아프리카 요리 · 아침 · 점심 · 저녁
가나식 달걀 스튜
Ghanaian Egg Stew
신선한 토마토, 양파, 생강에 스카치 보닛 고추로 은은한 매운맛을 더하고 부드러운 스크램블드에그를 섞어 낸 선명한 서아프리카식 스튜입니다. 기름은 적게 쓰지만 풍미가 가득하며, 삶은 얌, 플랜틴, 밥과 함께 먹기 좋습니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 28% · 지방 52% · 단백질 20%
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재료
4인분- 2큰술27 g식용유
- 중간 크기 2개220 g양파(얇게 채 썬 것)
- 중간 크기 6개720 g잘 익은 토마토
- 중간 크기 1개120 g빨간 파프리카(깍둑썰기)
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 작은 것 1개8 g스카치 보닛 고추
- 간 것 1큰술6 g생강
- 3쪽9 g마늘
- 1작은술카레 가루
- 1작은술말린 타임
- 큰 것 6개300 g달걀
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술후추
- 1/4컵60 g물
만드는 법
- 1
토마토를 큼직하게 썰어 생강, 마늘, 스카치 보닛 고추와 함께 믹서에 곱게 간다.
- 2
넓은 팬에 기름을 두르고 중불로 달군다.
- 3
채 썬 양파를 넣고 부드럽고 살짝 노릇해질 때까지 5분간 볶는다.
- 4
토마토 페이스트를 넣고 색이 약간 진해질 때까지 2분간 볶는다.
- 5
갈아 둔 토마토를 붓고 파프리카, 카레 가루, 타임, 소금, 후추, 물을 넣는다.
- 6
뚜껑을 열고 가끔 저어 가며 소스가 걸쭉해지고 토마토의 날맛이 사라질 때까지 15~18분간 끓인다.
- 7
달걀을 볼에 깨 넣고 잘 풀어 준다.
- 8
보글보글 끓는 스튜 위에 달걀물을 천천히 붓고 1~2분간 그대로 둔다.
- 9
달걀을 소스에 살살 섞은 뒤, 덜 익은 부분이 없을 때까지 2~3분 더 익힌다.
- 10
맛을 보고 간을 맞춘 뒤 뜨겁게 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 달걀 대신 강황을 한 꼬집 넣어 간한 단단한 두부를 으깨어 사용하세요. 마지막에 넣고 살살 섞은 뒤 속까지 따뜻해질 때까지 끓이면 됩니다.
- 잘 익은 좋은 토마토를 구하기 어렵다면 생토마토 대신 400 g짜리 다진 토마토 통조림 2캔을 사용하고, 통조림 특유의 맛이 날아가도록 몇 분 더 끓이세요.
- 덜 맵게 만들고 싶다면 스카치 보닛 고추 대신 굵은 고춧가루(칠리 플레이크) 1/2작은술을 넣거나 아예 빼도 됩니다.
- 더 가볍게 즐기려면 달걀 6개 대신 달걀 4개와 달걀흰자 4개를 사용하세요.
보관
남은 스튜는 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 약한 불에서 속까지 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 주세요. 해동하면 달걀이 고무처럼 질겨지므로 이 스튜는 냉동하지 않는 것이 좋습니다.
미리 만들기
토마토 소스는 6단계까지 만들어 최대 3일 전에 미리 준비해 냉장 보관하거나, 최대 3개월까지 냉동 보관할 수 있습니다. 먹을 때 소스를 다시 보글보글 끓인 뒤 달걀을 새로 풀어 넣으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 달걀머스터드
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (378g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 244 kcal | 65 kcal |
| 단백질 | 12.6 g | 3.3 g |
| 탄수화물 | 17.8 g | 4.7 g |
| 당류 | 9.8 g | 2.6 g |
| 식이섬유 | 4.6 g | 1.2 g |
| 지방 | 14.6 g | 3.9 g |
| 포화지방 | 3.5 g | 0.9 g |
| 나트륨 | 707 mg | 187 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
