जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
तिल की परत वाली सीयर्ड आही टूना
Seared ahi tuna
माणिक-लाल टूना स्टेक, काले और सफ़ेद तिल की कुरकुरी परत में लिपटे, तेज़ आँच पर जल्दी से सेंके हुए ताकि बीच का हिस्सा रेयर रहे। अदरक-नींबू वाली चटपटी सोया डिप और कुरकुरे खीरे व हरे प्याज़ के सलाद के साथ स्लाइस करके परोसें।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 5 मिनट
- कुल
- 20 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 12% · फ़ैट 33% · प्रोटीन 55%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 2 स्टेक (हर एक 6 oz)340 ग्रामसुशी-ग्रेड आही (येलोफ़िन) टूना स्टेक, लगभग 2.5 सेमी मोटे
- 2 बड़े चम्मच18 ग्रामसफ़ेद तिल
- 1 बड़ा चम्मच9 ग्रामकाले तिल
- 1/8 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामकैनोला तेल
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामताज़ा नींबू का रस
- 1 छोटा चम्मचताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 1 मध्यम200 ग्रामखीरा, पतला कटा हुआ
- 2 डंठल30 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा हुआ
बनाने की विधि
- 1
पकाने से 10 मिनट पहले टूना को फ़्रिज से निकालें और पेपर टॉवल से अच्छी तरह सुखा लें।
- 2
डिपिंग सॉस बनाने के लिए एक छोटे कटोरे में सोया सॉस, राइस विनेगर, नींबू का रस, कद्दूकस किया अदरक और भुने तिल का तेल फेंट लें।
- 3
कटे खीरे और ज़्यादातर हरे प्याज़ को 1 बड़ा चम्मच सॉस के साथ मिलाकर अलग रख दें।
- 4
टूना के सभी तरफ़ नमक और काली मिर्च लगाएँ।
- 5
एक प्लेट में सफ़ेद और काले तिल मिलाएँ और हर स्टेक को उनमें अच्छी तरह दबाएँ ताकि ऊपर, नीचे और किनारों पर परत चढ़ जाए।
- 6
एक भारी नॉन-स्टिक या कास्ट-आयरन पैन को तेज़ आँच पर खूब गर्म करें, फिर कैनोला तेल डालकर पैन में घुमा दें।
- 7
बीच से रेयर रखने के लिए टूना को हर तरफ़ 45–60 सेकंड सेंकें, चिमटे से धीरे से पलटें; किनारों को भी थोड़ी देर सेंक लें।
- 8
जिन्हें कच्ची या अधपकी मछली से बचना चाहिए (गर्भावस्था, छोटे बच्चे, कमज़ोर इम्युनिटी), उनके लिए तब तक पकाएँ जब तक बीच का तापमान 63 °C / 145 °F न हो जाए।
- 9
टूना को बोर्ड पर निकालें, 1 मिनट रखा रहने दें, फिर तेज़ चाकू से रेशों के आर-पार लगभग 1 सेमी मोटे स्लाइस काटें।
- 10
स्लाइस को खीरे के सलाद के बगल में प्लेट में रखें, बचा हरा प्याज़ ऊपर बिखेरें और बची सॉस डिप के लिए साथ परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए कम सोडियम वाले सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तमारी इस्तेमाल करें।
- अगर काले तिल न मिलें, तो पूरी परत के लिए 3 बड़े चम्मच सफ़ेद तिल इस्तेमाल करें।
- अगर टूना मिलना मुश्किल हो, तो आही की जगह सुशी-ग्रेड सैल्मन फ़िले लें और हर तरफ़ थोड़ा ज़्यादा देर सेंकें।
- अगर आपके पास एवोकाडो तेल हो, तो सेंकने के लिए कैनोला तेल की जगह उसे इस्तेमाल कर सकते हैं।
स्टोरेज
सीयर्ड टूना ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि अंदर का कम पका हिस्सा ज़्यादा देर ठीक नहीं रहता; बचा हुआ हिस्सा 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 1 दिन के भीतर ठंडा ही खा लें, इसे दोबारा गर्म या फ़्रीज़ न करें। डिपिंग सॉस को अलग से फ़्रिज में 3 दिन तक रखा जा सकता है।
पहले से तैयारी
डिपिंग सॉस फेंटकर और खीरा व हरा प्याज़ काटकर एक दिन पहले तक तैयार कर लें, इन्हें फ़्रिज में अलग-अलग रखें और सलाद में ड्रेसिंग परोसने से ठीक पहले मिलाएँ। टूना पर परत लगाना और सेंकना खाने से ठीक पहले करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीतिलसोयाग्लूटेन
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (336 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 337 किलो कैलोरी | 100 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 46.4 ग्राम | 13.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 10.2 ग्राम | 3 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 2.3 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.7 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 12.3 ग्राम | 3.7 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.8 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 812 मि.ग्रा. | 242 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
