Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Khichdi
खिचड़ी (Khichdi)
Mjúkur og huggandi pottréttur úr basmati-hrísgrjónum og klofnum gulum mung-baunum (moong dal), mildilega kryddaður með cumin, engifer og túrmerik og fullur af grænmeti. Lítið ghee en mikil hlýja – þetta er uppáhalds huggunarmatur Indverja.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 40 mín.
- Samtals
- 60 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 72% · Fita 12% · Prótein 16%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 3/4 bolli150 gbasmati-hrísgrjón
- 3/4 bolli150 gklofnar gular mung-baunir (moong dal)
- 1 msk.14 gghee
- 1 tsk.heil cuminfræ
- 1 msk.10 gferskt engifer, rifið
- 1 lítillgrænn chili, smátt saxaður
- 1 meðalstór110 glaukur, smátt saxaður
- 1 meðalstór120 gtómatur, saxaður
- 1 lítilgulrót, skorin í teninga
- 1/2 bolli75 gfrosnar grænar baunir
- 2 bollar60 gungt spínat, saxað
- 1/2 tsk.malað túrmerik
- 1 tsk.6 gsalt
- 5 bollar1.200 gvatn
- 2 msk.ferskt kóríander, saxað
- 1 msk.15 gsítrónusafi (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Setjið hrísgrjónin og mung-baunirnar saman í skál og skolið undir köldu vatni þar til vatnið er nokkurn veginn tært.
- 2
Hellið fersku vatni yfir skoluð hrísgrjónin og baunirnar og leggið í bleyti í 15 mínútur, sigtið síðan og hellið bleytivatninu.
- 3
Saxið á meðan laukinn, tómatinn, gulrótina, chili-ið og spínatið og rífið engiferið.
- 4
Hitið ghee í stórum, þykkbotna potti við meðalhita og bætið cuminfræjunum út í; látið þau snarka í 30 sekúndur.
- 5
Bætið lauknum út í og steikið í 4–5 mínútur þar til hann er mjúkur og ljósgullinn.
- 6
Hrærið engiferinu og græna chili-inu saman við og steikið í 1 mínútu.
- 7
Bætið tómatinum, gulrótinni og túrmerikinu út í og eldið í 3 mínútur þar til tómaturinn mýkist.
- 8
Bætið sigtuðum hrísgrjónunum og baununum út í og hrærið í 1 mínútu svo kryddið hjúpi þau.
- 9
Hellið 5 bollunum af vatni út í, bætið saltinu við og látið suðuna koma upp.
- 10
Lækkið hitann niður í lágan hita, setjið lok á og látið malla í 25 mínútur; hrærið öðru hverju svo ekkert festist við botninn.
- 11
Hrærið grænu baununum og spínatinu saman við, setjið lok á og eldið í 5 mínútur í viðbót þar til hrísgrjónin og mung-baunirnar eru mjög mjúk og grautarkennd; bætið við smá heitu vatni ef rétturinn er of þykkur.
- 12
Smakkið til með salti og hrærið síðan sítrónusafanum saman við ef hann er notaður.
- 13
Stráið fersku kóríander yfir og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu hlutlausa olíu, t.d. repju- eða sólblómaolíu, í stað ghee til að gera réttinn vegan og mjólkurlausan.
- Skiptu unga spínatinu út fyrir saxað grænkál eða litlar blómkálsgreinar ef það er það sem þú átt.
- Notaðu brún basmati-hrísgrjón í stað hvítra, bættu við meira vatni og láttu malla um 10 til 15 mínútum lengur.
- Settu klípu af chiliflögum í stað ferska græna chilisins, eða slepptu því fyrir mildari rétt sem öll fjölskyldan getur borðað.
Geymsla
Kældu afganga hratt og settu þá í lokað ílát í kæli innan 1 klukkustundar, og borðaðu þá innan 24 klukkustunda. Khichdi þykknar þegar það kólnar, svo hrærðu smá vatni saman við þegar þú hitar það upp, hitaðu þar til það er rjúkandi heitt í gegn og hitaðu aðeins einu sinni upp.
Undirbúningur fram í tímann
Saxaðu laukinn, tómatinn, gulrótina og chiliið og rífðu engiferið allt að degi fyrr og geymdu undir loki í kæli. Þú getur líka skolað hrísgrjónin og dalið fyrirfram, en leggðu þau í bleyti rétt áður en þú eldar.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Khichdi með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Mjólk
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (492 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 344 kkal | 70 kkal |
| Prótein | 14 g | 2,8 g |
| Kolvetni | 62,9 g | 12,8 g |
| þar af sykur | 6,3 g | 1,3 g |
| Trefjar | 9,3 g | 1,9 g |
| Fita | 4,6 g | 0,9 g |
| þar af mettuð | 2,4 g | 0,5 g |
| Natríum | 648 mg | 132 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
