Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Khichdi
खिचड़ी (Khichdi)
Delikatne, kojące danie jednogarnkowe z ryżu basmati i łuskanej żółtej fasoli mung, łagodnie przyprawione kminem rzymskim, imbirem i kurkumą, pełne warzyw. Z niewielką ilością ghee, ale pełne ciepła – to ulubione indyjskie danie na pocieszenie.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 40 min
- Razem
- 60 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 72% · Tłuszcz 12% · Białko 16%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 3/4 szklanki150 gryż basmati
- 3/4 szklanki150 głuskana żółta fasola mung (moong dal)
- 1 łyżka14 gghee (masło klarowane)
- 1 łyżeczkakmin rzymski w ziarnach
- 1 łyżka10 gświeży imbir, starty
- 1 mała5 gzielona papryczka chili, drobno posiekana
- 1 średnia110 gcebula, drobno posiekana
- 1 średni120 gpomidor, posiekany
- 1 mała60 gmarchewka, pokrojona w kostkę
- 1/2 szklanki75 gmrożony zielony groszek
- 2 szklanki60 gmłody szpinak, posiekany
- 1/2 łyżeczkikurkuma mielona
- 1 łyżeczka6 gsól
- 5 szklanek1200 gwoda
- 2 łyżkiświeża kolendra, posiekana
- 1 łyżka15 gsok z cytryny (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Wsyp ryż i fasolę mung do miski i płucz pod zimną wodą, aż woda będzie prawie przejrzysta.
- 2
Zalej wypłukany ryż i fasolę świeżą wodą i namaczaj przez 15 minut, następnie odcedź; wodę z namaczania wylej.
- 3
W międzyczasie posiekaj cebulę, pomidor, marchewkę, chili i szpinak oraz zetrzyj imbir.
- 4
W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej ghee na średnim ogniu i dodaj kmin rzymski; smaż przez 30 sekund, aż zacznie skwierczeć.
- 5
Dodaj cebulę i smaż 4–5 minut, aż zmięknie i lekko się zezłoci.
- 6
Wmieszaj imbir i zieloną papryczkę chili i smaż przez 1 minutę.
- 7
Dodaj pomidor, marchewkę i kurkumę i smaż 3 minuty, aż pomidor zmięknie.
- 8
Dodaj odcedzony ryż i fasolę i mieszaj przez 1 minutę, aby pokryły się przyprawami.
- 9
Wlej 5 szklanek wody, dodaj sól i doprowadź do wrzenia.
- 10
Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 25 minut, od czasu do czasu mieszając, żeby nie przywierało.
- 11
Wmieszaj groszek i szpinak, przykryj i gotuj jeszcze 5 minut, aż ryż i fasola będą bardzo miękkie i konsystencją przypominające kaszkę; jeśli jest za gęste, dolej odrobinę gorącej wody.
- 12
Spróbuj i dopraw solą, a następnie, jeśli używasz, wmieszaj sok z cytryny.
- 13
Posyp świeżą kolendrą i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast ghee użyj neutralnego oleju, np. rzepakowego lub słonecznikowego, aby danie było wegańskie i bez nabiału.
- Zamień młody szpinak na posiekany jarmuż lub małe różyczki kalafiora, jeśli akurat je masz.
- Zamiast białego użyj brązowego ryżu basmati, dodając więcej wody i gotując około 10–15 minut dłużej.
- Świeżą zieloną papryczkę chili zastąp szczyptą płatków chili albo pomiń ją, by danie było łagodniejsze i odpowiednie dla całej rodziny.
Przechowywanie
Resztki szybko schłodź i w ciągu 1 godziny przełóż do zamkniętego pojemnika w lodówce, a następnie zjedz w ciągu 24 godzin. Khichdi gęstnieje podczas stygnięcia, więc przy odgrzewaniu dodaj odrobinę wody, podgrzewaj, aż będzie gorące w całości, i odgrzewaj tylko raz.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, pomidor, marchewkę i chili posiekaj, a imbir zetrzyj nawet dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce. Ryż i dal możesz też wcześniej opłukać, ale namocz je dopiero tuż przed gotowaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Khichdi jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (492 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 344 kcal | 70 kcal |
| Białko | 14 g | 2,8 g |
| Węglowodany | 62,9 g | 12,8 g |
| w tym cukry | 6,3 g | 1,3 g |
| Błonnik | 9,3 g | 1,9 g |
| Tłuszcz | 4,6 g | 0,9 g |
| w tym nasycone | 2,4 g | 0,5 g |
| Sód | 648 mg | 132 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
