イタリア料理 · 昼食 · 夕食
シーフードリゾット
Risotto ai frutti di mare
にんにくを効かせた白ワインと魚のだしでアルボリオ米をクリーミーに煮込み、甘いエビ、やわらかいイカのリング、ムール貝をたっぷり加え、ミニトマト、レモン、パセリで爽やかに仕上げます。バターやチーズを使わないので、一般的なリゾットより軽めです。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 35分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 56% · 脂質 18% · たんぱく質 26%
材料
4人分- 1 1/3カップ280 gアルボリオ米
- 3カップ720 g減塩フィッシュストック（魚のだし）
- 2カップ480 g水
- 9オンス250 g生エビ（殻と背わたを取る）
- 9オンス250 gイカ（下処理し、胴を輪切り）
- 殻付きで約1ポンド115 gムール貝（殻をこすり洗いし、足糸を取る）（むき身の重さ。殻付きで約450 g / 1ポンド）
- 大さじ1 1/220 gエキストラバージンオリーブオイル
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 3片9 gにんにく（みじん切り）
- 1/2カップ118 g辛口白ワイン
- 1 1/3カップ200 gミニトマト（半分に切る）
- 小さじ1/2粗挽き唐辛子（レッドペッパーフレーク） (お好みで)
- 1/2カップ15 gイタリアンパセリ（刻む）
- 大さじ230 gレモン汁
- 小さじ1レモンの皮（すりおろし）
- 小さじ1/2黒こしょう（挽いたもの）
作り方
- 1
ムール貝を確認し、殻が割れているものや、軽くたたいても口が開いたままのものは取り除く。
- 2
鍋にフィッシュストックと水を入れて温め、弱火で静かに沸いた状態を保つ。
- 3
ふた付きの大きな鍋にムール貝、白ワイン1/4カップ、にんにくの1/3量を入れる。
- 4
ふたをして強火で4〜5分、鍋をゆすりながら殻が開くまで蒸す。開かないものは取り除く。
- 5
ムール貝を取り出し、蒸し汁を目の細かいざるでこしてストックに加える。飾り用に数個は殻付きのまま残し、残りは身を殻から外す。
- 6
幅広の厚手の鍋にオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、玉ねぎを5分炒めてしんなりさせる。
- 7
残りのにんにくと粗挽き唐辛子を加えて1分炒める。
- 8
米を加えて2分炒め、米の縁が半透明になるまで火を通す。
- 9
残りの白ワインを注ぎ、水分が吸収されるまで混ぜる。
- 10
熱いストックをお玉1杯加えてほぼ吸収されるまで混ぜ、その後もお玉1杯ずつストックを加えながら、こまめに混ぜて16〜18分煮る。
- 11
ストックを加え始めて約10分たったらミニトマトを加えて混ぜる。
- 12
米を煮ている間に、フライパンに残りのオリーブオイルを強火で熱し、エビを片面1〜2分ずつ、ピンク色になり中まで火が通るまで焼く。
- 13
イカをフライパンに加えて60〜90秒だけ、白くなったらすぐ火を止め、やわらかさを保つ。
- 14
米がクリーミーになり、芯がほんの少し残る程度になったら、エビ、イカ、ムール貝をさっくりと混ぜ込み、1分温める。
- 15
黒こしょうで味を調え、レモン汁、レモンの皮、パセリの大部分を混ぜ込む。ムール貝の塩気のある蒸し汁とレモンがあるので、塩を加える必要はない。
- 16
2分ほど休ませてから器に盛り、残りのパセリと殻付きのムール貝をのせて供する。
代用・保存・作り置き
代用
- イカやムール貝が手に入りにくい場合は、エビだけ、または冷凍シーフードミックスで代用できます。火が通りすぎないよう加熱時間を調整してください。
- 白ワインは、同量のフィッシュストックを追加し、レモン汁を少し加えたもので代用できます。
- ムール貝の代わりに小ぶりのアサリを使ってもOK。同じように蒸し、口が開かないものは取り除いてください。
- グルテンフリーにするには、グルテンフリー表示のあるフィッシュストックを使いましょう。ほかの材料はもともとグルテンを含みません。
保存
シーフードリゾットはできたてが一番おいしいです。残った場合は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1〜2日以内に食べきってください。温め直すときはストックを少し加え、湯気が立つまでしっかり加熱します。お米がぼそぼそになり、イカやエビがかたくなるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
玉ねぎ、にんにく、パセリ、トマトはその日の早いうちに切っておき、イカとエビも下処理しておけます。魚介類はラップをして冷蔵庫で保存しましょう。ムール貝とお米は食べる直前に調理してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
シーフードリゾットをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 甲殻類軟体動物魚亜硫酸塩セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（650g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 503 kcal | 77 kcal |
| たんぱく質 | 31.4 g | 4.8 g |
| 炭水化物 | 66.1 g | 10.2 g |
| うち糖類 | 3 g | 0.5 g |
| 食物繊維 | 2.4 g | 0.4 g |
| 脂質 | 9.2 g | 1.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.7 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 758 mg | 117 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
