Meksykańska · Obiad · Kolacja
Tostadas z kurczakiem
Tostadas de Pollo
Chrupiące, pieczone w piekarniku tortille kukurydziane posmarowane przyprawioną pastą z czarnej fasoli i obłożone soczystym szarpanym kurczakiem, świeżą salsą pomidorową, chrupiącą sałatą i kremowym awokado. Chrupiąca, lżejsza wersja meksykańskiego przysmaku bez smażenia w głębokim tłuszczu.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 25 min
- Razem
- 45 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 45% · Tłuszcz 18% · Białko 37%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 450 g (ok. 2 średnie piersi)Filet z piersi kurczaka bez skóry i kości
- 4 szklanki (3 łyżki zostawić do fasoli, resztę wylać)950 gWoda do gotowania (opcjonalnie)
- 8 (15 cm / 6 cali)208 gMałe tortille kukurydziane
- 2 łyżeczki9 gOliwa z oliwek
- 1 puszka (425 g / 15 oz), odsączonaCzarna fasola z puszki, odsączona i przepłukana
- 2 ząbki6 gCzosnek, posiekany
- 1 łyżeczkaKmin rzymski mielony
- 1 łyżeczkaChili w proszku
- 3 średnie360 gPomidory, pokrojone w kostkę
- 1/2 średniej55 gBiała cebula, drobno posiekana
- 114 gPapryczka jalapeño, bez pestek, drobno posiekana
- 1/2 szklanki8 gŚwieża kolendra, posiekana
- 2 łyżki (ok. 1 limonka)30 gSok z limonki
- 1/2 łyżeczki, podzielonaSól
- 2 szklanki72 gSałata lodowa, poszatkowana
- 1/2 średniego75 gAwokado, pokrojone w plasterki (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Włóż kurczaka do rondla i zalej wodą.
- 2
Doprowadź do delikatnego wrzenia, przykryj i gotuj 15–18 minut, aż w najgrubszym miejscu osiągnie 74 °C / 165 °F.
- 3
W tym czasie nagrzej piekarnik do 200 °C / 400 °F.
- 4
Lekko posmaruj tortille z obu stron oliwą i ułóż je w jednej warstwie na dwóch blachach.
- 5
Piecz 10–12 minut, w połowie odwracając, aż będą złociste i chrupiące; po ostygnięciu jeszcze stwardnieją.
- 6
Przygotuj salsę: w misce wymieszaj pomidory, cebulę, jalapeño, kolendrę, 1 łyżkę soku z limonki i 1/4 łyżeczki soli.
- 7
Przełóż ugotowanego kurczaka na deskę i zachowaj 3 łyżki wywaru; resztę wylej.
- 8
Włóż fasolę, czosnek, kmin rzymski, chili i odłożony wywar do małego rondelka i podgrzewaj na średnim ogniu przez 5 minut, rozgniatając, aż masa będzie prawie gładka.
- 9
Rozdrobnij kurczaka dwoma widelcami i wymieszaj z resztą soku z limonki, pozostałą 1/4 łyżeczki soli i 3 łyżkami salsy.
- 10
Posmaruj każdą tostadę warstwą pasty z fasoli.
- 11
Ułóż na wierzchu sałatę, szarpanego kurczaka i resztę salsy.
- 12
Na koniec dodaj plasterki awokado, jeśli używasz, i od razu podawaj, póki tostady są chrupiące.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej pomiń kurczaka i dodaj więcej czarnej fasoli albo podsmażoną paprykę i pieczarki. Do pasty z fasoli zamiast wody z gotowania kurczaka użyj bulionu warzywnego lub wody.
- W wersji bezglutenowej wybierz tortille kukurydziane i chili w proszku oznaczone jako bezglutenowe.
- Aby zaoszczędzić czas, użyj szarpanego kurczaka z rożna, a fasolę podgrzej z 3 łyżkami wody lub bulionu o niskiej zawartości soli zamiast wody z gotowania.
- Dla łagodniejszego smaku pomiń papryczkę jalapeño albo zastąp ją odrobiną zielonej papryki pokrojonej w kostkę.
Przechowywanie
Złożone tostadas szybko miękną i najlepiej smakują od razu, dlatego składniki przechowuj osobno: kurczaka, pastę z fasoli i salsę w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnych pojemników i trzymaj w lodówce do 3–4 dni. Kurczaka i fasolę podgrzewaj, aż będą gorące i zaczną parować. Upieczone tortille przechowuj w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej przez dzień lub dwa. Nie zamrażaj salsy, sałaty ani awokado.
Przygotuj wcześniej
Kurczaka możesz ugotować i poszarpać, a pastę z fasoli przygotować do 3 dni wcześniej i trzymać w lodówce. Salsę przygotuj najwcześniej dzień przed podaniem. Tortille upiecz, a awokado pokrój tuż przed podaniem, następnie podgrzej kurczaka i fasolę, aż będą gorące i zaczną parować, i złóż tostadas.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Tostadas z kurczakiem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (368 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 359 kcal | 98 kcal |
| Białko | 33,5 g | 9,1 g |
| Węglowodany | 40,9 g | 11,1 g |
| w tym cukry | 4,3 g | 1,2 g |
| Błonnik | 9,6 g | 2,6 g |
| Tłuszcz | 7,3 g | 2 g |
| w tym nasycone | 1,3 g | 0,4 g |
| Sód | 636 mg | 173 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
