Viduržemio jūros · Pietūs · Užkandis
Humuso suktinukas su daržovėmis
Hummus Veggie Wrap
Pilno grūdo tortilijos, išteptos greitu, kreminiu naminiu humusu ir prikimštos traškių morkų, agurko, raudonosios paprikos bei špinatų. Gaivūs ir sotūs pietūs, kuriuos susuksite per kelias minutes.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 2 min.
- Iš viso
- 22 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 53% · Riebalai 34% · Baltymai 13%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 skardinė (apie 1 1/2 puodelio nusunktų)240 gkonservuoti avinžirniai, nusunkti ir nuplauti
- 2 a. š.30 gtahini
- 2 a. š.30 gšviežios citrinų sultys
- 1 skiltelėčesnakas
- 1 a. š.14 gypač tyras alyvuogių aliejus
- 3 a. š.45 gšaltas vanduo
- 1/2 a. š.malti kuminai (romėniniai kmynai)
- 1/2 a. š.druska
- 1/4 a. š.malti juodieji pipirai
- 4 didelės (25 cm / 10 col.)280 gdidelės pilno grūdo tortilijos (su augaliniu aliejumi)
- 1 vidutinis200 gagurkas
- 2 vidutinės120 gmorkos
- 1 vidutinė120 graudonoji paprika
- 1/4 mažo30 graudonasis svogūnas
- 2 puodeliai60 gjauni špinatai
- 1/4 a. š.raudonųjų čili pipirų dribsniai (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Avinžirnius, tahini, citrinų sultis, česnaką, alyvuogių aliejų, kuminą, druską ir juoduosius pipirus sudėkite į virtuvinį kombainą.
- 2
Trinkite 1 minutę, tada po šaukštą pilkite šaltą vandenį ir trinkite, kol masė taps vientisa ir lengvai tepsis.
- 3
Paragaukite humuso ir, jei reikia, pagardinkite trupučiu citrinos sulčių ar druskos.
- 4
Agurką ir raudonąją papriką supjaustykite plonomis juostelėmis.
- 5
Morkas nulupkite ir stambiai sutarkuokite.
- 6
Raudonąjį svogūną supjaustykite kuo ploniau.
- 7
Kiekvieną tortiliją pašildykite sausoje keptuvėje apie 15 sekundžių iš kiekvienos pusės, kad suvyniojant neskilinėtų.
- 8
Ant kiekvienos tortilijos užtepkite ketvirtadalį humuso, palikdami 2 cm kraštą.
- 9
Apatiniame kiekvienos tortilijos trečdalyje sluoksniais sudėkite po ketvirtadalį špinatų, morkų, agurko, paprikos ir svogūno, ir, jei norite, pabarstykite čili dribsniais.
- 10
Užlenkite šonus, tada sandariai susukite nuo įdaro pusės.
- 11
Kiekvieną suktinuką įstrižai perpjaukite pusiau ir patiekite arba suvyniokite į foliją, kad galėtumėte pasiimti vėliau.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Norėdami patiekalo be glitimo, vietoj pilno grūdo tortilijų naudokite sertifikuotus lavašus be glitimo arba didelius lapinių kopūstų ar salotų lapus, o jei reikia griežtai laikytis dietos, rinkitės tahini, pažymėtą kaip be glitimo.
- Norėdami sutaupyti laiko, vietoj naminio humuso naudokite apie 1 1/2 puodelio parduotuvinio humuso.
- Švelnesniam humusui vietoj tahini įdėkite papildomą šaukštą alyvuogių aliejaus arba, jei nebūtina, kad patiekalas būtų veganiškas, kelis šaukštus natūralaus nesaldinto jogurto.
- Priklausomai nuo to, ką turite, raudonąją papriką pakeiskite pomidorų griežinėliais, o špinatus – smulkintomis romaninėmis salotomis.
Laikymas
Likusį humusą per 2 valandas sudėkite į sandarų indą, laikykite šaldytuve ir suvartokite per maždaug 4 dienas. Suvyniotus suktinukus geriausia suvalgyti tą pačią dieną, nes tortilija suminkštėja, o daržovės išskiria skysčių; jų šaldyti nereikėtų.
Paruošimas iš anksto
Humusą paruoškite ir daržoves supjaustykite iki 3 dienų iš anksto, laikydami juos atskiruose sandariuose induose šaldytuve. Suktinukus suvyniokite tos dienos rytą, kai ketinate juos valgyti, ir iki pietų laikykite suvyniotus į foliją šaldytuve arba šaltkrepšyje.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Humuso suktinukas su daržovėmis“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasSezamas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (294 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 413 kcal | 140 kcal |
| Baltymai | 13,9 g | 4,7 g |
| Angliavandeniai | 56,2 g | 19,1 g |
| iš kurių cukrūs | 8,2 g | 2,8 g |
| Skaidulos | 13,6 g | 4,6 g |
| Riebalai | 16,2 g | 5,5 g |
| iš kurių sotieji | 4,7 g | 1,6 g |
| Natris | 895 mg | 304 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
