地中海料理 · 昼食 · 間食
フムスの野菜ラップ
Hummus Veggie Wrap
手早く作れるなめらかな自家製フムスを全粒粉トルティーヤに塗り、シャキシャキのにんじん、きゅうり、赤パプリカ、ほうれん草をたっぷり包みました。数分で巻ける、さわやかで食べごたえのあるランチです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 2分
- 合計
- 22分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 34% · たんぱく質 13%
材料
4人分- 1缶（水気を切って約1 1/2カップ）240 gひよこ豆の水煮缶（水気を切って洗う）
- 大さじ230 gタヒニ（練りごま）
- 大さじ230 gレモン果汁（生）
- 1片にんにく
- 大さじ114 gエクストラバージンオリーブオイル
- 大さじ345 g冷水
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう（ひいたもの）
- 大4枚（25 cm / 10インチ）280 g全粒粉トルティーヤ・大（植物油使用）
- 中1本200 gきゅうり
- 中2本120 gにんじん
- 中1個120 g赤パプリカ
- 小1/4個30 g紫玉ねぎ
- 2カップ60 gベビースピナッチ（サラダほうれん草）
- 小さじ1/4赤唐辛子フレーク (お好みで)
作り方
- 1
ひよこ豆、タヒニ、レモン果汁、にんにく、オリーブオイル、クミン、塩、黒こしょうをフードプロセッサーに入れる。
- 2
1分間攪拌したら、冷水を1さじずつ加え、なめらかで塗りやすい状態になるまで攪拌する。
- 3
フムスの味をみて、必要ならレモン果汁や塩を少し足して調える。
- 4
きゅうりと赤パプリカは細切りにする。
- 5
にんじんは皮をむき、粗くすりおろす。
- 6
紫玉ねぎはできるだけ薄くスライスする。
- 7
トルティーヤは油をひかないフライパンで片面約15秒ずつ温め、割れずに巻けるようにする。
- 8
トルティーヤ1枚につきフムスの1/4量を、縁を2 cm残して塗り広げる。
- 9
それぞれのトルティーヤの手前1/3に、ほうれん草、にんじん、きゅうり、パプリカ、玉ねぎを1/4量ずつ重ねてのせ、好みで唐辛子フレークをふる。
- 10
両端を内側に折り込み、具をのせた側からきつく巻く。
- 11
斜め半分に切って盛り付ける。持ち運ぶ場合はアルミホイルで包む。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、全粒粉トルティーヤの代わりにグルテンフリー認証のラップか、大きめのコラードグリーンやレタスの葉を使いましょう。厳密に避けたい場合は、グルテンフリー表示のあるタヒニを選んでください。
- 時間を節約したいときは、手作りフムスの代わりに市販のフムス約1 1/2カップを使ってもOKです。
- よりマイルドなフムスにするなら、タヒニの代わりにオリーブオイルを大さじ1追加するか、ヴィーガンでなくてよければ無糖のプレーンヨーグルトを数さじ加えてください。
- 手元にあるものに合わせて、赤パプリカを薄切りトマトに、ほうれん草を刻んだロメインレタスに替えても構いません。
保存
残ったフムスは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、約4日以内に食べきってください。巻いたラップはトルティーヤがやわらかくなり野菜から水分が出るため、その日のうちに食べるのがおすすめです。冷凍はできません。
作り置き
フムスと切った野菜は3日前まで作り置きでき、それぞれ別の密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。ラップは食べる日の朝に巻き、ランチまでアルミホイルで包んで冷蔵庫か保冷バッグに入れておきましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
フムスの野菜ラップをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（294g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 413 kcal | 140 kcal |
| たんぱく質 | 13.9 g | 4.7 g |
| 炭水化物 | 56.2 g | 19.1 g |
| うち糖類 | 8.2 g | 2.8 g |
| 食物繊維 | 13.6 g | 4.6 g |
| 脂質 | 16.2 g | 5.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.7 g | 1.6 g |
| ナトリウム | 895 mg | 304 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
