地中海料理 · 昼食 · 夕食
クスクスサラダ
Couscous Salad
ふんわり仕上げた全粒粉クスクスに、シャキシャキのきゅうり、甘いトマト、ひよこ豆、たっぷりのフレッシュハーブを合わせ、爽やかなレモンとにんにくのドレッシングで和えました。お弁当やピクニック、軽めの夕食にぴったりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 10分
- 合計
- 25分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 61% · 脂質 25% · たんぱく質 14%
材料
4人分- 1カップ175 g全粒粉クスクス
- 1 1/4カップ300 g熱湯
- 小さじ1/2塩
- 1 1/2カップ240 gひよこ豆(缶詰)、水気を切って洗ったもの
- 中1本200 gきゅうり
- 1 1/2カップ225 gミニトマト
- 中1個120 g赤パプリカ
- 小1/2個40 g赤玉ねぎ
- 1/2カップ30 gイタリアンパセリ、みじん切り
- 1/4カップ10 gミント、みじん切り
- 大さじ345 gレモン汁
- 小さじ1レモンの皮のすりおろし
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 1かけにんにく、すりおろし
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/4黒こしょう
作り方
- 1
やかんか小鍋で湯を沸かす。
- 2
耐熱の大きめのボウルにクスクスと塩の半量を入れる。
- 3
熱湯をクスクスに注ぎ、ぴったりとふたをして5分蒸らす。
- 4
フォークでほぐして粒をばらし、広げて数分冷ます。
- 5
蒸らしている間に、きゅうりと赤パプリカを角切りにし、ミニトマトを半分に切り、赤玉ねぎをみじん切りにする。
- 6
小さなボウルにレモン汁、レモンの皮、オリーブオイル、にんにく、クミン、黒こしょう、残りの塩を入れて泡立て器でよく混ぜる。
- 7
クスクスにひよこ豆、きゅうり、トマト、パプリカ、玉ねぎを加える。
- 8
ドレッシングを回しかけ、よく和える。
- 9
食べる直前にパセリとミントをさっくり混ぜ込む。
- 10
味見をして、必要ならレモン汁やこしょうを少し足す。常温または冷やして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 全粒粉クスクスの代わりに炊いたキヌアを使えばグルテンフリーに。ほかの材料はすべてもともとグルテンフリーです。
- 全粒粉クスクスが手に入らなければ、普通のクスクスやパールクスクスでもOK。パールクスクスはパッケージの表示どおりにゆでてください。
- ひよこ豆の代わりに、水気を切った白いんげん豆やレンズ豆の缶詰を使うと、食感の違いが楽しめます。
- ドレッシングに練りごま(タヒニ)を大さじ1ほど混ぜると、ヴィーガン・乳製品不使用のままクリーミーな仕上がりに。
保存
残ったら2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきってください。時間がたつとハーブときゅうりがしんなりするので、作った当日がいちばんおいしいです。きゅうりとトマトが水っぽくなるため、冷凍には向きません。
作り置き
クスクスを戻して冷ます、野菜を切る、ドレッシングを混ぜる、の作業は1日前まで済ませておけます。それぞれ別の容器に入れて冷蔵庫で保存し、食べる直前に合わせてフレッシュハーブをさっくり混ぜてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
クスクスサラダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（355g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 335 kcal | 94 kcal |
| たんぱく質 | 12 g | 3.4 g |
| 炭水化物 | 54.6 g | 15.4 g |
| うち糖類 | 8.1 g | 2.3 g |
| 食物繊維 | 10.2 g | 2.9 g |
| 脂質 | 10 g | 2.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.3 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 435 mg | 123 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
