Ιαπωνική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τόνος με κρούστα σουσαμιού, σοταρισμένος
Seared ahi tuna
Κατακόκκινες φέτες τόνου τυλιγμένες σε τραγανή κρούστα από μαύρο και λευκό σουσάμι, ψημένες γρήγορα σε δυνατή φωτιά ώστε να μένουν ωμές στο κέντρο. Σερβίρονται σε φέτες με δροσερό ντιπ σόγιας με τζίντζερ και λάιμ και τραγανή σαλάτα με αγγούρι και φρέσκο κρεμμυδάκι.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 5 λεπτά
- Σύνολο
- 20 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 12% · Λιπαρά 33% · Πρωτεΐνη 55%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 2 φιλέτα (6 oz το καθένα)340 γρ.Φιλέτα τόνου κιτρινόπτερου κατάλληλα για σούσι, πάχους περίπου 2,5 cm
- 2 κ.σ.18 γρ.Λευκό σουσάμι
- 1 κ.σ.9 γρ.Μαύρο σουσάμι
- 1/8 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1 κ.γ.5 γρ.Κραμβέλαιο
- 2 κ.σ.32 γρ.Σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 1 κ.σ.15 γρ.Ξίδι ρυζιού
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λάιμ, φρεσκοστυμμένος
- 1 κ.γ.Φρέσκο τζίντζερ, ψιλοτριμμένο
- 1 κ.γ.5 γρ.Καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 μέτριο200 γρ.Αγγούρι, σε λεπτές φέτες
- 2 κοτσάνια30 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
Βήματα
- 1
Βγάλτε τον τόνο από το ψυγείο 10 λεπτά πριν το μαγείρεμα και στεγνώστε τον πολύ καλά με χαρτί κουζίνας.
- 2
Χτυπήστε σε ένα μικρό μπολ τη σόγια, το ξίδι ρυζιού, τον χυμό λάιμ, το τριμμένο τζίντζερ και το καβουρδισμένο σησαμέλαιο για να φτιάξετε τη σάλτσα.
- 3
Ανακατέψτε το αγγούρι και το μεγαλύτερο μέρος από τα κρεμμυδάκια με 1 κουταλιά της σούπας από τη σάλτσα και αφήστε στην άκρη.
- 4
Αλατοπιπερώστε τον τόνο από όλες τις πλευρές.
- 5
Ανακατέψτε το λευκό και το μαύρο σουσάμι σε ένα πιάτο και πιέστε καλά κάθε φιλέτο πάνω τους ώστε να καλυφθούν η πάνω, η κάτω πλευρά και τα άκρα.
- 6
Ζεστάνετε ένα βαρύ αντικολλητικό ή μαντεμένιο τηγάνι σε δυνατή φωτιά μέχρι να κάψει καλά, ρίξτε το κραμβέλαιο και γυρίστε το τηγάνι να απλωθεί.
- 7
Ψήστε τον τόνο 45–60 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά για ωμό κέντρο, γυρίζοντάς τον απαλά με λαβίδα· ψήστε για λίγο και τα άκρα.
- 8
Για όσους πρέπει να αποφεύγουν το μισοψημένο ψάρι (εγκυμοσύνη, μικρά παιδιά, εξασθενημένο ανοσοποιητικό), ψήστε περισσότερο μέχρι το κέντρο να φτάσει τους 63 °C / 145 °F.
- 9
Μεταφέρετε τον τόνο σε ξύλο κοπής, αφήστε τον 1 λεπτό και κόψτε τον κόντρα στις ίνες σε φέτες περίπου 1 cm με κοφτερό μαχαίρι.
- 10
Σερβίρετε τις φέτες δίπλα στη σαλάτα αγγουριού, πασπαλίστε με τα υπόλοιπα κρεμμυδάκια και σερβίρετε την υπόλοιπη σάλτσα για βούτηγμα.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε σάλτσα ταμάρι με ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για τη σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο.
- Αν δεν βρίσκετε μαύρο σουσάμι, χρησιμοποιήστε 3 κουταλιές της σούπας λευκό σουσάμι για όλη την κρούστα.
- Αν δυσκολεύεστε να βρείτε τόνο, αντικαταστήστε τον με φιλέτα σολομού κατάλληλα για σούσι και σοτάρετέ τα λίγο περισσότερο από κάθε πλευρά.
- Για το σοτάρισμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι αβοκάντο αντί για κραμβέλαιο, αν έχετε πρόχειρο.
Συντήρηση
Ο σοταρισμένος τόνος τρώγεται καλύτερα φρέσκος, γιατί το ωμό εσωτερικό του δεν διατηρείται καλά. Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα κρύα μέσα σε 1 ημέρα, χωρίς ζέσταμα ή κατάψυξη. Φυλάξτε τη σάλτσα χωριστά στο ψυγείο έως 3 ημέρες.
Προετοιμασία από πριν
Ανακατέψτε τη σάλτσα και κόψτε το αγγούρι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια έως μία ημέρα νωρίτερα, φυλάγοντάς τα χωριστά στο ψυγείο. Καρυκεύστε τη σαλάτα λίγο πριν το σερβίρισμα. Επικαλύψτε και σοτάρετε τον τόνο αμέσως πριν το φαγητό.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τόνος με κρούστα σουσαμιού, σοταρισμένος με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΣουσάμιΣόγιαΓλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (336 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 337 kcal | 100 kcal |
| Πρωτεΐνη | 46,4 γρ. | 13,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 10,2 γρ. | 3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,3 γρ. | 0,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2,7 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 12,3 γρ. | 3,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,8 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 812 mg | 242 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
