韓国料理 · 昼食 · 夕食
キムチチャーハン
김치볶음밥 (Kimchi Bokkeumbap)
酸味と辛みのあるキムチとやわらかい豚肉を、香ばしい玄米とコチュジャン少々で炒め合わせ、黄身がとろりとした目玉焼きをのせました。赤身肉と少量の油で作る、韓国の定番家庭料理のヘルシー版です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 20分
- 合計
- 35分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 49% · 脂質 27% · たんぱく質 24%
材料
4人分- 3カップ600 g炊いた玄米（冷やしたもの、前日に炊いたものが最適）
- 1 1/2カップ300 g白菜キムチ（刻む）
- 1/4カップ60 gキムチの汁（瓶から）
- 7オンス200 g豚ヒレ肉（脂を除き、小さめの角切り）
- 小1個100 g玉ねぎ（みじん切り）
- 2かけ6 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ120 gコチュジャン
- 小さじ16 g減塩しょうゆ
- 小さじ29 gキャノーラ油
- 小さじ15 gごま油
- L玉4個200 g卵
- 2本30 g青ねぎ（小口切り）
- 小さじ1いりごま
- 2枚5 g焼きのり（ちぎる） (お好みで)
作り方
- 1
冷やしたご飯を指でほぐし、大きな塊がないようにする。
- 2
小さなボウルにキムチの汁、コチュジャン、しょうゆを混ぜ合わせる。
- 3
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンまたは中華鍋にキャノーラ油小さじ1 1/2を入れ、中強火で熱する。
- 4
豚肉を加えて3〜4分炒め、焼き色がつき中までピンク色がなくなり、63 °C / 145 °F以上になるまで火を通す。
- 5
玉ねぎとにんにくを加え、玉ねぎがしんなりするまで2分炒める。
- 6
刻んだキムチを加え、端がキャラメル状に色づき始めるまで3〜4分炒める。
- 7
コチュジャンの合わせ調味料を回し入れ、全体にからめる。
- 8
ご飯を加え、フライパンに押しつけるようにしながら4〜5分炒め、全体に熱を通して少しカリッとさせる。
- 9
火を止めてごま油を回しかけ、青ねぎの大部分を混ぜ込み、4つの器に分ける。
- 10
フライパンをふき、残りのキャノーラ油小さじ1/2を中火で熱し、白身が完全に固まるまで3〜4分卵を焼く。黄身をしっかり固めたい場合は長めに焼く。
- 11
それぞれの器に目玉焼きをのせ、残りの青ねぎ、いりごま、お好みでちぎったのりを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- 植物性にするなら、豚肉の代わりに角切りにした木綿豆腐（特に固いもの）を使い、卵は省きます。キムチはヴィーガン対応のもの（魚醤やエビを含むものが多いため）を選び、コチュジャンもヴィーガン表示があるか確認してください。
- 手に入りやすければ、豚ヒレ肉の代わりに角切りの鶏むね肉や殻をむいたエビでもOK。鶏肉はピンク色が消え、中心温度が74 °C / 165 °F以上になるまで、エビはピンク色で不透明になるまで火を通します。
- グルテンフリーにする場合は、しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のたまりじょうゆを使い、キムチとコチュジャンもグルテンフリー表示のものを選びましょう。小麦を含むコチュジャンが多いので注意してください。
- 玄米の半量をカリフラワーライスに替えると、より軽く野菜たっぷりの一皿になります。
保存
チャーハンは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは中まで十分に熱くなるまで加熱します。目玉焼きは保存して温め直すより、食べる直前に焼くのがおすすめです。
作り置き
玄米は前日に炊いて冷やしておきます。豚肉、玉ねぎ、キムチを切り、合わせ調味料を混ぜておくのも前日まで可能。すべてラップなどで覆って冷蔵庫で保存してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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キムチチャーハンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごま卵魚甲殻類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（385g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 387 kcal | 101 kcal |
| たんぱく質 | 22.8 g | 5.9 g |
| 炭水化物 | 47.2 g | 12.3 g |
| うち糖類 | 4.9 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 4.6 g | 1.2 g |
| 脂質 | 11.8 g | 3.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.8 g | 0.7 g |
| ナトリウム | 657 mg | 171 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
