Italiana · Almuerzo · Cena
Espaguetis a la boloñesa
Spaghetti alla bolognese
Un ragú intenso y cocinado a fuego lento con ternera magra, tomate y verduras de sofrito, mezclado con espaguetis integrales. Contundente, reconfortante y más ligero que el clásico, con muchas verduras escondidas.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 45 min
- Total
- 60 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 53% · Grasas 19% · Proteínas 28%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 cda14 gaceite de oliva
- 1 mediana110 gcebolla, picada fina
- 1 mediana70 gzanahoria, picada fina
- 2 ramas80 gapio, picado fino
- 2 dientes6 gajo, picado
- 1 lb450 gcarne picada de ternera extra magra (5 % de grasa)
- 2 cdas32 gconcentrado de tomate
- 1 lata (14 oz)400 gtomate triturado en conserva
- 1/2 taza120 gagua, para la salsa
- 1 cdtaorégano seco
- 1 hojahoja de laurel
- 1/2 cdtasal
- 1/4 cdtapimienta negra
- 11 oz320 gespaguetis integrales, en seco
- 3 cuartos de galón3000 gagua, para cocer la pasta
- 1/4 taza20 gparmesano, rallado fino (opcional)
- un puñadito5 ghojas de albahaca fresca (opcional)
Pasos
- 1
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y honda a fuego medio.
- 2
Añade la cebolla, la zanahoria y el apio y sofríe suavemente durante 8 minutos, removiendo a menudo, hasta que estén tiernos.
- 3
Incorpora el ajo y cocina 1 minuto hasta que desprenda aroma.
- 4
Sube el fuego a medio-alto, añade la carne y cocina 5–6 minutos, desmenuzándola, hasta que no quede rosada.
- 5
Incorpora el concentrado de tomate y cocina 1 minuto.
- 6
Añade el tomate triturado, la 1/2 taza de agua, el orégano, el laurel, la sal y la pimienta y lleva a ebullición suave.
- 7
Baja el fuego, tapa parcialmente y cuece 30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que espese; la carne debe alcanzar 71 °C / 160 °F.
- 8
Unos 15 minutos antes de que esté lista la salsa, pon a hervir los 3 cuartos de galón de agua en una olla grande.
- 9
Cuece los espaguetis 9–11 minutos o según el paquete, hasta que estén al dente.
- 10
Reserva una taza del agua de cocción y escurre los espaguetis.
- 11
Retira el laurel de la salsa y rectifica de sal.
- 12
Mezcla los espaguetis con la salsa y aligera con un chorrito del agua de cocción si hace falta.
- 13
Sirve con parmesano y albahaca troceada por encima, si la usas.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Usa espaguetis normales o sin gluten en lugar de integrales; si lo necesitas, elige una pasta etiquetada como sin gluten y revisa también las etiquetas del concentrado de tomate y del parmesano.
- Cambia la ternera por el mismo peso de carne picada de pavo o pollo y cocínala hasta que no quede nada rosado y alcance 74 °C / 165 °F.
- Para una versión vegetariana, sustituye la ternera por lentejas pardinas cocidas o champiñones picados finos y usa un queso curado vegetariano, ya que el parmesano tradicional se elabora con cuajo animal.
- Para hacerlo sin lácteos, prescinde del parmesano o espolvorea levadura nutricional en su lugar.
Conservación
Deja enfriar las sobras y guárdalas en la nevera en recipientes herméticos antes de 2 horas; consúmelas en un plazo de 3 a 4 días y recaliéntalas con un chorrito de agua hasta que estén bien calientes. La salsa sola se congela bien durante unos 3 meses, pero los espaguetis cocidos se ablandan al congelarse, así que, si puedes, congela el ragú por separado.
Preparación previa
Prepara el ragú hasta con 3 días de antelación y guárdalo en la nevera, o congélalo; luego recaliéntalo hasta que esté bien caliente mientras cueces espaguetis recién hechos. También puedes picar la cebolla, la zanahoria y el apio el día anterior y guardarlos en la nevera en un recipiente tapado.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenApioLeche
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (1152 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 529 kcal | 46 kcal |
| Proteínas | 37,9 g | 3,3 g |
| Carbohidratos | 73,2 g | 6,4 g |
| de los cuales azúcares | 9,9 g | 0,9 g |
| Fibra | 11,1 g | 1 g |
| Grasas | 11,8 g | 1 g |
| de las cuales saturadas | 3,3 g | 0,3 g |
| Sodio | 622 mg | 54 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
