インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
キチュリ
खिचड़ी (Khichdi)
バスマティライスと黄色いムングダール（皮むき割りムング豆）を一つの鍋で煮込んだ、やさしくほっとする一品。クミン、しょうが、ターメリックでほんのりスパイスを効かせ、野菜もたっぷり。ギーは控えめでも心まで温まる、インドで愛される定番の家庭料理です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 40分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 72% · 脂質 12% · たんぱく質 16%
材料
4人分- 3/4カップ150 gバスマティライス
- 3/4カップ150 gムングダール（皮むき割りムング豆）
- 大さじ114 gギー
- 小さじ1クミンシード
- 大さじ110 gしょうが（すりおろし）
- 小1本5 g青唐辛子（みじん切り）
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中1個120 gトマト（ざく切り）
- 小1本60 gにんじん（さいの目切り）
- 1/2カップ75 g冷凍グリーンピース
- 2カップ60 gサラダほうれん草（ざく切り）
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ16 g塩
- 5カップ1,200 g水
- 大さじ2パクチー（刻む）
- 大さじ115 gレモン汁 (お好みで)
作り方
- 1
米とムングダールをボウルに入れ、水がほぼ透明になるまで冷水で洗う。
- 2
洗った米とダールにかぶるくらいの新しい水を注いで15分浸水させ、ざるに上げる。浸水に使った水は捨てる。
- 3
その間に玉ねぎ、トマト、にんじん、唐辛子、ほうれん草を切り、しょうがをすりおろす。
- 4
大きめの厚手の鍋にギーを入れて中火で熱し、クミンシードを加えて30秒ほどジュージューと香りを出す。
- 5
玉ねぎを加え、しんなりして薄く色づくまで4〜5分炒める。
- 6
しょうがと青唐辛子を加えて混ぜ、1分炒める。
- 7
トマト、にんじん、ターメリックを加え、トマトがやわらかくなるまで3分炒める。
- 8
水気を切った米とダールを加え、スパイスがなじむように1分混ぜながら炒める。
- 9
水5カップを注ぎ、塩を加えて沸騰させる。
- 10
弱火にしてふたをし、焦げつかないようときどき混ぜながら25分煮る。
- 11
グリーンピースとほうれん草を加えて混ぜ、ふたをしてさらに5分、米とダールがとろとろのおかゆ状になるまで煮る。かたすぎる場合は湯を少し足す。
- 12
味をみて塩で調え、お好みでレモン汁を加えて混ぜる。
- 13
パクチーを散らし、熱々をいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- ギーの代わりに菜種油やひまわり油などクセのない油を使えば、ヴィーガン・乳製品不使用になります。
- サラダほうれん草は、手元にあれば刻んだケールや小房に分けたカリフラワーで代用できます。
- 白いバスマティライスの代わりに玄米のバスマティライスを使う場合は、水を多めにし、煮込み時間を10〜15分ほど長くしてください。
- 青唐辛子の代わりに一味唐辛子をひとつまみ使うか、省けば辛さ控えめで家族みんなで食べやすくなります。
保存
残ったものは手早く冷まし、1時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、24時間以内に食べきってください。キチュリは冷めるととろみが増すので、温め直すときは水を少し加えて混ぜ、中まで湯気が立つほどしっかり加熱しましょう。温め直しは1回だけにしてください。
作り置き
玉ねぎ、トマト、にんじん、青唐辛子は刻み、しょうがはすりおろして、1日前から準備しておけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。お米とダールも前もって洗っておけますが、浸水は調理の直前にしてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
キチュリをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（492g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 344 kcal | 70 kcal |
| たんぱく質 | 14 g | 2.8 g |
| 炭水化物 | 62.9 g | 12.8 g |
| うち糖類 | 6.3 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 9.3 g | 1.9 g |
| 脂質 | 4.6 g | 0.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.4 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 648 mg | 132 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
