Międzynarodowa · Obiad · Kolacja
Zupa jarzynowa
Vegetable Soup
Lekki, klarowny bulion pełen miękkiej marchewki, ziemniaka, fasolki szparagowej, kapusty i pomidora, gotowany z czosnkiem i tymiankiem. Rozgrzewająca, sycąca i łatwa do przygotowania z codziennych warzyw.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 64% · Tłuszcz 24% · Białko 12%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 średnia110 gCebula, pokrojona w kostkę
- 2 średnie120 gMarchew, pokrojona w plasterki
- 2 łodygi80 gSeler naciowy, pokrojony
- 2 ząbki6 gCzosnek, posiekany
- 1 średni170 gZiemniak, obrany i pokrojony w kostkę
- 2 średnie240 gPomidory, pokrojone w kostkę
- 6 szklanek1420 gWoda
- 1 liśćLiść laurowy
- 1 łyżeczkaSuszony tymianek
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/2 łyżeczkiCzarny pieprz
- 1 szklanka100 gFasolka szparagowa, pokrojona na krótkie kawałki
- 1 1/2 szklanki105 gKapusta, poszatkowana
- 1 mała120 gCukinia, pokrojona w kostkę
- 1/2 szklanki70 gMrożony groszek
- 2 łyżki8 gŚwieża natka pietruszki, posiekana
- 1 łyżka15 gSok z cytryny (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku rozgrzej oliwę na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę, marchew i seler i smaż, mieszając, przez 5-6 minut, aż cebula zmięknie.
- 3
Dodaj czosnek i smaż 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 4
Dodaj ziemniak, pomidory, wodę, liść laurowy, tymianek, sól i pieprz.
- 5
Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu pod częściowo przykrytą pokrywką przez 15 minut.
- 6
Dodaj fasolkę szparagową i kapustę i gotuj 5 minut.
- 7
Dodaj cukinię i groszek i gotuj jeszcze 5-7 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie.
- 8
Wyjmij liść laurowy, a następnie wmieszaj natkę pietruszki i ewentualnie sok z cytryny.
- 9
Spróbuj, dopraw do smaku i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast wody użyj 6 szklanek bulionu warzywnego, by zupa była bardziej aromatyczna. Jeśli ma pozostać bezglutenowa i wegańska, wybierz bulion z odpowiednim oznaczeniem.
- Zamień ziemniaka na pokrojony w kostkę batat lub rzepę, by uzyskać inny smak i konsystencję.
- Zamiast świeżych pomidorów użyj jednej puszki (14 oz) pomidorów w kostce, by zaoszczędzić czas.
- Zamiast kapusty użyj jarmużu lub szpinaku. Szpinak dodaj w ostatnich 2 minutach, by tylko zwiądł.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika w lodówce. Zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż zupa będzie gorąca. Można ją zamrozić na maksymalnie 3 miesiące, choć po rozmrożeniu ziemniak i cukinia zmiękną.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, marchew, seler naciowy, ziemniaka i kapustę możesz pokroić do 1 dnia wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Ziemniaka trzymaj zanurzonego w zimnej wodzie, żeby nie ściemniał. Całą zupę można też ugotować dzień wcześniej i podgrzać, a natkę pietruszki i sok z cytryny dodać tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Zupa jarzynowa jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Seler
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (643 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 137 kcal | 21 kcal |
| Białko | 4,4 g | 0,7 g |
| Węglowodany | 23,4 g | 3,6 g |
| w tym cukry | 8,1 g | 1,3 g |
| Błonnik | 5,9 g | 0,9 g |
| Tłuszcz | 4 g | 0,6 g |
| w tym nasycone | 0,6 g | 0,1 g |
| Sód | 669 mg | 104 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
