% · Жиры 19% · Белки 40%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 600 г (около 3 филе)куриное филе без кожи и костей
- 1 ст. л.14 голивковое масло
- 3 ст. л. (примерно 1 1/2 лимона)45 глимонный сок
- 3 зубчика9 гчеснок
- 1 ч. л.молотая зира (кумин)
- 1 ч. л.паприка
- 1 ч. л.молотый кориандр
- 1/2 ч. л.молотая куркума
- 1/4 ч. л.молотая корица
- 1/2 ч. л.чёрный перец
- 1 ч. л., в два приёма5 гсоль
- 1 стакан, сухого185 гбурый рис басмати
- 2 1/4 стакана530 гвода
- 1 стакан245 ггреческий йогурт без добавок, обезжиренный
- 1 средний200 гогурец
- 2 средних250 гпомидоры
- 1/2 небольшой луковицы50 гкрасный лук
- 2 стакана, нашинкованного100 гсалат ромэн
- 1/4 стакана, рубленой15 гсвежая петрушка
- 2/3 стакана, нарезанных100 гмаринованные огурцы или маринованная репа
Приготовление
- 1
Промойте рис, затем положите его в кастрюлю, добавьте воду и 1/4 ч. л. соли.
- 2
Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите 40 минут, пока вода не впитается; оставьте под крышкой на 5 минут, затем взрыхлите вилкой.
- 3
Пока варится рис, мелко порубите чеснок.
- 4
В миске смешайте оливковое масло, 2 ст. л. лимонного сока, две трети чеснока, зиру, паприку, кориандр, куркуму, корицу, чёрный перец и 1/2 ч. л. соли.
- 5
Разрежьте каждое куриное филе горизонтально пополам на более тонкие пласты, обваляйте в маринаде и оставьте на 20 минут.
- 6
Для соуса смешайте йогурт с оставшимся чесноком, оставшейся 1 ст. л. лимонного сока и оставшейся 1/4 ч. л. соли; уберите в холодильник до подачи.
- 7
Нарежьте кубиками огурец и помидоры, тонко нарежьте красный лук, порубите петрушку и перемешайте всё с нашинкованным ромэном.
- 8
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием или чугунную на огне выше среднего и жарьте курицу по 5-6 минут с каждой стороны, до румяной корочки и полной готовности (74 °C / 165 °F внутри).
- 9
Дайте курице отдохнуть 5 минут, затем тонко нарежьте.
- 10
Разложите рис по четырём мискам, сверху выложите курицу, салат и маринованные овощи и полейте чесночным йогуртовым соусом.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Возьмите куриные бёдра вместо филе: мясо получится сочнее, его труднее пересушить, и вкус будет ближе к уличной шаурме.
- Для соуса без молочных продуктов смешайте тахини с лимонным соком, чесноком, солью и водой вместо греческого йогурта.
- Если хотите рис побыстрее и помягче, замените бурый рис басмати белым басмати: возьмите около 1 1/2 стакана воды и варите на слабом огне примерно 15 минут вместо 40.
- Для вегетарианского боула замените курицу откинутым нутом: перемешайте его с тем же пряным маринадом и запеките до хруста.
Хранение
Не позднее чем через 2 часа уберите курицу, рис, соус и салат в холодильник в отдельных герметичных контейнерах и съешьте в течение 3–4 дней; курицу и рис разогревайте до горячего состояния. Нарезанный салат лучше съесть в течение суток, а йогуртовый соус и салат замораживать нельзя.
Заготовка заранее
Рис можно сварить за 1 день: быстро остудите его и уберите в холодильник не позднее чем через 1 час. Чесночно-йогуртовый соус можно приготовить за 3 дня и хранить в холоде; курица может мариноваться в холодильнике до 24 часов перед приготовлением. Огурец, помидоры и лук нарежьте в день подачи, чтобы они остались хрустящими.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Боул с шаурмой из курицы» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Молоко
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (589 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 462 ккал | 78 ккал |
| Белки | 45,5 г | 7,7 г |
| Углеводы | 47,4 г | 8 г |
| в т. ч. сахара | 6,5 г | 1,1 г |
| Клетчатка | 4,6 г | 0,8 г |
| Жиры | 9,8 г | 1,7 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,8 г | 0,3 г |
| Натрий | 795 мг | 135 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
