ギリシャ料理 · 昼食 · 夕食
ギリシャ風レンズ豆のスープ（ファケス）
Φακές (Fakes)
ブラウンレンズ豆、野菜、トマトを煮込んだ、とろみのあるほっとするギリシャ風スープ。ローリエとオレガノで香りづけし、仕上げに赤ワインビネガーをひとたらし。食べごたえがあって経済的、植物性たんぱく質と食物繊維もたっぷりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 50分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 60% · 脂質 20% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 1 1/4カップ250 gブラウンレンズ豆（乾燥）
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中2本120 gにんじん（さいの目切り）
- 1本40 gセロリ（さいの目切り）
- 3片9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1カップ240 gクラッシュトマト缶
- 2枚ローリエ
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 6 1/4カップ1,500 g水
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2粗びき黒こしょう
- 大さじ230 g赤ワインビネガー
作り方
- 1
レンズ豆に小石が混じっていないか確認し、ざるに入れて冷水でよく洗う。
- 2
大きめの鍋にオリーブオイルを入れ、中火で温める。
- 3
玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、混ぜながら約6分、しんなりするまで炒める。
- 4
にんにくを加え、香りが立つまで1分炒める。
- 5
トマトペーストを加え、少し色が濃くなるまで1分炒め合わせる。
- 6
レンズ豆、クラッシュトマト、ローリエ、オレガノ、水を加えて沸騰させる。
- 7
弱火にしてふたを少しずらしてのせ、時々混ぜながら35〜40分、レンズ豆がとても柔らかくなりスープにとろみがつくまで煮込む。
- 8
塩と黒こしょうで味をととのえ、濃すぎる場合は熱湯を少し加える。
- 9
ローリエを取り出し、赤ワインビネガーを加えてさらに1分煮る。
- 10
器に盛り、熱々を召し上がれ。
代用・保存・作り置き
代用
- ブラウンレンズ豆の代わりに緑レンズ豆でもOK。同じように煮崩れしにくく、加熱時間もほぼ同じです。
- 赤ワインビネガーの代わりに生のレモン汁を少し搾り、くし形レモンを添えて出しても。
- 煮込みの最後の数分に、刻んだほうれん草をふたつかみほど加えると青菜がとれます。
- 水の一部を減塩の野菜ブイヨンに替えるとコクが増します。グルテンフリーにしたい場合は「グルテンフリー」表示のものを選んでください。
保存
残ったスープは冷まして、2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、湯気が立つまでしっかり温め直してください。とろみが強くなったら水を少し足しましょう。冷凍保存も可能で、約3ヶ月まで保存できます。温め直す前に冷蔵庫でひと晩かけて解凍してください。
作り置き
玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくは1日前まで切っておけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。スープは温め直してもおいしいので、1〜2日前に丸ごと作っておくのもおすすめ。赤ワインビネガーは温め直した後に加えると、風味がいちばん引き立ちます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ギリシャ風レンズ豆のスープ（ファケス）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: セロリ亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（602g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 341 kcal | 57 kcal |
| たんぱく質 | 17.7 g | 2.9 g |
| 炭水化物 | 53.4 g | 8.9 g |
| うち糖類 | 8.1 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 10 g | 1.7 g |
| 脂質 | 7.8 g | 1.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.1 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 749 mg | 124 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
