BerryFit
সাদা প্লেটে সোনালি রঙের চাল, ওপরে স্কুইডের রিং, একটি আস্ত ল্যাঙ্গুস্টিন, একটি ঝিনুক (মাসল) ও খোসাসহ ক্ল্যাম, ওপরে পার্সলে ছড়ানো
ছবি: Ceeseven · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ইতালীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

সিফুড রিসোত্তো

Risotto ai frutti di mare

রসুন দেওয়া সাদা ওয়াইন ও মাছের স্টকে ধীরে রান্না করা ক্রিমি আরবোরিও চাল, তাতে মিষ্টি চিংড়ি, নরম স্কুইডের রিং আর ঝিনুক, শেষে চেরি টমেটো, লেবু ও পার্সলের তাজা স্বাদ। মাখন বা চিজ ছাড়া তৈরি বলে এটি বেশিরভাগ রেসিপির চেয়ে হালকা।

প্রস্তুতি
25 মিনিট
রান্না
35 মিনিট
মোট
60 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • দুগ্ধ মুক্ত
25%
প্রতি পরিবেশনে503কিলোক্যালরি25% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
31গ্রামপ্রোটিন
66গ্রামকার্বস
9গ্রামফ্যাট
2গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 56% · ফ্যাট 18% · প্রোটিন 26%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 1/3 কাপ280 গ্রামআরবোরিও চাল
  • 3 কাপ720 গ্রামকম লবণের মাছের স্টক
  • 2 কাপ480 গ্রামপানি
  • 9 আউন্স250 গ্রামকাঁচা চিংড়ি, খোসা ছাড়ানো ও শিরা পরিষ্কার করা
  • 9 আউন্স250 গ্রামস্কুইড, পরিষ্কার করা, দেহ রিং করে কাটা
  • খোসাসহ প্রায় 1 পাউন্ড115 গ্রামঝিনুক (মাসল), ঘষে পরিষ্কার ও আঁশ ছাড়ানো (মাংসের ওজন; খোসাসহ প্রায় 450 গ্রাম / 1 পাউন্ড)
  • 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
  • 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, মিহি কুচি
  • 1/2 কাপ118 গ্রামড্রাই হোয়াইট ওয়াইন
  • 1 1/3 কাপ200 গ্রামচেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা
  • 1/2 চা চামচশুকনো লাল মরিচের ফ্লেক্স (ঐচ্ছিক)
  • 1/2 কাপ15 গ্রামতাজা চ্যাপ্টা পাতার পার্সলে, কুচি
  • 2 টেবিল চামচ30 গ্রামলেবুর রস
  • 1 চা চামচলেবুর খোসা কুচি (জেস্ট)
  • 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া

প্রণালী

  1. 1

    ঝিনুকগুলো দেখে নিন এবং যেগুলোর খোসা ফাটা বা টোকা দিলেও খোলা থাকে সেগুলো ফেলে দিন।

  2. 2

    একটি সসপ্যানে মাছের স্টক ও পানি একসাথে গরম করে মৃদু আঁচে ফুটতে দিন।

  3. 3

    ঢাকনাওয়ালা একটি বড় প্যানে ঝিনুক, 1/4 কাপ ওয়াইন ও এক-তৃতীয়াংশ রসুন দিন।

  4. 4

    ঢেকে উচ্চ আঁচে 4-5 মিনিট ভাপে রান্না করুন, প্যান ঝাঁকাতে থাকুন, যতক্ষণ না খোসা খুলে যায়; যেগুলো বন্ধ থাকে সেগুলো ফেলে দিন।

  5. 5

    ঝিনুকগুলো তুলে নিন, তাদের রান্নার পানি মিহি ছাঁকনিতে ছেঁকে স্টকে দিন, এবং বেশিরভাগ খোসা থেকে মাংস বের করুন, সাজানোর জন্য কয়েকটি খোসাসহ রেখে দিন।

  6. 6

    একটি চওড়া, ভারী প্যানে মাঝারি আঁচে 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল গরম করে পেঁয়াজ 5 মিনিট নরম করে ভাজুন।

  7. 7

    বাকি রসুন ও লাল মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন।

  8. 8

    চাল দিয়ে নেড়ে 2 মিনিট ভাজুন, যতক্ষণ না চালের কিনারা স্বচ্ছ দেখায়।

  9. 9

    বাকি ওয়াইন ঢেলে দিন এবং শুষে না যাওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।

  10. 10

    এক হাতা গরম স্টক দিয়ে নাড়ুন যতক্ষণ না বেশিরভাগ শুষে যায়, তারপর ঘন ঘন নেড়ে এক হাতা করে স্টক দিতে থাকুন 16-18 মিনিট।

  11. 11

    স্টক দেওয়া শুরু করার প্রায় 10 মিনিট পর চেরি টমেটো মিশিয়ে দিন।

  12. 12

    চাল রান্নার সময় একটি ফ্রাইং প্যানে উচ্চ আঁচে বাকি অলিভ অয়েল গরম করে চিংড়ির প্রতি পাশ 1-2 মিনিট সেঁকে নিন, যতক্ষণ না গোলাপি ও পুরোপুরি অস্বচ্ছ হয়।

  13. 13

    স্কুইড ফ্রাইং প্যানে দিয়ে মাত্র 60-90 সেকেন্ড রান্না করুন, ঠিক অস্বচ্ছ হওয়া পর্যন্ত, যাতে নরম থাকে।

  14. 14

    চাল ক্রিমি ও কামড়ে সামান্য নরম হলে চিংড়ি, স্কুইড ও ঝিনুক আলতো করে মিশিয়ে 1 মিনিট গরম করুন।

  15. 15

    গোলমরিচ দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন, তারপর লেবুর রস, লেবুর খোসা কুচি ও বেশিরভাগ পার্সলে মিশিয়ে দিন; ঝিনুকের নোনতা রস ও লেবুর কারণে আলাদা লবণ লাগবে না।

  16. 16

    2 মিনিট রেখে দিন, তারপর বাকি পার্সলে ও খোসাসহ ঝিনুক উপরে দিয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • স্কুইড আর ঝিনুক (মাসল) পাওয়া কঠিন হলে শুধু চিংড়ি বা হিমায়িত সিফুড মিক্স ব্যবহার করুন, আর রান্নার সময় এমনভাবে ঠিক করুন যাতে কিছুই বেশি সেদ্ধ না হয়।
  • হোয়াইট ওয়াইনের বদলে সমপরিমাণ বাড়তি মাছের স্টক আর একটু লেবুর রস দিন।
  • ঝিনুকের (মাসল) বদলে ছোট ক্ল্যাম ব্যবহার করুন, একইভাবে ভাপে রান্না করুন এবং যেগুলো বন্ধ থাকে সেগুলো ফেলে দিন।
  • গ্লুটেন-মুক্ত পদের জন্য গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত মাছের স্টক ব্যবহার করুন, কারণ বাকি উপকরণগুলো স্বাভাবিকভাবেই গ্লুটেন-মুক্ত।

সংরক্ষণ

সিফুড রিসোত্তো টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো; বেঁচে গেলে 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাযুক্ত পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 1 থেকে 2 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন, একটু স্টক দিয়ে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করে নিন। ফ্রিজারে জমাবেন না, কারণ চাল দানাদার হয়ে যায় আর স্কুইড ও চিংড়ি রবারের মতো শক্ত হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

দিনের শুরুতেই পেঁয়াজ, রসুন, পার্সলে ও টমেটো কেটে রাখতে পারেন, এবং স্কুইড ও চিংড়ি পরিষ্কার করে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। ঝিনুক (মাসল) আর চাল পরিবেশনের ঠিক আগে রান্না করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে সিফুড রিসোত্তো লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: চিংড়ি ও কাঁকড়া জাতীয়শামুক ও ঝিনুক জাতীয়মাছসালফাইটসেলারি

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (650 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি503 কিলোক্যালরি77 কিলোক্যালরি
প্রোটিন31.4 গ্রাম4.8 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট66.1 গ্রাম10.2 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি3 গ্রাম0.5 গ্রাম
ফাইবার2.4 গ্রাম0.4 গ্রাম
ফ্যাট9.2 গ্রাম1.4 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড1.7 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম758 মি.গ্রা.117 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনসিফুড রিসোত্তো · 503 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন