BerryFit
黒い皿にドーム型に盛った白いご飯、揚げた煮干し、ピーナッツ、きゅうり、ゆで卵半分、サンバル、玉ねぎ入りのピリ辛イカ。
写真: Meandkancil2020 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

インドネシア・マレーシア料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食

ナシレマ

Nasi Lemak

パンダンとしょうがが香るココナッツライスに、コク深く酸味のあるチリサンバル、半分に切ったゆで卵、みずみずしいきゅうり、カリカリのローストピーナッツ、香ばしく炒ったいりこを添えて。このヘルシー版では、低脂肪ココナッツミルクを使い、サンバルの油は大さじ1杯だけ、イカンビリスも揚げずに乾煎りしています。

下準備
20分
調理
35分
合計
55分
人数
4
  • ふつう
  • 乳製品フリー
27%
1人分あたり547kcal27% (1日2,000kcal基準)
19gたんぱく質
79g炭水化物
18g脂質
4g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 57% · 脂質 29% · たんぱく質 14%

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材料

4人分
  • 1 1/2カップ300 gジャスミンライス
  • 3/4カップ200 g低脂肪ココナッツミルク
  • 1 1/4カップ300 g水(ご飯用)
  • 3枚6 gパンダンリーフ(結んでおく)
  • 親指大1かけ10 gしょうが(薄切り)
  • 小さじ1/4塩
  • 15本15 g乾燥赤唐辛子(種を除く)
  • 1カップ240 g熱湯(唐辛子を戻す用)
  • 中4個100 gエシャロット
  • 3片12 gにんにく
  • 小さじ15 gシュリンプペースト(ブラチャン)
  • 大さじ114 gサラダ油
  • 大さじ115 gタマリンドペースト
  • 大さじ112 gパームシュガーまたはきび砂糖
  • 1/2カップ120 g水(サンバル用)
  • 1/3カップ30 g煮干し(イカンビリス、洗って水気を拭く)
  • Lサイズ4個200 g卵
  • 中1本200 gきゅうり
  • 1/4カップ40 g無塩ローストピーナッツ

作り方

  1. 1

    乾燥唐辛子に熱湯をかけて15分浸し、水気を切る。

  2. 2

    米を冷水で研ぎ、水がほぼ透明になったらしっかり水気を切る。

  3. 3

    炊飯器または厚手の鍋に米、低脂肪ココナッツミルク、ご飯用の水、塩、しょうが、結んだパンダンリーフを入れる。

  4. 4

    沸騰したらふたをし、ごく弱火で15分、水分がなくなるまで炊く。

  5. 5

    火を止め、ふたをしたまま10分蒸らし、パンダンとしょうがを取り出してさっくり混ぜる。

  6. 6

    ご飯を炊いている間に、戻した唐辛子、エシャロット、にんにく、シュリンプペーストをなめらかなペースト状になるまでミキサーにかける。

  7. 7

    フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、ペーストを混ぜながら香りが立つまで5分炒める。

  8. 8

    タマリンドペースト、砂糖、サンバル用の水を加え、時々混ぜながら、とろみがつき赤みが濃くなるまで12〜15分煮詰める。

  9. 9

    油をひかないフライパンで煮干しを中弱火にかけ、混ぜながらカリッときつね色になるまで5〜7分乾煎りする。

  10. 10

    卵を沸騰した湯にそっと入れ、固ゆでにするなら9分ゆで、冷水で冷やして殻をむく。

  11. 11

    きゅうりを薄切りにし、卵を半分に切る。

  12. 12

    ココナッツライスを器に盛り、サンバル、卵、きゅうり、ピーナッツ、炒った煮干しを添えていただく。

代用・保存・作り置き

代用

  • ベジタリアン向けにするなら、煮干しとシュリンプペーストを省き、サンバルに塩ひとつまみとタマリンドを少し多めに加えてください。
  • 低脂肪ではなく通常のココナッツミルクを使うと、よりコクのある本格的なご飯になります。
  • パンダンリーフが手に入らない場合は、しょうがに軽くつぶしたレモングラス1本を加えてご飯を炊くと、香りよく仕上がります。
  • 辛さを控えたい場合は、乾燥赤唐辛子の代わりにマイルドな唐辛子フレーク大さじ2、または生の赤唐辛子数本を使ってください。

保存

ご飯は手早く冷まし、サンバルと殻をむいた卵とともに、それぞれ別の密閉容器に入れて1時間以内に冷蔵庫へ。ご飯は24時間以内に食べ、再加熱は1回だけ、湯気が立つまでしっかり温めてください。卵は3〜4日以内、サンバルは4日以内に食べきり、卵ときゅうりは冷凍しないでください。炒った煮干しとピーナッツは密閉瓶に入れて常温で保存すると、カリッと感が保てます。

作り置き

サンバルは4日前まで作り置きでき、冷蔵庫で保存します。煮干しは数日前に炒って密閉保存しておきましょう。卵は前日にゆでて殻をむいておき、ご飯を炊き、きゅうりを切るのは食べる直前に。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

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アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: 甲殻類卵魚落花生

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(455g)100gあたり
カロリー547 kcal120 kcal
たんぱく質19.4 g4.3 g
炭水化物78.7 g17.3 g
うち糖類9.7 g2.1 g
食物繊維4.2 g0.9 g
脂質17.6 g3.9 g
うち飽和脂肪酸5.9 g1.3 g
ナトリウム555 mg122 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しようナシレマ · 547 kcal
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